Treeniohjelma: Hyppynarutreeni

Naruhyppely kuluttaa runsaasti energiaa ja sopii siksi erinomaisesti painonhallintaan. Täältä saat tekniikkavinkit ja ohjelman.

Naruhyppely

Hyppynaru sopii myös aikuisen kuntoiluvälineeksi. Naruhyppely on hyvää hikiliikuntaa, joka vahvistaa sekä lihaksia että luustoa.

© iStock

Tehokas naruhyppely vastaa teholtaan juoksutreeniä. Hyppynarutreeni on paitsi hauskaa myös kuntoa kohottavaa liikuntaa.

Ennen kuin aloitat treenin

Verryttele pyörittelemällä nilkkoja, käsiä ja venyttelemällä käsivarret ja reidet ja selkä.

Käytä hyvin vaimennettuja kenkiä ja hypi joustavalla alustalla, kuten puulattialla tai matolla. Asfaltti ja betoni rasittavat niveliä. Jousta hyppiessäsi polvista ja jaloista.

Mikä on rpm?

Rpm eli rounds per minute tarkoittaa kierrosta minuutissa eli hyppimisnopeutta.

Naruhyppytekniikka

Treeniohjelmassa käytetään eri naruhyppelytekniikoita:

1. Paikallaanjuoksu

Hypi hölkäten paikallasi aivan kuin olisit leppoisalla juoksulenkillä.

2. Slalom

Hypi sivulta toiselle. Pidä jalat yhdessä ja hypi mahdollisimman pitkälle sivuille.

3. Hiihtohypyt

Vaihda hypyn aikana vuorotellen toinen jalka eteen ja toinen jalka taakse.

4. Yhdellä jalalla hyppiminen

Hypi yhdellä jalalla pari kertaa ja vaihda sitten toiselle jalalle. Voit myös hyppiä pidempiä sarjoja yhdellä jalalla ennen jalan vaihtoa.

5. Korkeat polvennostohypyt

Hypi juosten paikallasi ja nosta polvia niin korkealle kuin pystyt.

6. Naru ristiin

Vie käsivarret ristiin ala-asennossa joka toisella hypyllä.

Hyppynarutreeniohjelma

Viikko 1

2 treenipäivää

Käy ohjelma 2 kertaa läpi joka treenikerralla.

Harjoitus

Paikallaanjuoksu: 1 min, tempo 100 rpm

  • Slalomhypyt: 1 min, tempo 100 rpm
  • Hiihtohypyt: 1 min, tempo 100 rpm
  • Yhden jalan hypyt: 1 min, tempo 100 rpm
  • Polvennostohypyt: 1 min, tempo 100 rpm
  • Naru ristiin: 1 min, tempo 100 rpm

Viikko 2 3 treenipäivää

Käy ohjelma 2 kertaa läpi joka treenikerralla.

Harjoitus

  • Paikallaanjuoksu: 2 min, tempo 100 rpm
  • Slalomhypyt: 1 min, tempo 120 rpm
  • Hiihtohypyt: 2 min, tempo 100 rpm
  • Yhden jalan hypyt: 1 min, tempo 120 rpm
  • Polvennostohypyt: 1 min, tempo 120 rpm
  • Naru ristiin: 1 min, tempo 110 rpm

Viikko 3 3 treenipäivää

Käy ohjelma 3 kertaa läpi joka treenikerralla.

Harjoitus

  • Paikallaanjuoksu: 2 min, tempo 120 rpm
  • Slalomhypyt: 2 min, tempo 120 rpm
  • Hiihtohypyt: 2 min, tempo 120 rpm
  • Yhden jalan hypyt: 2 min, tempo 120 rpm
  • Polvennostohypyt: 1 min, tempo 120 rpm
  • Naru ristiin: 2 min, tempo 110 rpm