Haukkaa appelsiinia
Ihoa kaunistavaa ravintoa

Appelsiini tekee hyvää myös iholle: oranssi väriaine auttaa torjumaan ryppyjä ja pitämään ihon kimmoisana.

© iStock

Ravitse iho kauniiksi

Terveellinen ruokavalio tekee hyvää paitsi sisäisesti, myös ulkoisesti. Lue, mistä ruoka-aineista iho erityisesti pitää.

keskiviikko 14. huhtikuuta 2010 teksti KUNTOPLUS

Ravinnosta kauneutta iholle

Kaunis ja terve iho on monien tekijöiden summa, ja hyvä ravitsemus auttaa osaltaan pitämään huolta elimistön ja samalla sen suurimman elimen eli ihon hyvinvoinnista. Listasimme kuusi ruoka-ainetta, jotka sisältävät iholle mieleisiä ravintoaineita.

1. Mantelit

Vaikutus: Mantelit auttavat suojaamaan ihoa.
Vaikuttava tekijä: E-vitamiini.
Vaikutusmekanismi:  E-vitamiini on tärkein rasvaliukoinen antioksidantti: se suojaa erityisen tehokkaasti soluja vapaiden radikaalien haittavaikutuksilta, jotka näkyvät iholla etenkin ikääntymisen merkkeinä. 
Mantelit ruokavaliossa: Syö päivittäin 10 mantelia. Mantelit sopivat mainiosti esimerkiksi välipalaksi tai salaatin tai myslin joukkoon. 

LUE MYÖS: Mantelit auttavat pitämään sydämen terveenä ja painon hallinnassa

2. Porkkana

Vaikutus: Antaa iholle väriä.
Vaikuttava tekijä: Beetakaroteeni.
Vaikutusmekanismi: Karoteenit ovat kasvien väriaineita, joista esimerkiksi porkkanan beetakaroteeni auttaa antamaan väriä myös iholle. Beetakaroteenista muodostuu elimistössä myös A-vitamiinia, joka uudistaa, vahvistaa ja suojaa ihoa.  
Porkkanat ruokavaliossa: Syö 50 grammaa porkkanaa päivässä, ja nauti kyytipoikana jotain rasvapitoista, kuten pähkinöitä, öljyä tai rasvaista kalaa, joka edistää karoteenin imeytymistä suolistossa.

3. Lohi

Vaikutus: Kirkastaa ihoa.
Vaikuttava tekijä: Omega-3-rasvahapot, seleeni ja D-vitamiini.  
Vaikutusmekanismi: Omega-3-rasvahapot lievittävät tulehdusta elimistössä – myös iholla, missä tulehdus voi näkyä punoituksena ja epäpuhtauksina. Omega-3-rasvahapot ovat solukalvojen rakennusaineita, ja niitä tarvitaan moniin solun toimintoihin. 

Seleeni on tärkeä antioksidantti, joka suojaa ihosoluja hapettumisen aiheuttamilta vaurioilta ja auttaa näin torjumaan esimerkiksi ryppyjen muodostumista. Tutkijat ovat löytäneet D-vitamiinireseptoreja myös ihosta ja hiustupista, joten D-vitamiini näyttäisi edistävän myös ihon ja hiusten terveyttä. 
Lohi ruokavaliossa: Syö lohta muutamana päivänä niin, että saat viikon aikana keskimäärin 25 grammaa lohta päivää kohden. Näin saat mukavan annoksen omega-3-rasvahappoja sekä D-vitamiinia ihon hyvinvoinnin tueksi.

4. Kananmunat

Vaikutus: Vahvistavat ihoa, hiuksia ja kynsiä.
Vaikuttava tekijä: Biotiini. 
Vaikutusmekanismi: Biotiinin puutos voi ilmetä esimerkiksi ihon kuivuutena, ihottumana ja hiusten ohentumisena ja hiustenlähtönä. Normaali suolistofloora tuottaa biotiinia elimistön tarpeiksi, minkä lisäksi sitä saadaan monista ruoka-aineista – kananmuna on esimerkiksi mainio biotiinin lähde. Biotiinia tarvitaan myös keratiinin muodostumiseen. Keratiini on proteiini, jota on luonnostaan hiuksissa ja kynsissä. Biotiini edistää tutkitusti hiusten ja ihon pysymistä normaaleina.
Kananmuna ruokavaliossa: Syö yksi muna päivässä tai joka toinen päivä. Jos veren kolesterolipitoisuus on suurentunut, kananmunan syöntiä voi olla hyödyllistä rajoittaa 3–4 munaan viikossa.

5. Vesi

Vaikutus: Kosteuttaa ihoa.
Vaikuttava tekijä: vesi.
Vaikutusmekanismi: Vesi on elintärkeää – elimistön joka solu tarvitsee vettä, ja jo pienikin nestevaje voi tuntua olossa väsymyksenä ja päänsärkynä. Nestevaje voi näkyä iholla kuivuutena, sameutena ja juonteina. Vesi onkin paras juoma ihon sisäiseen kosteuttamiseen.
Vesi ruokavaliossa: Jos arvelet juovasi nykyisellään liian vähän vettä, kokeile juoda ylimääräiset puoli litraa päivässä kahden viikon ajan ja huomioi, tunnetko eron olossasi. Veden kanssa ei kannata suotta liioitella – suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1–1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Nestettä kannattaa tarvittaessa tankata enemmän esimerkiksi liikunnan yhteydessä ja kuumalla säällä. 

6. Appelsiinit

Vaikutus: Torjuu ryppyjä ja auttaa pitämään ihon kimmoisana.
Vaikuttava tekjä: C-vitamiini. Yksi keskikokoinen (215 g) kuorittu appelsiini sisältää noin 110 milligrammaa C-vitamiinia – aikuisilla päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa.  
Vaikutusmekanismi: C-vitamiinia tarvitaan kollageenin muodostuksessa. Kollageeni on ihon tukikudoksen tärkein proteiini, joka pitää ihon lujana ja joustavana. Kollageenin väheneminen näkyy ihon ohentumisena ja ryppyinä. C-vitamiini toimii myös antioksidanttina, ja se vahvistaa myös E-vitamiinin antioksidatiivisia vaikutuksia.
Appelsiini ruokavaliossa: Syö yksi appelsiini päivässä, esimerkiksi heti aamiaisella tai välipalana. Jos kuoriminen tuntuu vaivalloiselta, leikkaa appelsiini lohkoiksi ja iske kiinni! Appelsiinista voi myös puristaa tuoremehua, tosin silloin osa hedelmälihan ravintoaineista ja kuiduista ei pääse lasiin asti. Mehu on kuitenkin kelpo tapa hyödyntää appelsiinin vitamiinit.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee