### Treenaa näin, jos haluat laihtua
Kilojen karistaminen edellyttää useimmiten muutoksia ruokavalioon. Mutta KUNTO PLUSsan 12 viikon HIIT-harjoittelua ja kävelyä yhdistelevän treeniohjelman avulla voit pudottaa 3–5 kiloa ilman ankaraa ruokavaliota. Toki hieman täytyy kuitenkin katsoa, mitä syö, jos haluaa laihtua, mutta muutokset eivät ole ylivoimaisia.
Hyvä ravitsemus
Ohjelma on suunniteltu niin, että treenin päälle ei tule sudennälkä, eikä tule ahmittua liikaa. Seuraavien kolmen sudenkuopan välttäminen on silti tärkeää, jos mielii laihtua:
- Älä juo janoosi energiapitoisia juomia. Energiajuomia ja -geelejä tai virvoitusjuomia ei tarvita kävelylenkistä selviämiseen. Pelkkä vesi riittää mainiosti.
- Älä palkitse itseäsi herkuilla. Vältä karkin, jäätelön ja leivonnaisten syömistä.
- Ohjelma ei polta suuria määriä hiilihydraattia, valtaviin hiilariannoksiin ei pidä sortua. Syö siis lounaalla ja päivällisellä kasviksia, laadukasta proteiinia ja pieni määrä hyvää rasvaa.
12 viikon ohjelman alkuun
Tee ennen jokaista HIIT-treeniä lyhyt lämmittely, jossa teet ohjelman HIIT-harjoitteet matalalla teholla. Lämmittely valmistelee niveliä ja jänteitä treeniin, ja samalla syke nousee ja lihassolujen voimalaitokset käynnistyvät kunnolla.
Ohjelma perustuu kävelylenkkien ja HIIT-kuntopyöräilyn yhdistelmään.
Lajia voi vaihtaa, jos jokin muu kuin kuntopyöräily innostaa enemmän.
- Juoksija voi käydä lenkeillä. Reipas kävely vaihdetaan verkkaiseen hölkkään, jonka aikana happea riittää kokonaisiin lauseisiin. HIIT-harjoitteet tehdään spurtteina.
- Kävelemisen sijaan voi kokeilla crosstraineria. Intervallitkin voi tehdä crosstrainerilla tai vaikkapa soutulaitteella.
- Ellei intervalleja halua tehdä kuntosalilla, tehokkain kotona tehtävä treeni on paikallaan juokseminen: juokse 8 sekuntia paikallaan hurjalla askeltiheydellä. Naruhyppelykin ajaa saman asian, kuten myös jalkakyykky oman kehon painolla sekä haarahypyt. Kyykkyjä ja haarahyppyjä on kuitenkin hiukan hankalampi tehdä todella kovalla intensiteetillä.
TUTUSTU MYÖS NÄIHIN: Kiertoharjoittelu – tehotreeni lyhyessä ajassa
Treenaa sopivalla teholla
- Reipas kävely tarkoittaa rivakkaa kävelyä huohottamatta. Työskenteleviin lihaksiin ei saisi kertyä maitohappoja. Sykemittarin kanssa nyrkkisääntö on se, että syke tulee olla enintään 180 miinus ikä.
- Kevyt liikunta on suhteellisen kevyttä treeniä. Se kelpaa sekä lämmittelyksi että rankemmista treeneistä palautumiseen. Pidä vauhti niin maltillisena, että treeni tuntuu koko ajan helpolta ja rennolta ja energiaa jää vielä varastoonkin.
- HIIT-osuus koostuu kahdenlaisista intervalleista. 8 sekunnin osuudet tehdään täydellä teholla. Älä pane liikaa vastusta vaan tee treeni niin kovalla tempolla kuin pystyt. Pitkät intervallit vaativat harjaantumista, mutta yritä löytää taso, joka on vaativa, mutta jota pystyt jatkamaan minuutin ajan ja toistamaan vielä lyhyen tauon jälkeen.
