10-20-30-harjoittelu
Kuntoa ja hyvinvointia uudella juoksuharjoittelumenetelmällä.
Juoksukunnon kohotuksen resepti on yksinkertainen.
© iStock
Aloita 10-20-30-harjoittelu tästä
Tähän noin 200 metrin intervalliharjoituksen et tarvitse kuin paikan, jossa voit juosta esteettä 200 metriä. Lämmittele hyvin noin 10 minuuttia juoksemalla kohtuullista vautia ja rentouta sen jälkeen lihaksia esimerkiksi polvinostoilla ja kantapotkuilla.
Haluatko testata kuntoasi? Kokeile ptkästä aikaa Cooperin testiä.
200 metrin 10-20-30-harjoitus
- Hölkkää 30 sekuntia.
- Juokse 20 sekuntia normaalia 3 - 5 kilometrin vauhtiasi.
- Spurttaa 10 sekuntia täysillä.
- Toista: 30 sekuntia hölkkää, 20 sekuntia juoksua ja 10 sekunnin spurtti.
Toista harjoitus 3 - 5 kertaa ja pidä sitten 2 - 4 minuutin tauko. Treeniin kuuluu 3 x 5 minuuttia juoksua ja parin minuutin tauot jaksojen välissä. Lämmittely mukaan lukien koko treeni vie siis vain noin puoli tuntia! Tärkeää! Älä yritä ottaa lihaksistasi liikaa irti aluksi. Keskity vahvistamaan lihaksia ennen kuin siirryt kovaan treeniin.