Näin treenaat tehokkaasti crosstrainerilla eli ellipsilaitteella

Crosstrainer eli ellipsilaite on tehokas treeniväline, kun sitä käyttää oikein. Syke on nimittäin saatava ylös, että treeniin tulee tehoa.

Crosstrainerilla treenaaminen on myös hyvä lisä juoksutreenin rinnalle.

Lisää vaikuttavuutta crosstrainertreeniin

Parhaiden tulosten saamiseksi crosstrainerilla treenatessa tulee käyttää tehokkaasti myös käsivarsia.

Kun käytät sekä ylä- että alaraajoja, aktivoit luonnollisestikin enemmän lihaksia, kuin puolinaisella treenillä. Kokonaisvaltainen treeni vaikuttaa useampiin lihasryhmiin ja nostaa siksi sykettä tehokkaammin.

Kuinka kovaa?

Useimmiten crosstrainereissa näytetään askeleet minuutissa, SPM eli strides per minute, mikä on eri kuin pyöräilyssä käytetty kadenssi eli poljinnopeus, kierrosta minuutissa eli RPM. SPM on puolet RPM:stä.

RPM on kampiakselin kierros, SPM on yksi polkaisu.

Crosstrainerilla treenatessa SPM on hyvä asettaa välille 140–175 ja vastus sellaiseksi, että vauhtia jaksaa pitää yllä. Jos SPM on alle 140, mutta treeni ottaa kovasti voimille, vastus on liian suuri.

Jos yli 160 SPM ei tunnu missään, vastus on liian kevyt.

Raskaalla vastuksella menee nopeasti hapoille, eikä treeni tuota tulosta.

Crosstrainerilla kannattaa tehdä erilaisia ohjelmia, niin siitä saa eniten hyötyä.

Crosstrainertreeniä on kahta päätyyppiä: intervallit ja tempoharjoittelu.

Treeni 1 - crosstrainer-intervallit

Lämmittele 5–10 minuuttia nostamalla tehoa vähitellen. Itse treeni muodostuu kovista ja kevyistä jaksoista, jolloin syke nousee ja laskee vuorotellen.

Intervallit voivat olla esimerkiksi seuraavia:

• 5 x 1 min kovaa, 1 min kevyellä vastuksella jokaisen kovan jakson jälkeen
• 5 x 2 min kovaa, 1 min kevyellä vastuksella jokaisen kovan jakson jälkeen
• 8 x 2 min kovaa, 1 min kevyellä vastuksella jokaisen kovan jakson jälkeen
• 10 x 1 min kovaa, 1 min kevyellä vastuksella jokaisen kovan jakson jälkeen
• 5 x 3 min kovaa, 1 min 30 s kevyellä vastuksella jokaisen kovan jakson jälkeen
• 1-2-3-4-3-2-1 min kovaa, puolet kovaa ajetusta ajasta kevyellä vastuksella, kuitenkin vähintään 1 min.

Säädä vastus kevyellä vastuksella poljettaville jaksoille 1–3 tasoa alemmas kuin kovilla jaksoilla. Pidä tahti korkealla, mutta vastus pienenä. Polje loppuverryttelyksi 3–5 min kevyellä vastuksella.

Treeni 2 - tempotreeni crosstrainerille

Lämmittele noin 5 minuuttia nostamalla teho vähitellen teholle, jolla haluat treenata 20–40 minuutin mittaisen treenin.

Mitä kovempi teho, sen lyhyempi treeni. Tavoite on pitää keskisyke ja teho (watteja) mahdollisimman korkealla.

KATSO MYÖS: Askelmittari voi innostaa kävelemään jopa 1,5 km enemmän päivittäin!