Tavoiteohjelma HOIKKA – ohjelma 2

Tästä saat hoikistumiseen ja kiinteytymiseen tähtäävän tavoiteohjelman toisen ohjelman. Ohjelmassa keskitytään sykkeen nostoon ja energiankulutuksen lisäämiseen sekä koko kehon kiinteytykseen. Treeni sopii kaikille tasosta riippumatta – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.

Nainen treenaa kuntosalilla

HELPOSTI MUKANA KULKEVAT OHJELMAT. Ohjelma on helppo tulostaa ja ottaa salille mukaan. Tai voit käyttää treeniohjelmaa salilla myös puhelimesta. Tehokas treeni tuottaa taatusti tuloksia.

© Jakob Helbig

HOIKKA-ohjelman tavoitteena on laihtuminen kuntosalitreenin tuella. Ohjelmat kestävät noin 45 min, kun treenin tekee tehokkaasti. Syke nousee ja energiankulutus tehostuu, ja ennen kaikkea laihtuminen tapahtuu terveellisesti ja pysyvästi. Ohjelmissa keskitytään lihastreeniin, jolloin kehosta lähtee rasvaa, eikä lihasta. Koko olemus kohentuu – eivät pelkät vaa'an lukemat.

Treeniohjeet

Painot: Käytä painoilla tehtävissa harjoitteissa painoa, jolla jaksaisit tehdä lisää toistoja vielä 10 toiston jälkeenkin.

Suoritus: Tee ensimmäiset 2 harjoitetta ensimmäisen minuutin aikana ja pidä loppu minuutista taukoa. Tee sitten seuraavat 2 harjoitetta seuraavan minuutin aikana ja pidä loppu minuutista taukoa. Jatka samoin, kunnes 20 minuuttia tulee täyteen. Tee sitten 2. setin harjoitteita vuoron perään 5 minuutin ajan

Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.

Ohjelma

1. harjoitteet: 20 min

Ota käsipainot valmiiksi penkin viereen. Tee ensimmäiset 2 harjoitetta ensimmäisen minuutin aikana ja pidä loppu minuutista taukoa. Tee sitten seuraavat 2 harjoitetta seuraavan minuutin aikana ja pidä loppu minuutista taukoa. Jatka samoin, kunnes 20 minuuttia tulee täyteen.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta askelkyykky käsipainojen kanssa

8 x askelkyykkyä per jalka (ensimmäiset 2 harjoitetta)

Seiso suorana ja ota toisella jalalla pitkä askel eteen. Laske samalla taaimmaisen jalan polvea kohti lattiaa. Ponnista voimakkaasti etummaisella jalalla itsesi takaisin alkuasentoon. Toista toinen jalka edessä. Pidä polvi ja jalkaterä samassa linjassa.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta penkkipunnerrus käsipainoilla

8 x rintaprässi käsipainoilla (ensimmäiset 2 harjoitetta)

Laskeudu selällesi penkille käsipainot käsissä kämmenet eteenpäin ja alat alustassa. Jännitä vatsalihakset ja ojenna kädet ylös ja paina jalkapohjia alustaan. Laske painot rintakehän sivuille lähentäen lapaluita. Ojenna kädet takaisin ylös.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta maastaveto käsipainoilla

8 x maastaveto käsipainoilla (toiset 2 harjoitetta)

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa käsipainot käsissä. Työnnä peppua taakse ja kyykisty hiukan. Taivu lantiosta eteen niin pitkälle, että tunnet venytyksen takareisissä. Ponnista ylös työntäen lantio eteen.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta kulmasoutu käsipainoilla

8 x kulmasoutu käsipainoilla (toiset 2 harjoitetta)

Seiso lantion levyisessä haaraasennossa käsipainot käsissä. Jännitä vatsalihakset ja taivu selkä suorana lantiosta eteen ja vedä käsipainot vartalon viereen lähentäen lapoja vedon loppuvaiheessa.

2. harjoitteet: 5 min

Käytä jumppamattoa. Tee harjoitteita vuoron perään 5 minuutin ajan. Pidä taukoa vain, jos et millään jaksa

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta istumaannousut

10 x istumaannousu

Asetu selinmakuulle käsipaino kummassakin kädessä. Tuo käsipainot rinnalle. Koukista polvet. Rullaa uloshengityksellä hitaasti istumaan. Pyöristä selkää rullauksen aikana. Hengitä ylhäällä sisään. Rullaa uloshengityksellä hitaasti takaisin alas.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta haarahyppy

10 x haarahyppy

Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Heilauta kädet ylös ja hyppää samanaikaisesti jalat sivuille. Hyppää takaisin alkuasentoon. Jatka toistoja ilman taukoa.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta istumaannousut

10 x puolikas burpee

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet vartalon sivuilla. Kumarru eteen, paina kämmenet alustaan ja hyppää jalat suoriksi taakse niin, että tulet etunojapunnerruksen yläasentoon. Hyppää jalat käsien väliin ja ponnista takaisin alkuasentoon.

