Nainen syö omenaa treenin jälkeen
© iStock

Miten treenaajan kannattaisi syödä?

Jos treenistä haluaa saada parhaan hyödyn, kannattaa kiinnittää huomiota myös ruokavalioon. Älä kuitenkaan usko kaikkea, mitä treeniä "tukevasta" ravinnosta sanotaan! Listasimme viisi väittämää, joille voi viitata kintaalla.

tiistai 31. heinäkuuta 2018 teksti Martin Kreutzer

5 väärää väitettä treeniravitsemuksesta

Voinko vahvistaa lihaksiani syömällä? Entä onko tyhjällä mahalla treenaaminen vaarallista? Meneekö treeni hukkaan, jos proteiinipatukka jää kotiin? Treeniä tukevasta ravitsemuksesta liikkuu jos jonkinlaista "varmaa tietoa" – me tarkistimme viiden väittämän todenperäisyyden.

Myytti 1: Treenin jälkeen nautittu proteiini kasvattaa lihaksia

TARUA

Moni luulee, että on tärkeää nauttia proteiinia treenin jälkeen, jotta lihakset kasvavat. Ajoituksella ei tutkimusten mukaan kuitenkaan ole suurtakaan väliä. Ellet tähtää nimenomaan lihasmassan kasvattamiseen, ei kannata rynnätä pukuhuoneeseen ahmimaan proteiiniannosta. Proteiini on toki tärkeää liikkujalle, sillä sitä tarvitaan oikea määrä päivän mittaan. Tarvitsemasi määrä kuitenkin vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon liikut ja treenaat.

Näin paljon proteiinia tarvitset päivittäin

Vähän tai ei lainkaan treeniä: 

0,85–1 g/painokilo

Jos painat 60 kg, proteiinintarpeesi täyttyy syömällä esimerkiksi 2 dl rahkaa + 125 g lihaa/kalaa/kuivattuja papuja + 2 viipaletta ruisleipää.

Reipasta kestävyysharjoittelua:

1,2–1,5 g/painokilo

Jos painat 60 kg, proteiinintarpeesi täyttyy syömällä esimerkiksi 2 dl rahkaa + 175 g lihaa/kalaa/papuja + 1 rasia makrillia + 75–100 g pastaa.

Reipasta lihaskuntoharjoittelua:

1,6–2 g/painokilo

Jos painat 60 kg, proteiinintarpeesi täyttyy syömällä esimerkiksi 2 dl rahkaa + 2 viipaletta kevytjuustoa + 150–175 g lihaa/kalaa/papuja sekä lounaaksi että päivälliseksi.

Katso reseptit päivän proteiinipitoisiin aterioihin.

Myytti 2: Mitä syön ennen treeniä, sitä poltan treenatessani

TARUA

Treeni ei nollaa edellisen aterian vaikutuksia, koska ei voi olettaa, että treenatessa kuluisi vain juuri syötyjä kaloreita. Energiankulutus ja laihtuminen ovat mutkikkaita prosesseja, mutta yleensä treenatessa käytetään lihaksiin edellisinä päivinä kertynyttä energiaa. Tämä koskee niin hiilihydraattia, rasvaa kuin proteiiniakin. Pieni osa energiaa haetaan verenkierrosta, ja se voi tosiaan olla peräisin juuri syödyltä aterialta. Tämä osa energiasta ei kuitenkaan kulu lihaksissa, vaan menee verensokerin ja kylläisyydentunteen ylläpitoon.

Mitä kannattaa syödä ennen joogaa tai juoksulenkkiä? Lue treenaajan välipalavinkit täältä.

Myytti 3: Treenin jälkeen nautitut marjat vahvistavat immuunipuolustusta

TARUA

Marjat ja kasvikset ovat ilman muuta terveellisiä. Treenin suhteen tarve ei kuitenkaan ole niin yksiselitteinen. Jos syö ravintoarvoltaan voimakkaita marjoja tai kasviksia heti treenin jälkeen, palautuminen voi jopa heikentyä. Ainakin joidenkin tutkimusten mukaan marjojen tärkeät ravinteet hämmentävät immuunipuolustusta, jonka pitäisi toimia täydellä teholla palautumisen edistämiseksi. Kasvikset ja marjat on siis viisainta syödä treeniä edeltävinä tunteina, koska esimerkiksi mustikoiden tiedetään edistävän palautumista.

Mansikka on kevyttä ja terveellistä herkkua, joka sopii mainiosti painonpudottajan ruokavalioon!

Myytti 4: Vatsa tyhjänä ei saa treenata

TARUA

Tyhjälläkin vatsalla voi treenata. Siitä voi olla jopa hyötyä, jos haluaa treenata aamulla, mutta välttyä vatsavaivoilta. Energian puutteesta ei tarvitse olla huolissaan, sillä pääosa energiasta ei tule edellisestä ateriasta. Elimistö on varastoinut energiaa, joten kunhan on tarpeeksi virkeä ja verensokeri on vakaa ja nesteytys kunnossa, voi hyvin treenata tyhjälläkin vatsalla. Vatsa voi tosin joskus tuntua hiukan ontolta, jos ei ole syönyt. Se johtuu kuitenkin vain vatsahapoista, joita on hiukan liikaa, ja jos se häiritsee, voi ennen treeniä napata jotain pientä välipalaa, joka ei häiritse treenaamista.

3 hyvää välipalaa ennen treeniä

Pureskele huolellisesti ja juo lopuksi vettä.

  • Kypsä banaani
  • Suuri lasillinen omenamenua ja vichyvettä
  • Hiukan maustamatonta jogurttia ja mysliä

Katso reseptit terveellisiin välipaloihin!

Myytti 5: Proteiinipatukka pitää syödä jo pukuhuoneessa

TARUA

Proteiinipatukoiden hankkimista kannattaa harkita. Elimistö ei tarvitse lisäproteiinia ellet ole huippu-­urheilija ja vielä nälissäsi. Ja vaikka tarvetta olisikin, patukka ei yleensä ole paras valinta. Tarkista myös valmistusaineluettelo huolellisesti, sillä patukat sisältävät usein keinotekoisia makeutusaineita, emulgointiaineita, väriaineita, säilöntäaineita ja muuta elimistölle tarpeetonta.

Vaihda kaupan sokeripommit omatekoiseen palautumispatukkaan!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee