Hoikistava kuntosalitreeni

HOIKKA-ohjelman tavoitteena on laihtuminen kuntosalitreenin tuella. Ohjelmat kestävät noin 45 min, kun treenin tekee tehokkaasti. Syke nousee ja energiankulutus tehostuu, ja ennen kaikkea laihtuminen tapahtuu terveellisesti ja pysyvästi. Ohjelmissa keskitytään lihastreeniin, jolloin kehosta lähtee rasvaa, eikä lihasta. Koko olemus kohentuu – eivät pelkät vaa'an lukemat.

Treeniohjeet

Painot: Niissä harjoitteissa, joissa käytetään painoja, valitse paino, jolla jaksaisit tehdä lisää toistoja vielä 10 toiston jälkeenkin.

Rakenne: Sarjat rakentuvat AMRAP-periaatteelle (As Many Repetitions As Possible) eli sarjoja tehdään mahdollisimman monta annetussa ajassa. Pidä haluamasi tauot, mutta muista laittaa itsesi ahtaalle.

Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Aloita kevyellä teholla ja nosta vähitellen keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.

Ohjelma

1. kierros – 15 minuuttia

Ota käsipainot ja matto TRX-nauhojen viereen. Tee harjoitteita vuoron perään 15 minuuttia.

10 x kyykky

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Jännitä vatsa ja laske hallitusti peppua niin alas kuin pystyt. Pidä selkä suorana ja varpaat samassa linjassa polvien kanssa. Työnnä itsesi takaisin pystyasentoon, paina kantapäitä lattiaan.

Nainen tekee hartiapunnerrusta käsipainoilla

10 x pystypunnerrus käsipainoilla

Seiso suorana ja käsipaino kummassakin kädessä hartian korkeudella. Jännitä vatsalihakset ja nosta käsipainot suoraan ylös pään päälle. Tuo painot hallitusti takaisin alkuasentoon. Kyynärpäät osoittavat noston aikana eteen – eivät sivuille.

10 x TRX-soutu

Seiso suorana ja ota kahvoista kiinni niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti. Nojaa taakse, suorista kädet ja pidä polvet kevyesti koukussa. Vedä itsesi ylös ja eteen käsiä koukistamalla niin, että kyynärpäät osoittavat taakse. Palaa hallitusti alkuasentoon.

10 x istumaannousu

Asetu selinmakuulle polvet koukussa kädet pään takana. Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylös lähes istualleen. Laskeudu hallitusti takaisin alas.

2. kierros – 10 minuuttia

Ota kahvakuula laitteen viereen. Tee harjoitteita vuoron perään 10 minuuttia.

Nainen tekee etuheilautuksia kahvakuulalla

10 x etuheilautus kahvakuulalla

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa. Ota kahvakuulasta kiinni molemmin käsin. Koukista polvia ja työnnä peppua taakse samalla, kun heilautat kahvakuulan alas jalkojen väliin. Heilauta sitten kuula ylös suorille käsille rinnan korkeudelle työntämällä lantiolla voimakkaasti.

Nainen juoksee juoksumatolla. Juoksumatto.

100 metria soutua/juoksua

Valitse joko soutulaite tai juoksumatto ja souda tai juokse 100 metriä kovalla vauhdilla.

Lataa ohjelma tulostettavaksi

Seuraava vaihe

Kun olet treenannut ohjelmalla 2–3 kertaa viikossa 4–6 viikon ajan, jatka HOIKKA-tavoitteen 2. ohjelmaan.

Vinkkejä

Paino putoaa liian hitaasti

Tähän voi todeta vain, että täytyy olla kärsivällinen. Kovempi treeni ei auta, vaan kyse on siitä, että otat liikunnan osaksi terveellistä elämäntapaa ja tarkkailet samalla, mitä ja kuinka paljon syöt. Silloin paino putoaa kyllä, vaikkakin hitaasti.

Laihdutusohjelmalla treenataan kohti terveellistä painonpudotusta, jolloin kehosta poistuu rasvaa ja samalla lihakset säilyvät ja vahvistuvat. Hoikistuminen voi tapahtua myös niin, että kehosta lähtee nestettä, lihaksia ja rasvaa, mutta terveellisintä on keskittyä vain rasvan määrän vähentämiseen kehossa.

Motivoi itseäsi muistuttamalla itseäsi, että tavoitteena on pysyvä hoikistuminen.

VINKKI
Voit edistää hoikistumista tarkkailemalla, mitä syöt treenin jälkeen. Vältä erityisesti palkitsemasta itseäsi herkuilla hyvän treenin tehtyäsi.

En ole koskaan aiemmin käyttänyt kahvakuulaa

Kahvakuula on yksinkertainen mutta samalla monipuolinen väline, jonka avulla voi treenata koko kehoa ja nostaa samalla sykettä – ja mikä parasta, väline sopii mainiosti myös vasta-alkajille. Varsinkaan HOIKKA-tavoiteohjelmaan kuuluvat etuheilautukset eivät ole vaikeita tehdä.

Etuheilautus on suhteellisen yksinkertainen perusharjoite, mutta jos ison rautakuulan heiluttelu tuntuu alkuun vaikealta, alla on muutama vinkki, joilla saat liikkeen heti oikeille raiteille:

Pidä koko harjoitteen ajan selkä suorana ja hartiat alhaalla.
Varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan.
Heilautuksen voima lähtee pakaroista ja lantiosta, ei käsistä.

Ohjelmat tuntuvat liian raskailta

Laihdutusohjelmat tehdään AMRAP-periaatteella eli harjoitteita tehdään annetussa ajassa mahdollisimman monta kierrosta. Muista aloittaa varsinkin alussa maltillisesti, jotta jaksat tehdä sarjoja koko annetun ajan.

Aloita rauhalliseen tahtiin – erityisesti parilla ensimmäisellä treenikerralla – jotta saat tehtyä harjoitteita koko annetun ajan.

Näin saat yleensä tehtyä useampia kierroksia, eikä treeni tunnu missään vaiheessa liian raskaalta.

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Jos kaipaat lisää treeniä, voit tehdä lisäksi harjoitteita VAHVA-tavoiteohjelmasta. Vaikka HOIKKA-tavoitekin kehittää lihaskuntoa, voimatreeni haastaa kehoa eri tavalla, koska harjoitteet tehdään raskaammilla painoilla.

Laihdutustreeniohjelmat lisäävät energiankulutusta ja edistävät verenkiertoelimistön toimintaa, kun taas voimatreeni kehittää lihasvoimaa. Näistä syntyy tasapainoinen treeni.