Hoikistu luonnollisesti

KUNTO PLUS kertoo, miten syöt terveellisesti, saat enemmän proteiinia ja omega-3-rasvahappoja. Terveellinen ravinto on täyttävää ja kevyempää kuin tyhjät kalorit, mikä ajan mittaan näkyy myös vyötäröllä.

keskiviikko 9. joulukuuta 2015 teksti KUNTO PLUS

Terveellistä helposti

  • Ruuanlaiton ei tarvitse olla hankalaa ja aikaavievää. Täytä pakastin kasviksilla ja marjoilla. Pidä aina varalla kalasäilykkeitä, jotka ovat herkkua ruisleivän kanssa. Myös kananmunista saa aina nopeasti hyvää ja terveellistä ruokaa.
  • Jos et jaksa pilkkoa kasviksia, osta valmiita naposteluvihanneksia välipaloiksi. Ja jos sorrut helposti houkutuksiin iltapäivällä, pidä aina terveellinen välipalapatukka ja muutama manteli saatavilla.
  • Hyödyt: Kun teet terveellisen ruokailun niin helpoksi kuin mahdollista, onnistut varmemmin muuttamaan tottumuksiasi entistä terveellisemmiksi.

Muista kasviproteiini

  • Pyri vaihtamaan päivän pääaterian liha ainakin kahdesti viikossa kasvi­proteiiniin kuten papuihin, linsseihin, herneisiin, täysjyväviljaan, sieniin tai kuitupitoisiin kasviksiin.
  • Hyödyt: Kasvisten syöminen alentaa runsaaseen punaisen lihan syömiseen liittyvää syöpäriskiä.
  • Kala, kana ja kalkkuna sekä vähärasvaiset maitotuotteet ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta kasviksista saa myös suoliston hyvinvointia edistäviä kuituja ja tärkeitä antioksidantteja.


Päivittäinen annos omega-3-rasvahappoja

  • Syö päivittäin ruoka-aineita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
  • Voit nauttia rasvaista kalaa kuten lohta tai muikkuja tai kasvikunnan rasvahappolähteitä, kuten pellavansiemeniä (tai -öljyä) tai saksanpähkinöitä.
  • Hyödyt: Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen hyvinvoinnille. Ne parantavat tutkimusten mukaan myös unta. Omega-3-rasvahapot myös ehkäisevät elimistön oireentonta tulehdustilaa ja edistävät vastustuskykyä.

Kuntoa ennätysajassa

Syke ylös tabatalla

  • Tee tabata-intervalleja kaksi kertaa viikossa.
  • Jos olet jo kohtuullisessa kunnossa, voit koota itsellesi 2-3 harjoituksesta ohjelman, jonka teet yhteen menoon vain pienin tauoin rytmitettynä.
  • Hyödyt: Tutkimusten mukaan ripeät intervallit, jolloin painetaan lyhyen aikaa täysillä, ovat oikotie terveyshyötyihin. Kunto kohoaa jo muutamassa viikossa.
  • Täältä saat KUNTO PLUSsan tabata-ohjelman


Opi superpunnertajaksi

  • Kuinka monta punnerrusta teet 10 minuutissa? Haasta itsesi tällä tehtävällä joka toinen päivä, niin huomaat, että seuraavien viikkojen aikana pystyt lisäämään punnerrusten määrää.
  • Tee harjoitus huolellisesti oikealla tekniikalla, jossa punnerrat itsesi ylös ykkösellä, ja laskeudut hitaasti laskien ”2, 3, 4”.
  • Oikean tekniikan näet täältä
  • Hyödyt: Klassinen punnerrus on tehokas harjoitus, joka vahvistaa ja kiinteyttää käsivarsien ojentajia (alleja).
  • Ota harjoittelu haasteena, se lisää motivaatiota.


Pyöritä hyppynarua

  • 10 minuutin naruhyppely on kullan arvoista. Aloita hyppelemällä rennosti 2 minuuttia. Hyppele sen jälkeen vuorotellen vauhdikkaasti ja rauhallisesti aina 30 sekuntia kerrallaan.
  • Kun tulet varmemmaksi, voit vaihdella välillä jalkaa, hypellä sivuttain tai nostella polvia korkeammalle.
  • Hyödyt: Hyppely on erinomaista kestävyysharjoittelua. Samalla vahvistat jalkojen jänteitä, mikä parantaa kimmoisuutta.
  • Täältä saat KUNTO PLUSsan hyppynarutreenin

Omaksu terveellinen asenne

Nouse seisomaan

  • Jos teet istumatyötä, panosta nostettavaan ja laskettavaan työpöytään. Töitä kannattaa välillä tehdä seisten.
  • Hyödyt: Seisominen vahvistaa selkälihaksia ja kuluttaa istumista enemmän energiaa. Jos seisoo istumisen sijaan esimerkiksi kolme tuntia, energiaa kuluu noin 600 kcal enemmän kuin istuessaan. WOW!


