Nainen juoksee intervalleja.

Jos haluat tulla nopeammaksi juoksijaksi, on intervallitreeni varma valinta.

© iStock

Intervalliharjoittelun perusteet

Miksi kannattaa juosta intervalleja? Miten ja kuinka usein pitäisi juosta? Milloin tauko on liian pitkä? Voiko kuka tahansa aloittaa intervallitreenin? Lue asiantuntijan vastaukset.

maanantai 19. huhtikuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Lisää vauhtia kerran viikossa

Juoksukunnon kohottamiseen on käytännössä kolme keinoa: 

  • harjoittelutiheyden lisääminen 
  • harjoittelun intensiteetin nostaminen 
  • harjoittelun vaihtelevuuden lisääminen.

Harjoittelua tehostakseen kannattaa valita yksi tapa kerralla, sillä rasituksen kasvattamista monella tasolla yhtä aikaa on hankala hallita, ja rasitusvammojen riski kasvaa.

Jos juokset kolmena päivänä viikossa, ei harjoittelukertojen lisäämiseen ole syytä, sillä myös harjaantuneen juoksijan elimistö tarvitsee välipäiviä palautuakseen. Jos harjoittelet harvemmin kuin kolmesti viikossa, nosta viikoittaisten juoksukertojen määrä hiljalleen kolmeen.

Kun kolme lenkkiä viikossa ei enää kasvata kuntoa, ala lisätä tehoa juoksemalla intervalliharjoituksia yhdellä viikon kolmesta harjoittelukerrasta. Kuuden viikon tehostetun harjoittelun jälkeen juokset 5–6 kilometrin mittaisia matkoja nopeammin kuin ennen.

Miksi intervalliharjoittelu on niin tehokasta

Intervalliharjoittelun teho kunnon kohottajana perustuu superkompensaatioon. Se on elimistön puolustusmekanismi, joka suojaa ylirasitukselta. 

Kun elimistö rasittuu aikaisempaa rankemman harjoittelun myötä tavallista enemmän, lihakset kasvavat ja sydämen toiminta tehostuu, jotta elimistö pystyisi seuraavalla kerralla vastaamaan samantasoiseen haasteeseen nykyistä paremmin.

Siksi on tärkeää pitää lepopäiviä, jotta keho ehtisi palautua ja vahvistua entisestään ennen seuraavaa suoritusta.

Jos käy uuteen, rankkaan treeniin ennen kuin keho on palautunut, on riskinä aiheuttaa keholle enemmän haittaa kuin hyötyä. Se voi aiheuttaa aina vain pahenevaa väsymystä ja suorituskyvyn alenemista, pahimmassa tapauksessa mahdollisesti ylinkuntoa.

Siispä kun tuttu juoksulenkki tavalliseen tahtiin ei enää kohenna kunota, syy siihen on, että keho tottuu nopeasti rasitukseen.

Tuloksia tempoa vaihtelemalla

Intervalliharjoittelun ideana on nopea- ja hidastempoisen juoksun vaihtelu. Intervallien pituus voi olla esim. 200 ja 1200 metriä.

Lyhyet suuritehoiset intervallit lisäävät spurttivoimaa ja pitkät matalatehoiset intervallit harjoittavat kohtalaisen vauhdin ylläpitämistä pidempään.

Intervalliharjoittelun aluksi voi mainiosti keskittyä pelkästään 400 m:n intervalleihin. Sopiva aloitus on juosta 400 m:n intervalli 4–6 kertaa.

Ennen kuin aloitat intervalliharjoittelun

Muista, että korkeatempoinen liikunta on elimistölle rasittavaa.

  • Intervalliharjoittelu sopii vain harjaantuneille juoksijoille
  • Intervalliharjoitteluun kannattaa ryhtyä vasta, kun juoksee säännöllisesti vähintään kahdesti viikossa ainakin 4–5 km kerrallaan. Ennen harjoitusta tulee verrytellä perusteellisesti hölkkäämällä 5–10 minuuttia, minkä jälkeen venytellään ja juostaan pari kiihdytystä, joissa syke nousee. Muista myös loppuverryttely ja venytykset.

  • Juokse intervalleja vain terveenä
  • Jos tunnet olosi puolikuntoiseksi, jätä intervallitreenit väliin, pidä lepopäivä tai juokse vain kevyt lenkki.

  • Anna elimistölle aikaa palautua
  • Palautuminen intervalliharjoituksen jälkeen vie pari vuorokautta. Intervalliharjoituksen jälkeinen päivä on lepopäivä. Ilman riittävää palautumisaikaa intervalliharjoittelu saattaa suorastaan heikentää suorituskykyä. Puutteellisen palautumisen oireita ovat muun muassa kroonisesti kipeät lihakset, heikentynyt vastustuskyky, mielentilan ailahtelut ja uniongelmat.

Sykemittarista apua tauottamiseen

Sykemittari on hyödyllinen apuväline intervalliharjoittelussa. Sen avulla rasituksen voi mitoittaa sopivalle tasolle niin, että elimistö ehtii palautua intervallien välissä.

Ennen seuraavan intervallin aloittamista sykkeen tulisi laskea 60–70 prosenttiin maksimista. Ns. Karvosen kaavalla laskettuna, kun maksimisyke on esim. 180 ja leposyke 60, tarkoittaa 65%:n teho sykelukemaa 0,65 x (180-60) + 60 = 135.

Ilman sykemittaria harjoitellessa voi hölkätä noin puolet tempointervallin pituudesta ennen seuraavaa kovatahtista jaksoa. Jos siis juokset 400 metrin intervalleja, hölkkää nopeiden intervallien välissä 200 m.

Radalla on parhaat olosuhteet

Jos siihen on mahdollisuus, kannattaa harjoitella juoksuradalla. Juoksurata on tasainen ja joustava juoksualusta, ja sen pituus on tarkalleen 400 metriä.

Intervalliharjoituksia voi toki juosta myös pururadalla, tasaisella metsäpolulla tai rauhallisella maantiellä. Epätasaisella alustalla temponlisäys altistaa nyrjähdyksille. Vilkkaasti liikennöidyllä tiellä ja kadulla taas liikenne saattaa häiritä intervalleja.

Esimerkki intervallitreenistä

Aloittelijoille

  • Lämmittele hölkällä 5 minuuttia. 
  • Sprintti: Juokse 20 sekuntia niin kovaa kuin pystyt.
  • Hölkkää 3–4 minuuttia.
  • Sprintti: Juokse 20 sekuntia niin kovaa kuin pystyt.
  • Hölkkää 3–4 minuuttia.

Harjaantuneille

Noudata muuten samaa ohjelmaa kuin yllä, mutta lisää ohjelmaan kaksi sprintti-hölkkäparia eli tee siis 4 x 20 sekunnin sprinttiä.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee