Kovakaan treeni ei tuo toivottuja tuloksia, jos palautuminen jää retuperälle. Kerromme, miten palaudut treenistä parhaalla mahdollisella tavalla.
Lämmittely ennen treeniä on tärkeää, mutta niin on treenin jälkeinen palautuminenkin.
Oletko sitä tyyppiä, joka lösähtää sohvalle kovan treenin jälkeen ja jättää palauttavat harjoitteet tekemättä? Palauttelevaan treeniin kannattaa satsata, sillä se vaikuttaa merkittävästi kehittymiseen ja väsyneiden lihasten elpymiseen.
Neuvojamme noudattamalla voit edistää lihaksistosi palautumista. Kunto kohenee paljon nopeammin, jos lihaksiaan huoltaa treenikertojen välillä muutenkin kuin passiivisella levolla. Välipäivät sujuvat vinkkien omaksumisen jälkeen kivuitta, ja elimistö on pian valmis uuteen kuntoiluun.
Useimmat suunnittelevat treenin etukäteen ja näkevät vaivaa, jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta. Harvemmat ovat oivaltaneet, että myös treenien välinen aika on miltei yhtä tärkeää kunnon kehittymiselle kuin itse harjoittelu. Elimistö palautuu treenikuntoon nopeammin, jos edellytykset lihasvaurioiden korjaamiseen ovat hyvät.
Uupumus ja lihaskipu vaativan kestävyys- tai voimaharjoittelun jälkeen johtuvat ensisijaisesti siitä, että mikroskooppiset lihassolut vaurioituvat treenatessa. Vauriot näkyvät ja tuntuvat turvotuksena sekä tulehdustilana, ja niistä toipuminen vaatii kunnollista lepoa.
Palautuminen voi kestää koko viikon, jos kovan ponnistuksen jälkeen tyytyy vain sohvalla loikoiluun. Toipuminen sujuu nopeammin ja keho kestää rankempia treenejä, jos palautumista edistetään sopivalla ravinnolla tai hieronnalla. Myös lihasten jäykkyys ja kiputilat vähenevät.
Kaikkein tärkeintä on kuitenkin levätä tarpeeksi. Vaikka oheisia kymmentä palautumisvinkkiä noudattaisi kuinka tarkasti, keho kaipaa välillä kunnon taukoa harjoittelusta. Levon laiminlyöminen kuihduttaa ajan myötä koko lihaksistoa, sillä jatkuva rasitus estää lihasten vaurioiden korjautumista. Keho vahvistuu nimenomaan palautuessaan harjoittelusta, ja riittävän levon jälkeen se kestää taas entistäkin vaativampia harjoituksia.
Jos treenaat säännöllisesti, kehon ei tarvitse olla sataprosenttisen palautunut ennen jokaista treeniä. Yleensä 90-95 prosenttinen palautuminen riittää, kunhan joskus antaa elimistölle mahdollisuuden palautua täysin edellisistä treeneistä. Palautumisen kesto on jokaisella erilainen, mutta kaaviosta näet yleisimmät palautumisajat. Erityisesti treenin teholla on merkitystä palautumiseen. Jos treeni kestää alle 2 tuntia, tarkalla kestolla ei ole suurta merkitystä. Muista kuunnella omaa kehoasi.
Säännöllisesti kuntoilevan ei tarvitse palautua täydellisesti ennen seuraavaa treenikertaa. Noin 90–95 prosentin taso riittää, kunhan toisinaan antaa kehon palautua täysin. Palautumisaika vaihtelee yksilöllisesti, mutta oheisesta taulukosta näkee suuntaviivoja. Palautumisaikaan vaikuttaa etenkin treenin rasittavuus. Kestolla on vähemmän merkitystä, jos harjoitukset ovat alle kaksituntisia. Oman kehon kuunteleminen on tässäkin tärkeintä.
Riittävä lepo on välttämätöntä, vaikka nopeaa palautumista pyrkisi edistämään muillakin keinoilla.
Vaikka tekisit kaikkesi palautumisen nopeuttamiseksi, on silti tärkeää pitää myös lepopäiviä harjoittelusta. Alla olevien periaatteiden mukaan treenatessa elimistö saa kunnolla aikaa palautumiseen.