Omaksu terveellinen asenne

Ota omaksesi uusi terveellinen yleisasenne ja hylkää vanhat huonot tavat. KUNTO PLUS opastaa, miten!

Nouse seisomaan

  • Jos teet istumatyötä, panosta nostettavaan ja laskettavaan työpöytään. Töitä kannattaa välillä tehdä seisten.
  • Hyödyt: Seisominen vahvistaa selkälihaksia ja kuluttaa istumista enemmän energiaa. Jos seisoo istumisen sijaan esimerkiksi kolme tuntia, energiaa kuluu noin 600 kcal enemmän kuin istuessaan. WOW!

Syö hitaasti

  • Syö rauhassa. Ota suupala, nojaudu taakse ja pureskele ruoka perusteellisesti. Malta hetki ennen seuraavaa suupalaa.
  • Hyödyt: Tulet kylläisemmäksi, ruoka maistuu enemmän, ja ruuansulatus toimii paremmin.

Älä pidättele liiaksi

  • Käy wc:ssä silloin, kun siihen on tarve – olipa hätä sitten iso tai pieni.
  • On aivan turha pidätellä ja odottaa, josko hetken päästä olisi paremmin aikaa mennä vessaan.
  • Hyödyt: Bkteerit huuhtoutuvat pois, eivätkä jää aiheuttamaan tulehduksia. Jos pidättelee virtsaamistarvetta toistuvasti pitkään, riskisaada virtsatietulehdus kasvaa. Ajan mittaan pidätyslihakset myös löystyvät niin, ettei virtsaamistarvetta edes tule ja pissaa alkaa lirahdella!
  • Samoin on ”ison hädän” kanssa. Jos et reagoi tarpeeseen, elimistö ei pian havaitsekaan, milloin olisi tarve ulostaa. Se voi aiheuttaa turvotusta, ummetusta ja vatsakipuja.

Kuntoa ennätysajassa

Syke ylös tabatalla

  • Tee tabata-intervalleja kaksi kertaa viikossa.
  • Jos olet jo kohtuullisessa kunnossa, voit koota itsellesi 2-3 harjoituksesta ohjelman, jonka teet yhteen menoon vain pienin tauoin rytmitettynä.
  • Hyödyt: Tutkimusten mukaan ripeät intervallit, jolloin painetaan lyhyen aikaa täysillä, ovat oikotie terveyshyötyihin. Kunto kohoaa jo muutamassa viikossa.
  • Täältä saat KUNTO PLUSsan tabata-ohjelman

Opi superpunnertajaksi

  • Kuinka monta punnerrusta teet 10 minuutissa? Haasta itsesi tällä tehtävällä joka toinen päivä, niin huomaat, että seuraavien viikkojen aikana pystyt lisäämään punnerrusten määrää.
  • Tee harjoitus huolellisesti oikealla tekniikalla, jossa punnerrat itsesi ylös ykkösellä, ja laskeudut hitaasti laskien ”2, 3, 4”.
  • Oikean tekniikan näet täältä
  • Hyödyt: Klassinen punnerrus on tehokas harjoitus, joka vahvistaa ja kiinteyttää käsivarsien ojentajia (alleja).
  • Ota harjoittelu haasteena, se lisää motivaatiota.

Pyöritä hyppynarua

  • 10 minuutin naruhyppely on kullan arvoista. Aloita hyppelemällä rennosti 2 minuuttia. Hyppele sen jälkeen vuorotellen vauhdikkaasti ja rauhallisesti aina 30 sekuntia kerrallaan.
  • Kun tulet varmemmaksi, voit vaihdella välillä jalkaa, hypellä sivuttain tai nostella polvia korkeammalle.
  • Hyödyt: Hyppely on erinomaista kestävyysharjoittelua. Samalla vahvistat jalkojen jänteitä, mikä parantaa kimmoisuutta.
  • Täältä saat KUNTO PLUSsan hyppynarutreenin

Omaksu terveellinen asenne

Nouse seisomaan

  • Jos teet istumatyötä, panosta nostettavaan ja laskettavaan työpöytään. Töitä kannattaa välillä tehdä seisten.
  • Hyödyt: Seisominen vahvistaa selkälihaksia ja kuluttaa istumista enemmän energiaa. Jos seisoo istumisen sijaan esimerkiksi kolme tuntia, energiaa kuluu noin 600 kcal enemmän kuin istuessaan. WOW!

