10 niksiä palautumiseen

Kymmenen neuvoa, joiden avulla elimistösi palautuu treenin rasituksista parhaiten.

Tankkaa hiilihydraattia ennen ja jälkeen treenin.

© iStock

1. Tankkaa energiaa

Ruokavalio vaikuttaa ratkaisevasti palautumiseen. Hiilihydraattivarastot on täytettävä heti harjoittelun jälkeen, sillä elimistö kerää lepojakson aikana polttoainetta seuraavaan treeniin. Hiilihydraattia tarvitaan noin gramma painokiloa kohti. Sen saadakseen 60-kiloinen naisen tulee syödä noin 300 grammaa banaania tai 150 grammaa täysjyväruisleipää. Jotta palautuminen tehostuisi, hiilihydraatit on nautittava puolen tunnin kuluessa treenaamisesta.

2. Anna lihaksille ravintoa

Lihakset tarvitsevat proteiinia korjautumiseen. Sen tarve on suunnilleen neljännesgramma painokiloa kohti eli 60-kiloisella naisella noin 15 grammaa. Proteiinia pitäisi nauttia tunnin kuluessa treenistä. Palautumisen tehostamiseen riittää noin 80 grammaa vähärasvaista lihaa tai 2,5 desilitraa kevytviiliä tai -jogurttia.

3. Lievitä lihaskipuja ravinnon avulla

Lihaskipu harjoittelun jälkeen johtuu muun muassa siitä, että treenin vaurioittamiin lihaksiin syntyy lievä tulehdustila. Tulehdustilaa voi lievittää nauttimalla rasvaista kala, jonka n-3- rasvahapot ePA ja dHA hoivaavat rasittuneita lihaksia, niveliä ja jänteitä. Ruokaa voi myös maustaa inkiväärillä. Inkiväärin gingerolit ehkäisevät osaltaan tulehdustilan syntymistä. Marjojen, hedelmien ja vihannesten antioksidanteista on myös apua. Tutkimusten mukaan varsinkin kirsikoista saattaa olla hyötyä tulehduksen ehkäisemisessä. Kirsikkamehua nauttineiden koehenkilöiden voimat heikkenivät neljän kovan treeninpäivän jälkeen päivänä vain neljä prosenttia, kun vertailuryhmä menetti voimistaan peräti 22 prosenttia.

4. Helpota oloa hieronnalla

Australialaistutkimuksen mukaan perusteellinen hieronta kolmen tunnin kuluttua rasituksesta vähensi lihaskipua ja nivelten arkuutta 30 prosentilla. Lihasten ja nivelten turvotus väheni myös, mikä viittaa siihen, että nekin toipuvat hieronnan jälkeen tehokkaammin kuin ilman hierontaa. Hiero lihaksiasi itse, pyydä apua puolisolta tai käy hierojalla.

LUE MYÖS: Foam roller hoitaa kipeitä lihaksia ja ehkäisee vammoja.'

5. Treena palautumisen aikana kevyesti

Käy poikkeuksellisen kovan harjoituksen jälkeisenä päivänä kävelyllä tai hölkkäämässä. Se kohentaa oloa merkittävästi. Kevyt kuntoilu pienentää tutkitusti lihaskipua ja turvotusta jopa noin 40 prosenttia.

6. Lämmittele huolellisesti

Lämmittele aina huolellisesti ennen treeniä. Se ehkäisee nivelten, jänteiden ja lihasten treenin jälkeistä tulehdustilaa. Tutkimusten mukaan kevyt liikunta lämpimissä oloissa on tehokkainta lämmittelyä. Voit vaikkapa juosta hetken paikallasi sisällä ennen lenkille lähtöä.

7. Jäähdyttele treenin jälkeen

Rasituksen pienentäminen asteittain treenin loppua kohti auttaa kehoa poistamaan lihaksista kuona-aineita. Se lievittää osaltaan lihaskipua ja vähentää uupumusta kovan treenin jälkeen.

LUE MYÖS:Miksi saunominen tekee hyvää

8. Akupunktiota kipuihin

Lihaskipuihin saattaa löytyä apu akupunktiosta. Kiinalaisen tutkimuksen mukaan akupunktio vähensi koehenkilöiden lihaskipuja huomattavasti kolmena kovaa rasitusta seuranneena päivänä.

9. Ota kylmä kylpy

Jäähdytä esimerkiksi reisiä ja pohkeita jääpussilla tai kylmässä kylvyssä raskaan lenkin jälkeen. Kylmyys ehkäisee lihastulehduksen syntyä. Sopiva veden lämpötila on noin viisitoista astetta.

10. Venyttele

Venyttele kipeitä lihaksia varovaisesti, mutta vasta pari tuntia harjoittelun jälkeen. Tutkimusten mukaan venyttely muutaman tunnin kuluttua rasituksesta voi vähentää lihasten kipua ja jäykkyyttä. Venyttelystä juuri ennen treeniä tai heti sen jälkeen ei ole vastaavaa hyötyä.

Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

6 kevyttä tapaa treenata silloinkin, kun ei jaksaisi

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Voimaharjoittelu

Nämä 5 perusliikeryhmää treenaavat koko kehon lihakset

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Laihdutus

PAINOINDEKSILASKURI: laske painoindeksisi eli BMI

Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Syöpä

Suurentunut imusolmuke on useimmiten harmiton

Ravitsemusneuvoja

Jätä suolapurkki rauhaan

Lisää aiheesta: Ennaltaehkäisy
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Ennaltaehkäisy

MS-tauti – 7 tyypillistä ensioiretta

Ennaltaehkäisy

Paras tapa jolla saa kynsisienen pois

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Ennaltaehkäisy

Vaivaisenluut – lievitystä kipuun

Ennaltaehkäisy

Vastustuskyky vahvaksi – 5 hyvää neuvoa

Ennaltaehkäisy

Vastustuskyky – mikä se on ja miten se toimii?

Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Ennaltaehkäisy

Sisäänkasvanut kynsi – mitä tehdä, kun varpaaseen sattuu?

Ennaltaehkäisy

8 keinoa virtsankarkailua vastaan

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi