Lämmittely ennen treeniä on tärkeää, mutta niin on treenin jälkeinen palautuminenkin.

Panosta treenistä palautumiseen

Kovakaan treeni ei tuo toivottuja tuloksia, jos palautuminen jää retuperälle. Kerromme, miten palaudut treenistä parhaalla mahdollisella tavalla.

torstai 9. syyskuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Palautuminen

Oletko sitä tyyppiä, joka lösähtää sohvalle kovan treenin jälkeen ja jättää palauttavat harjoitteet tekemättä? Palauttelevaan treeniin kannattaa satsata, sillä se vaikuttaa merkittävästi kehittymiseen ja väsyneiden lihasten elpymiseen.

Neuvojamme noudattamalla voit edistää lihaksistosi palautumista. Kunto kohenee paljon nopeammin, jos lihaksiaan huoltaa treenikertojen välillä muutenkin kuin passiivisella levolla. Välipäivät sujuvat vinkkien omaksumisen jälkeen kivuitta, ja elimistö on pian valmis uuteen kuntoiluun.


Edistä palautumista ennen treeniä ja sen jälkeen

Useimmat suunnittelevat treenin etukäteen ja näkevät vaivaa, jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta. Harvemmat ovat oivaltaneet, että myös treenien välinen aika on miltei yhtä tärkeää kunnon kehittymiselle kuin itse harjoittelu. Elimistö palautuu treenikuntoon nopeammin, jos edellytykset lihasvaurioiden korjaamiseen ovat hyvät.

Palauttele oikein

Uupumus ja lihaskipu vaativan kestävyys- tai voimaharjoittelun jälkeen johtuvat ensisijaisesti siitä, että mikroskooppiset lihassolut vaurioituvat treenatessa. Vauriot näkyvät ja tuntuvat turvotuksena sekä tulehdustilana, ja niistä toipuminen vaatii kunnollista lepoa.

Palautuminen voi kestää koko viikon, jos kovan ponnistuksen jälkeen tyytyy vain sohvalla loikoiluun. Toipuminen sujuu nopeammin ja keho kestää rankempia treenejä, jos palautumista edistetään sopivalla ravinnolla tai hieronnalla. Myös lihasten jäykkyys ja kiputilat vähenevät.

Kaikkein tärkeintä on kuitenkin levätä tarpeeksi. Vaikka oheisia kymmentä palautumisvinkkiä noudattaisi kuinka tarkasti, keho kaipaa välillä kunnon taukoa harjoittelusta. Levon laiminlyöminen kuihduttaa ajan myötä koko lihaksistoa, sillä jatkuva rasitus estää lihasten vaurioiden korjautumista. Keho vahvistuu nimenomaan palautuessaan harjoittelusta, ja riittävän levon jälkeen se kestää taas entistäkin vaativampia harjoituksia.


4 merkkiä palautumisesta

  • Mieli halajaa taas lenkkipoluille tai kuntosalille.
  • Olo on kunnon yöunien jälkeen levännyt.
  • Viimeistään lyhyt lämmittely karkottaa kivun lihaksista, jänteistä ja nivelistä.
  • Leposyke on entisellään.


Milloin keho on valmis uuteen koitokseen?

Jos treenaat säännöllisesti, kehon ei tarvitse olla sataprosenttisen palautunut ennen jokaista treeniä. Yleensä 90-95 prosenttinen palautuminen riittää, kunhan joskus antaa elimistölle mahdollisuuden palautua täysin edellisistä treeneistä. Palautumisen kesto on jokaisella erilainen, mutta kaaviosta näet yleisimmät palautumisajat. Erityisesti treenin teholla on merkitystä palautumiseen. Jos treeni kestää alle 2 tuntia, tarkalla kestolla ei ole suurta merkitystä. Muista kuunnella omaa kehoasi. 

Palautumisaika riippuu treenistä

Treenin teho 90–95 % Täysi palautuminen
Kevyt
(juoksulenkki perusvauhtia)
Muutama tunti 12–36 tuntia
Kohtuullinen
(hieman kovavauhtisempi juoksulenkki)
9–12 tuntia 24–48 tuntia
Raskas
(reipas juoksulenkki, aerobic)
15–18 tuntia 48–72 tuntia
Erittäin raskas
(rankka intervallitreeni)
18–24 tuntia 72–96 tuntia
Täysi teho
(raskas voimaharjoittelu)
30–36 tuntia 72–120 tuntia

Säännöllisesti kuntoilevan ei tarvitse palautua täydellisesti ennen seuraavaa treenikertaa. Noin 90–95 prosentin taso riittää, kunhan toisinaan antaa kehon palautua täysin. Palautumisaika vaihtelee yksilöllisesti, mutta oheisesta taulukosta näkee suuntaviivoja. Palautumisaikaan vaikuttaa etenkin treenin rasittavuus. Kestolla on vähemmän merkitystä, jos harjoitukset ovat alle kaksituntisia. Oman kehon kuunteleminen on tässäkin tärkeintä.

Riittävä lepo on välttämätöntä, vaikka nopeaa palautumista pyrkisi edistämään muillakin keinoilla.


Treenin ja levon oikea suhde

Vaikka tekisit kaikkesi palautumisen nopeuttamiseksi, on silti tärkeää pitää myös lepopäiviä harjoittelusta. Alla olevien periaatteiden mukaan treenatessa elimistö saa kunnolla aikaa palautumiseen.

  • Treenaa rankasti noin 7–10 päivänä peräkkäin, esimerkiksi yhteensä viisi kovatehoista treeniä.
  • Puolita harjoitusmäärä seuraavien 3–5 päivän aikana. Pidä treenit lyhyempinä ja treenaa matalammalla teholla.
  • Aloita uusi 7–10 päivän tehokas treenijakso vasta sitten, kun tunnet olosi täysin palautuneeksi ja levänneeksi.
  • Unohda huippu-urheilijoiden tapa harjoitella kolme viikkoa koko ajan yhä raskaammin ja sitten viikko kevyemmin. Kolmen viikon tehojakso on liian pitkä tavalliselle kuntoilijalle.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee