Tavoiteohjelma HOIKKA – ohjelma 3

Tästä saat laihtumiseen ja kiinteytymiseen tähtäävän tavoiteohjelman kolmannen ohjelman. Ohjelmassa keskitytään sykkeen nostoon ja energiankulutuksen tehostamiseen sekä koko kehon kiinteytykseen. Treeni sopii kaikille tasosta riippumatta – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.

Nainen treenaa kuntosalilla

HELPOSTI MUKANA KULKEVAT OHJELMAT. Ohjelma on helppo tulostaa ja ottaa salille mukaan. Tai voit käyttää treeniohjelmaa salilla myös puhelimesta. Tehokas treeni tuottaa taatusti tuloksia.

© Jakob Helbig

HOIKKA-ohjelman tavoitteena on laihtuminen kuntosalitreenin tuella. Ohjelmat kestävät noin 45 min, kun treenin tekee tehokkaasti. Syke nousee ja energiankulutus tehostuu, ja ennen kaikkea laihtuminen tapahtuu terveellisesti ja pysyvästi. Ohjelmissa keskitytään lihastreeniin, jolloin kehosta lähtee rasvaa, eikä lihasta. Koko olemus kohentuu – eivät pelkät vaa'an lukemat.

Treeniohjeet

Painot: Käytä painoilla tehtävissä harjoitteissa painoa, jolla jaksaisit tehdä lisää toistoja vielä 10 toiston jälkeenkin

Rakenne: Käytä painoilla tehtävissä harjoitteissa painoa, jolla jaksaisit tehdä lisää toistoja vielä 10 toiston jälkeenkin

Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä

Ohjelma

1. harjoitteet

Ota kahvakuula ja käsipainot soutulaitteen viereen. Tee kaikkiaan 5 kierrosta. Pidä 75 s tauko kierrosten välissä.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta maljakyykky

10 x maljakyykky

Ota hartioiden levyinen haara-asento ja nosta kahvakuula kahva alaspäin rinnan eteen. Kyykkää selkä suorana ja ponnista takaisin ylös kuula koko ajan rinnalla.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta soutuveto

10 x alataljaveto

stu alataljalaitteeseen polvet koukussa ja ota kahvasta kiinni suorin käsin. Työnnä jalat miltei suoraksi ja nojaa samalla taakse. Vedä kahva kiinni palleaan. Ojenna kädet ja koukista hieman polvia ja toista veto.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta etuheilautus kahvakuulalla

10 x etuheilautus kahvakuulalla

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa. Ota kahvakuulasta kiinni molemmin käsin. Koukista polvia ja työnnä peppua taakse heilauttaen kahvakuula alas jalkojen väliin ja ylös suorille käsille rinnan korkeudelle työntämällä lantiolla voimakkaasti.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta pystypunnerrus käsipainoilla

10 x pystypunnerrus käsipainoilla

Seiso suorana käsipainot hartioiden edessä, jännitä vatsalihakset ja nosta painot räjähtävästi suorille käsille pienen polvien koukistuksen saattelemana, mutta jalat alustassa. Palauta kädet takaisin hallitusti. Pidä kyynärpäät koko ajan suoraan painojen alapuolella, ei sivuilla.

2. harjoitteet

Käytä soutulaitetta. Toista 5 kertaa.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta soutuintervallit

Intervallit soutulaitteella

Istu soutulaitteeseen polvet koukussa ja ota kahvasta kiinni suorin käsin. Työnnä jalat voimakkaasti suoraksi ja nojaa samalla hieman taakse. Päätä vetoliike vetämällä kahva kiinni palleaan. Ojenna kädet, koukista polvet ja liu'u eteen. Tee tämä palautusvaihe vetoa rauhallisempaa tahtiin. Souda 200 m täysillä ja pidä 30 s tauko.

Seuraava vaihe

Kun olet treenannut ohjelmalla 4–6 viikon ajan, voit vaihtaa VAHVA-tavoitteen ohjelmaan.

