Tietokoneen äärellä vietetyt tunnit voivat kostautua ennen pitkää selkäkipuina – ja saada myös ryhdin lysähtämään. Katso alta vinkit ryhdin parantamiseen.
SELKÄ SUORAKSI – Ryhdin parantaminen ja selän vahvistaminen auttavat torjumaan selkäkipuja. Katso vinkit ja tehokkaat harjoitteet täältä.
Istumatyöläisellä pitkät päivät tietokoneen äärellä aiheuttavat helposti niskan- ja hartianseudun ja selän kipuja, ja näyttöpäätetyö voi vaikuttaa myös ryhtiin – moni kun istuu usein tietokoneen ääressä hieman kumarassa asennossa ryhti lysähtäneenä.
Kipuja voi onneksi sekä ehkäistä että hoitaa. Kaiken a ja o on selän hyvä liikkuvuus sekä vahvat lihakset, jotka tukevat selkärankaa korsetin tapaan. Annamme seuraavassa vinkit kipujen ja kireyksien lievittämiseen ja ryhdin parantamiseen.
LUE MYÖS: Näin ehkäiset ja hoidat iskiaskipuja
Seuraavat nopeat ja helpot harjoitteet vahvistavat ja rentouttavat selkää, niskaa ja hartioita ja parantavat näin ryhtiä.
Hyödyt: Hieronta rentouttaa lihasten jännityksiä ja panee myös kuona-aineet liikkeelle, mikä osaltaan lievittää myös kipuja.
Ohje: Vie sormenpäät hartian päälle. Nosta hartiaa, paina sormilla voimakkaasti ja hiero hartian alueen lihaksia noin kaksi minuuttia, vaikka se tekisikin kipeää. Laske ja rentouta hartia. Toista toiselle puolelle. Muista juoda vettä hieronnan jälkeen, jotta kuona-aineet pääsevät poistumaan nesteen mukana.
VINKKI: Hartioiden hierontaan voi hankkia myös erityisen hierontapistoolin, jolloin sormia ei tarvitse rasittaa hieronnan takia. Hierontapistooli on tehokas väline lihasten kipujen ja jännitysten lievittämiseen, ja se sopii erinomaisesti etenkin istumatyöläisille tyypillisten kireyksien hoitoon.
Hyödyt: Pitkien selkälihasten venyttely ja rentouttaminen helpottaa ja ehkäisee myös lantion alueen jännityksiä. Harjoite venyttää lihaksia tehokkaasti ja auttaa ehkäisemään kumaraan lysähtämistä istuessa.
Ohje: Asetu polvi-istuntaan, taivuta ylävartaloa alas niin, että vatsa painuu reisiä vasten, ja ojenna kädet suoriksi eteen. Pidä katse alustassa. Venytä selkää niin pitkäksi kuin pystyt. Pysy venytyksessä 30 sekuntia.
Vahvista selkää ja paranna ryhtiä kolmen harjoitteen tehokkaalla selkätreenillä.
Hyödyt: Rintalihasten jännitykset vaikuttavat myös ryhtiin, kun hartiat kääntyvät eteenpäin ja yläselkä painuu kumaraan. Rintalihasten venytys auttaa myös suoristamaan ryhtiä.
Ohje: Asetu seinän tai ovenkarmin eteen. Vie vasen käsi karmin päälle ja ojenna käsi lähes suoraksi. Koukista oikeaa jalkaa, jolloin paino siirtyy eteen. Tunnet tällöin venytyksen rintalihaksen vasemmalla puolella. Käännä päätä ja ylävartaloa oikealle, jolloin venytys syvenee entisestään. Pysy venytyksessä 30 sekuntia ja toista sitten toiselle puolelle.
VINKKI: Älypuhelinta katsellessa tulee helposti painettua pää kumaraan, jolloin niska painuu köyryyn. Tämän sijaan kannattaa pitää selkä ja niska pitkänä ja suorana ja nostaa puhelinta katselukorkeudelle. Asento vähentää niskakipujen riskiä ja auttaa pitämään ryhdin kunnossa.