Haluatko kohottaa kuntoa ihan kunnolla? KUNTO PLUS tarjoaa siihen reseptin.
Juoksuvauhti, energiankulutus ja sydän tykkäävät juosten tehdystä intervallitreenistä, mutta rankka treeni vaatii kohtuullista peruskuntoa, joten se ei sovi aloittelijoille.
Lisää vauhtia juoksulenkkeihin treenaamalla vähemmän – ja hauskemmin. Tavallinen kuntohölkkääjäkin voi kehittyä nopeammaksi juoksijaksi oikealla treenillä.
Jos juokset pari kertaa viikossa aina sen saman lenkin samalla vauhdilla, peruskuntosi on varmasti jokseenkin kohdillaan, mutta se ei toisaalta ole luultavasti enää erityisesti kasvanut aika moneen lenkkiin.
Toisille tämä riittääkin mainiosti – pääasia, että tulee ulkoiltua ja liikuttua edes jotakuinkin säännöllisesti etenkin, kun tarkoituksena ei ole todellakaan lähteä mihinkään maratoneille. Mitä hyötyä mukavan ja hyväksi havaitun treenirutiinin rikkomisesta tällöin muka olisi?
Vastaus on varsin yksinkertainen. Kun perusvalmiudet ovat kohdillaan ja pohjakunto luotu, kannattaa seuraavaksi kiinnittää huomiota vauhtiin. Panosten koventaminen nimittäin paitsi tekee lenkeistä haastavampia, lisää myös energian kulutusta, vahvistaa kehon tärkeintä lihasta eli sydäntä ja vahvistaa myös itsetuntoa.
LUE MYÖS: 4 hyötyä intervallijuoksusta
Intervallitreeni ei toki luultavasti ole lainkaan yhtä mukavaa kuin saman tutun reitin jolkottelu, ja se todennäköisesti tuottaa tuntemuksia, joita omalla peruslenkillä ei koe: reidet ovat treenin jälkeen kuin lyijyä maitohapon kerääntymisen vuoksi, ja hengästyminen tuntuu kuin painona rinnassa. Toisaalta tuloksia voi myös odottaa suhteellisen pian, ja ne takuulla palkitsevat mukavuusalueensa ulkopuolelle uskaltautuneen treenaajan.
Tehotreenit kehittävät etenkin vauhtikestävyyttä eli kykyä juosta nopeammin pidempään. Ne vahvistavat myös juoksussa tarvittavia lihaksia, mutta ennen kaikkea niistä on hyötyä sydämelle.
Elintärkeä pumppumme on myös lihas, jota voi treenata entistä vahvemmaksi. Mitä paremmassa kunnossa sydän on, sitä paremmin se jaksaa pumpata verta kaikkialle kehoon.
Treenattu sydän jaksaa pumpata joka lyönnillä enemmän verta, jonka mukana pääsee myös enemmän verta lihaksiin. Näin keho myös jaksaa enemmän.
Tällöin myös juoksulenkit voivat sujua entistä nopeammin ilman, että syke nousee pilviin. Peruslenkki voi tällöin tuntua raskaammalta, koska jaksat tehdä sen vauhdikkaammin.
Treenin tehoa kasvattamalla voi siis lyhentää treeniaikaa, ja saada samalla tulosta ja kehitystä aikaan.
Intervallitreeneissä todella tuntee treenaavansa, ja toistuva mukavuusalueelta poistuminen ja itsensä haastaminen ja ylittäminen vahvistavat lihasten lisäksi itsetuntoa ja parantavat mielialaa.
Ponnistelu ja onnistuminen ruokkivat hyvää oloa ja motivoivat myös jatkamaan treeniä, jolloin juoksukunto kohenee takuulla.
Monille on iskostunut mieleen, että rasvan polttamiseksi on liikuttava rauhalliseen tahtiin ja pitkään. Puolen tunnin vauhdikas juoksulenkki polttaa kuitenkin enemmän rasvaa kuin vastaava lenkki leppoisasti hölkäten. Entä rasvanpolttosyke? Sen voit vaikka unohtaa!
Elimistö kuluttaa koko ajan hiilihydraatteja ja rasvaa. Matalalla teholla treenattaessa rasvaa käytetään energiaksi prosentuaalisesti hieman enemmän, ja 60–70 prosentin teholla maksimista rasvaa poltetaan eniten. Tästä puhutaan mys rasvanpolttosykkeenä, mutta se ei ole kuitenkaan KOKO totuus.
Mitä tehokkaammin nimittäin treenaa, sitä enemmän kuluu energiaa, ja lenkillä kulutetun energian kokonaismäärä on lopulta esimerkiksi painonhallinan kannalta kiinnostavampaa.
Kovalla teholla treenattaessa elimistö käyttää energiakseen prosentuaalisesti enemmän hiilhydraattia kuin rasvaa. Reippaaalla lenkillä tulee siis kulutettua kokonaisuudessaan enemmän energiaa (sekä hiilihydraatteja että rasvaa) kuin vastaavan pituisella kevyellä hölkkälenkillä.
Tehotreenin vaikutus ei myöskään lakkaa suihkuun päästäessä vaan elimistö kuluttaa vauhdikkaammin energiaa vielä treenin jälkeenkin.
Treenin tehon lisäämisellä on siis myönteisiä vaikutuksia niin kunnon, juoksunopeuden, lihasten kuin energian kulutuksenkin kannalta.
Aloittelevan juoksijan kannattaa kuitenkin panostaa aluksi ennen kaikkea peruskestävyyden kehittämiseen pitkillä, rauhallisemmilla lenkeillä ja lisätä vauhdikkaampia treenejä vähitellen maltillisesti. Näin vältetään esimerkiksi turhat vammat, jotka pahimmassa tapauksessa pitävät poissa lenkeiltä pitkäänkin.
Kärsivällisyys kyllä palkitaan, kun juoksukunto kehittyy ja keho tottuu vähitellen entistä kovempaan rasitukseen.