Syö hitaasti

  • Syö rauhassa. Ota suupala, nojaudu taakse ja pureskele ruoka perusteellisesti. Malta hetki ennen seuraavaa suupalaa.
  • Hyödyt: Tulet kylläisemmäksi, ruoka maistuu enemmän, ja ruuansulatus toimii paremmin.

Älä pidättele liiaksi

  • Käy wc:ssä silloin, kun siihen on tarve – olipa hätä sitten iso tai pieni.
  • On aivan turha pidätellä ja odottaa, josko hetken päästä olisi paremmin aikaa mennä vessaan.
  • Hyödyt: Bkteerit huuhtoutuvat pois, eivätkä jää aiheuttamaan tulehduksia. Jos pidättelee virtsaamistarvetta toistuvasti pitkään, riskisaada virtsatietulehdus kasvaa. Ajan mittaan pidätyslihakset myös löystyvät niin, ettei virtsaamistarvetta edes tule ja pissaa alkaa lirahdella!
  • Samoin on ”ison hädän” kanssa. Jos et reagoi tarpeeseen, elimistö ei pian havaitsekaan, milloin olisi tarve ulostaa. Se voi aiheuttaa turvotusta, ummetusta ja vatsakipuja.

Hoikistu luonnollisesti

Terveellistä helposti

  • Ruuanlaiton ei tarvitse olla hankalaa ja aikaavievää. Täytä pakastin kasviksilla ja marjoilla. Pidä aina varalla kalasäilykkeitä, jotka ovat herkkua ruisleivän kanssa. Myös kananmunista saa aina nopeasti hyvää ja terveellistä ruokaa.
  • Jos et jaksa pilkkoa kasviksia, osta valmiita naposteluvihanneksia välipaloiksi. Ja jos sorrut helposti houkutuksiin iltapäivällä, pidä aina terveellinen välipalapatukka ja muutama manteli saatavilla.
  • Hyödyt: Kun teet terveellisen ruokailun niin helpoksi kuin mahdollista, onnistut varmemmin muuttamaan tottumuksiasi entistä terveellisemmiksi.

Muista kasviproteiini

  • Pyri vaihtamaan päivän pääaterian liha ainakin kahdesti viikossa kasvi­proteiiniin kuten papuihin, linsseihin, herneisiin, täysjyväviljaan, sieniin tai kuitupitoisiin kasviksiin.
  • Hyödyt: Kasvisten syöminen alentaa runsaaseen punaisen lihan syömiseen liittyvää syöpäriskiä.
  • Kala, kana ja kalkkuna sekä vähärasvaiset maitotuotteet ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta kasviksista saa myös suoliston hyvinvointia edistäviä kuituja ja tärkeitä antioksidantteja.

Päivittäinen annos omega-3-rasvahappoja

  • Syö päivittäin ruoka-aineita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
  • Voit nauttia rasvaista kalaa kuten lohta tai muikkuja tai kasvikunnan rasvahappolähteitä, kuten pellavansiemeniä (tai -öljyä) tai saksanpähkinöitä.
  • Hyödyt: Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen hyvinvoinnille. Ne parantavat tutkimusten mukaan myös unta. Omega-3-rasvahapot myös ehkäisevät elimistön oireentonta tulehdustilaa ja edistävät vastustuskykyä.

Karkota stressi

Karkota stressi

Hengitä syvään

  • Kun seuraavan kerran tunnet itsesi stressaan­tuneeksi, kokeile tätä: Istu alas, hengitä hitaasti sisään nenän kautta niin, että vatsa (eikä rintakehä) kohoaa. Hengitä ulos suun kautta.
  • Hyödyt: Syvähengitys rauhoittaa ja rentouttaa.

Pidä taukoja aivotyöstä

  • Jää välillä 10 minuutiksi katselemaan taivaan lintuja, kuuntelemaan puiden lehtien havinaa tai seuraamaan sateen ropinaa tai lumihiutaleiden leijumista.
  • Hyödyt: On eräänlaista mietiskelyä kiinnittää huomionsa vähäisiin tapahtumiin. Se antaa aivoille kaivatun lepohetken.

Lähde luontoon

  • Kävele metsässä, poluilla, kallioilla, rannalla, pellonreunassa, pihalla tai puistossa.
  • Hyödyt: Puut ja luonto laskevat stressihormonien määrää elimistössä jo muutamassa minuutissa. Useissa tutkimuksissa on myös havaittu, että ihmiset, jotka oleskelevat usein luonnossa, elävät pitempään.
Newsletter background