Vinkkejä

Paino putoaa liian hitaasti

Paino putoaa liian hitaasti

Tähän voi todeta vain, että täytyy olla kärsivällinen. Kovempi treeni ei auta, vaan kyse on siitä, että otat liikunnan osaksi terveellistä elämäntapaa ja tarkkailet samalla, mitä ja kuinka paljon syöt. Silloin paino putoaa kyllä, vaikkakin hitaasti.

Laihdutusohjelmalla treenataan kohti terveellistä painonpudotusta, jolloin kehosta poistuu rasvaa ja samalla lihakset säilyvät ja vahvistuvat. Hoikistuminen voi tapahtua myös niin, että kehosta lähtee nestettä, lihaksia ja rasvaa, mutta terveellisintä on keskittyä vain rasvan määrän vähentämiseen kehossa.

Motivoi itseäsi muistuttamalla itseäsi, että tavoitteena on pysyvä hoikistuminen.

VINKKI
Voit edistää hoikistumista tarkkailemalla, mitä syöt treenin jälkeen. Vältä erityisesti palkitsemasta itseäsi herkuilla hyvän treenin tehtyäsi.

En ole koskaan aiemmin käyttänyt kahvakuulaa

En ole koskaan aiemmin käyttänyt kahvakuulaa

Kahvakuula on yksinkertainen mutta samalla monipuolinen väline, jonka avulla voi treenata koko kehoa ja nostaa samalla sykettä – ja mikä parasta, väline sopii mainiosti myös vasta-alkajille. Varsinkaan HOIKKA-tavoiteohjelmaan kuuluvat etuheilautukset eivät ole vaikeita tehdä.

Etuheilautus on suhteellisen yksinkertainen perusharjoite, mutta jos ison rautakuulan heiluttelu tuntuu alkuun vaikealta, alla on muutama vinkki, joilla saat liikkeen heti oikeille raiteille:

  1. Pidä koko harjoitteen ajan selkä suorana ja hartiat alhaalla.
  2. Varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan.
  3. Heilautuksen voima lähtee pakaroista ja lantiosta, ei käsistä.

Ohjelmat tuntuvat liian raskailta

Ohjelmat tuntuvat liian raskailta

Laihdutusohjelmat tehdään AMRAP-periaatteella eli harjoitteita tehdään annetussa ajassa mahdollisimman monta kierrosta. Muista aloittaa varsinkin alussa maltillisesti, jotta jaksat tehdä sarjoja koko annetun ajan.

Aloita rauhalliseen tahtiin – erityisesti parilla ensimmäisellä treenikerralla – jotta saat tehtyä harjoitteita koko annetun ajan.

Näin saat yleensä tehtyä useampia kierroksia, eikä treeni tunnu missään vaiheessa liian raskaalta.

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Jos kaipaat lisää treeniä, voit tehdä lisäksi harjoitteita VAHVA-tavoiteohjelmasta. Vaikka HOIKKA-tavoitekin kehittää lihaskuntoa, voimatreeni haastaa kehoa eri tavalla, koska harjoitteet tehdään raskaammilla painoilla.

Laihdutustreeniohjelmat lisäävät energiankulutusta ja edistävät verenkiertoelimistön toimintaa, kun taas voimatreeni kehittää lihasvoimaa. Näistä syntyy tasapainoinen treeni.

KUNTO PLUSsan tilaajana saat käyttöösi kaikki treeniohjelmat. Tilaa heti – se käy hetkessä. Saat 14 vrk ilmaiseksi, ei sitoutumisaikaa. Sen jälkeen tilauksen hinta on 8,95 €/kk. Oletko jo tilaaja? Kirjaudu sisään tästä.

    Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

    KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

    Sivustossa ja sovelluksessa mm:

    • Yli sata 5–40 min treenivideota
    • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
    • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
    • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

    KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


    Newsletter background