5 vinkkiä: näin torjut istumatyöläisen säryt kotikonttorissa
Ensin pitkä päivä koneen ääressä istuen ja sen jälkeen ilta sohvan syleilyssä pötköllen – kuulostaako tutulta? Kuukausien etätyöskentelyn jälkeen monella voi alkaa jo niska ja hartiat vihoitella, jos kotitoimiston ergonomiassa on puutteita ja liikunta on jäänyt vähälle. Kysyimme fysioterapeutilta vinkkejä vaivojen lievittämiseen.
Selkää särkee, hartiat ovat kestojumissa ja jännityspäänsärky kiristää ohimoilla kuin kuin tiukka vanne. Kotikonttorilla työskentelyssä on puolensa – ja puolensa. Harvan kotitoimisto varusteltu ergonomisesti ihanteellisella työtuolilla ja sähköpöydällä vaan moni naputtelee tietokonetta esimerkiksi ruokapöydän ääressä tai sohvan nurkassa.
Kuukausien epäergonomisen työskentelyn seuraukset voivat tuntua jatkuvina kipuina niskan ja hartioiden ja selän alueella, mutta niihin on onneksi mahdollista saada lievitystä niin ikään kotikonstein.
Pienillä muutoksilla voit nimittäin tehdä paljonkin kipujen lievittämiseksi ja torjumiseksi. Fysioterapeutti Nicklas Rassing jakoi parhaat vinkkinsä kotitoimistolaisen jumien vetreyttämiseen ja särkyjen helpottamiseen.
1. Katso missä istut
Kevään ensi säteistä on ihana nautiskella, mutta kotitoimistolla kannattaa valita varjoisa työskentelypaikka. Jos valo nimittäin osuu tietokoneen ruudulle, tulee helposti huomaamattaan siristelleeksi nähdäkseen paremmin. Pitkään jatkuva siristely kuormittaa suotta monia kasvojen lihaksia ja voi näin aiheuttaa jännityspäänsäärkyä.
Vinkki:
Älä pidä työpistettä aivan ikkunoiden vieressä, jotta päivänvalo ei osu näytölle eikä kasvoillesi. Näin vältät siristelystä johtuvaa lihasjännitystä ja päänsärkyä.
2. Yksi näyttö on parempi kuin kaksi
Vaikka kahdella näytöllä operoiminen tuntuu tarpeelliselta, se ei ole välttämättä erityisen ergonomista. Kahden näytön käyttäjä nimittäin istuu tyypillisesti paikallaan yhden näytön äärellä ja kurkkii siitä toista näyttöä pitkin päivää. Pidemmän päälle tämä aiheuttaa jännityksiä niskan alueelle.
Vinkki:
Jos mahdollista, pitäydy yhdessä näytössä ja huolehdi, että työskentelyasentosi on kunnossa: istu näytön edessä selkä suorana. Suoraan eteenpäin katsoessa katse on näytön yläreunan tasolla, jolloin niska ei rasitu. Läppärin käyttäjän kannattaa investoida erilliseen näppäimistöön ja laittaa koneen alle esimerkiksi kirjoja, jotta näyttö tulee sopivalle korkeudelle.
3. Paras työskentelyasento on se seuraava
Pahinta, mitä istumatyöläinen voi keholleen tehdä, on nököttää paikallaan koko päivän. Fysioterapeutin sanoin: ”Seuraava työskentelyasento on aina se paras asento”. Etenkin kiireessä monet kivettyvät samaan asentoon näpyttelemään, mutta keholle parasta olisi vaihdella asentoa hieman pitkin päivää.
Vinkki:
Kokeile istua eri asennoissa päivän mittaan tai vaihda välillä koko työpisteen paikkaa. Etenkin läppärin kanssa on helppo vaihdella paikkaa kotikonttorissa. Ihmiskeho on suunniteltu liikkumaan, joten erilaiset kivut ja särytkin pysyvät helpommin loitolla, kun päivään mahtuu liikettä.
4. Pidä toiminnallisia taukoja
Etenkin kiireen painaessa päälle voivat tauot helposti unohtua, jolloin yhtämittainen tietokoneen edessä istuminen aiheuttaa helposti jännityksiä niskan ja hartioiden lihaksiin. Särkyjen yltyessä moni hakeutuu helposti pitkäkseen kipuja helpottaakseen, mikä kuitenkin vain pahentaa ongelmaa.
Vinkki:
Lähde tauolla mieluiten pienelle happihyppelylle, josta saa uutta virtaa seuraaville työtunneille. Pistä kävellessäsi koko kehoon liikettä: pyöritä käsivarsia, pyörittele hartioita ja taivuta niskaa puolelta toiselle. Koneen äärelle palattuasi huomaat taatusti, miten ajatus kulkee uudella tavalla.
EKSTRAVINKKI: Ajasta puhelimesi hälyttämään puolen tunnin välein, ja nouse tällöin ylös ja liikuskele hieman. Ojenna käsiä pään yläpuolelle, pyöritä hartioita ja venyttele – katso ohjeet kuvasta.
Työpaikan ergonominen työtuoli on monilla vaihtunut esimerkiksi ruokapöydän tuoliin, jossa säätömahdollisuuksia ei ole. Tällöin myös istuma-asento ei välttämättä ole paras mahdollinen, jolloin esimerkiksi selkä ja niska kuormittuvat päivän mittaan, etenkin, jos tauotkin jäävät vähiin.
Vinkki:
Vaihda tuoli – vaikka silloin tällöin – jumppapalloon. Pallolla istuminen aktivoi kerralla useita lihaksia, jotka osallistuvat tasapainon ylläpitämiseen. Pallon päällä pysymiseen tarvitaan esimerkiksi keskivartalon, hartioiden ja niskan lihaksia, jotka saavat sopivasti haastetta asentoa ylläpitäessään verrattuna staattisen istuma-asennon aiheuttamaan lihasjännitykseen. Kun selkänojaankaan ei pääse nojailemaan, selkää tulee pidettyä suorana automaattisesti, eikä ryhti pääse lysähtämään – tai sen kyllä huomaa!