Seuraava vaihe

Kun olet treenannut ohjelmalla 2–3 kertaa viikossa 4–6 viikon ajan, jatka HOIKKA-tavoitteen 3. ohjelmaan.

Vinkkejä

Paino putoaa liian hitaasti

Paino putoaa liian hitaasti

Tähän voi todeta vain, että täytyy olla kärsivällinen. Kovempi treeni ei auta, vaan kyse on siitä, että otat liikunnan osaksi terveellistä elämäntapaa ja tarkkailet samalla, mitä ja kuinka paljon syöt. Silloin paino putoaa kyllä, vaikkakin hitaasti.

Laihdutusohjelmalla treenataan kohti terveellistä painonpudotusta, jolloin kehosta poistuu rasvaa ja samalla lihakset säilyvät ja vahvistuvat. Hoikistuminen voi tapahtua myös niin, että kehosta lähtee nestettä, lihaksia ja rasvaa, mutta terveellisintä on keskittyä vain rasvan määrän vähentämiseen kehossa.

Motivoi itseäsi muistuttamalla itseäsi, että tavoitteena on pysyvä hoikistuminen.

VINKKI
Voit edistää hoikistumista tarkkailemalla, mitä syöt treenin jälkeen. Vältä erityisesti palkitsemasta itseäsi herkuilla hyvän treenin tehtyäsi.

En ole koskaan aiemmin käyttänyt kahvakuulaa

En ole koskaan aiemmin käyttänyt kahvakuulaa

Kahvakuula on yksinkertainen mutta samalla monipuolinen väline, jonka avulla voi treenata koko kehoa ja nostaa samalla sykettä – ja mikä parasta, väline sopii mainiosti myös vasta-alkajille. Varsinkaan HOIKKA-tavoiteohjelmaan kuuluvat etuheilautukset eivät ole vaikeita tehdä.

Etuheilautus on suhteellisen yksinkertainen perusharjoite, mutta jos ison rautakuulan heiluttelu tuntuu alkuun vaikealta, alla on muutama vinkki, joilla saat liikkeen heti oikeille raiteille:

  1. Pidä koko harjoitteen ajan selkä suorana ja hartiat alhaalla.
  2. Varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan.
  3. Heilautuksen voima lähtee pakaroista ja lantiosta, ei käsistä.

Ohjelmat tuntuvat liian raskailta

Ohjelmat tuntuvat liian raskailta

Laihdutusohjelmat tehdään AMRAP-periaatteella eli harjoitteita tehdään annetussa ajassa mahdollisimman monta kierrosta. Muista aloittaa varsinkin alussa maltillisesti, jotta jaksat tehdä sarjoja koko annetun ajan.

Aloita rauhalliseen tahtiin – erityisesti parilla ensimmäisellä treenikerralla – jotta saat tehtyä harjoitteita koko annetun ajan.

Näin saat yleensä tehtyä useampia kierroksia, eikä treeni tunnu missään vaiheessa liian raskaalta.

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Jos kaipaat lisää treeniä, voit tehdä lisäksi harjoitteita VAHVA-tavoiteohjelmasta. Vaikka HOIKKA-tavoitekin kehittää lihaskuntoa, voimatreeni haastaa kehoa eri tavalla, koska harjoitteet tehdään raskaammilla painoilla.

Laihdutustreeniohjelmat lisäävät energiankulutusta ja edistävät verenkiertoelimistön toimintaa, kun taas voimatreeni kehittää lihasvoimaa. Näistä syntyy tasapainoinen treeni.

KUNTO PLUSsan tilaajana saat käyttöösi kaikki treeniohjelmat. Tilaa heti – se käy hetkessä. Saat 14 vrk ilmaiseksi, ei sitoutumisaikaa. Sen jälkeen tilauksen hinta on 8,95 €/kk. Oletko jo tilaaja? Kirjaudu sisään tästä.

    No nyt on yksinkertaista elää terveellisesti!

    KUNTO PLUSsan keskeisin tavoite on tehdä terveellisistä elämäntavoista helppoja toteuttaa. Tätä tavoitetta silmälläpitäen olemme uudistaneet nettitarjontamme niin, että se sisältää välineet ja kannustusta hyvinvointia edistävään elämäntapaan nyt ja aina.
    Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
    Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

    • 10–30 min treenivideot
    • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
    • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla
    • Suosikit kätevästi saataville omalle sivulle

    Juuri nyt: Kokeile 30 vrk ilmaiseksi


    Newsletter background