Syö hitaasti

  • Syö rauhassa. Ota suupala, nojaudu taakse ja pureskele ruoka perusteellisesti. Malta hetki ennen seuraavaa suupalaa.
  • Hyödyt: Tulet kylläisemmäksi, ruoka maistuu enemmän, ja ruuansulatus toimii paremmin.


Älä pidättele liiaksi

  • Käy wc:ssä silloin, kun siihen on tarve – olipa hätä sitten iso tai pieni.
  • On aivan turha pidätellä ja odottaa, josko hetken päästä olisi paremmin aikaa mennä vessaan.
  • Hyödyt: Bkteerit huuhtoutuvat pois, eivätkä jää aiheuttamaan tulehduksia. Jos pidättelee virtsaamistarvetta toistuvasti pitkään, riskisaada virtsatietulehdus kasvaa. Ajan mittaan pidätyslihakset myös löystyvät niin, ettei virtsaamistarvetta edes tule ja pissaa alkaa lirahdella!
  • Samoin on ”ison hädän” kanssa. Jos et reagoi tarpeeseen, elimistö ei pian havaitsekaan, milloin olisi tarve ulostaa. Se voi aiheuttaa turvotusta, ummetusta ja vatsakipuja.

Hoikistu luonnollisesti

Terveellistä helposti

  • Ruuanlaiton ei tarvitse olla hankalaa ja aikaavievää. Täytä pakastin kasviksilla ja marjoilla. Pidä aina varalla kalasäilykkeitä, jotka ovat herkkua ruisleivän kanssa. Myös kananmunista saa aina nopeasti hyvää ja terveellistä ruokaa.
  • Jos et jaksa pilkkoa kasviksia, osta valmiita naposteluvihanneksia välipaloiksi. Ja jos sorrut helposti houkutuksiin iltapäivällä, pidä aina terveellinen välipalapatukka ja muutama manteli saatavilla.
  • Hyödyt: Kun teet terveellisen ruokailun niin helpoksi kuin mahdollista, onnistut varmemmin muuttamaan tottumuksiasi entistä terveellisemmiksi.


Muista kasviproteiini

  • Pyri vaihtamaan päivän pääaterian liha ainakin kahdesti viikossa kasvi­proteiiniin kuten papuihin, linsseihin, herneisiin, täysjyväviljaan, sieniin tai kuitupitoisiin kasviksiin.
  • Hyödyt: Kasvisten syöminen alentaa runsaaseen punaisen lihan syömiseen liittyvää syöpäriskiä.
  • Kala, kana ja kalkkuna sekä vähärasvaiset maitotuotteet ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta kasviksista saa myös suoliston hyvinvointia edistäviä kuituja ja tärkeitä antioksidantteja.


Päivittäinen annos omega-3-rasvahappoja

  • Syö päivittäin ruoka-aineita, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
  • Voit nauttia rasvaista kalaa kuten lohta tai muikkuja tai kasvikunnan rasvahappolähteitä, kuten pellavansiemeniä (tai -öljyä) tai saksanpähkinöitä.
  • Hyödyt: Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen hyvinvoinnille. Ne parantavat tutkimusten mukaan myös unta. Omega-3-rasvahapot myös ehkäisevät elimistön oireentonta tulehdustilaa ja edistävät vastustuskykyä.

Karkota stressi

Karkota stressi

Hengitä syvään

  • Kun seuraavan kerran tunnet itsesi stressaan­tuneeksi, kokeile tätä: Istu alas, hengitä hitaasti sisään nenän kautta niin, että vatsa (eikä rintakehä) kohoaa. Hengitä ulos suun kautta.
  • Hyödyt: Syvähengitys rauhoittaa ja rentouttaa.


Pidä taukoja aivotyöstä

  • Jää välillä 10 minuutiksi katselemaan taivaan lintuja, kuuntelemaan puiden lehtien havinaa tai seuraamaan sateen ropinaa tai lumihiutaleiden leijumista.
  • Hyödyt: On eräänlaista mietiskelyä kiinnittää huomionsa vähäisiin tapahtumiin. Se antaa aivoille kaivatun lepohetken.


Lähde luontoon

  • Kävele metsässä, poluilla, kallioilla, rannalla, pellonreunassa, pihalla tai puistossa.
  • Hyödyt: Puut ja luonto laskevat stressihormonien määrää elimistössä jo muutamassa minuutissa. Useissa tutkimuksissa on myös havaittu, että ihmiset, jotka oleskelevat usein luonnossa, elävät pitempään.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee