Sykeharjoittelulla solakaksi

Harrastitpa sitten juoksua, pyöräilyä, soutua, rullaluistelua tai uintia, sykeharjoittelu ei ole mikään turha juttu. Sykettä voi sykemittarin avulla nimittäin käyttää henkilökohtaisena ohjaajana, joka auttaa pääsemään kunto- tai painotavoitteisiin.

Tehokasta energiankulutusta

Käyttämällä sykettä apuna harjoittelussa voit kuluttaa energiaa mahdollisimman tehokkaasti. Tarvitset vain sykemittarin ja hieman tietoa siitä, miten sitä käytetään. Sykkeesi kertoo sinulle, miten harjoitella olipa tavoitteenasi päästä huippukuntoon tai eroon sitkeistä rasvamakkaroista.

Sykettä seuraamaan

Sykemittarista on hyötyä päivittäisessä harjoittelussa muillekin kuin huippu-urheilijoille. Myös tavalliset kuntoilijat, jotka liikkuvat parisen kertaa viikossa, voivat tehdä kuntoilusta tavoitteellisempaa ja määrätietoisempaa sykemittarin avulla.

Erityisesti silloin, kun kuntoiluun ei tunnu riittävän aikaa, sykeharjoittelulla siihen saa uutta tehoa ja laatua, joka näkyy edistymisenä ja tulosten parantumisena. Edellytyksenä on se, että osaa käyttää sykemittaria ja tuntee muutaman peruskäsitteen kuten lepo- ja maksimisykkeen merkityksen.

Sykkeen mittaaminen

Leposyke on sydämen lyöntitiheys lepotilassa. Voit selvittää oman leposykkeesi mittaamalla sykkeen ranteesta minuutin ajan ennen kuin nouset aamulla ylös vuoteesta. Leposyke voi vaihdella päivästä toiseen, ja siksi saat luotettavimman tuloksen mittaamalla sykkeen kolmena peräkkäisenä aamuna ja laskemalla niiden keskiarvon. Kun kuntosi paranee, leposykkeesi laskee. Leposyke kannattaa tarkastaa kerran kuussa. Niin voit tarvittaessa laatia itsellesi uuden harjoitteluohjelman, jossa syke on oikealla tasolla. Nopea tapa mitata leposyke on istua rentona viiden minuutin ajan ja mitata syke sen jälkeen ranteesta 30 sekunnin ajalta ja kertoa luku kahdella.

Maksimisyke tarkoittaa sydämen korkeinta lyöntitiheyttä äärimmäisessä rasituksessa. Kunnon kohoaminen ei vaikuta maksimisykkeeseen, ja siksi sinun tarvitsee mitata maksimisykkeesi vain kerran. Nyrkkisäännön mukaan maksimisykkeen voi laskea vähentämällä oman iän luvusta 220, mutta oma maksimisykkeesi voi poiketa tästä niin paljon, että tulos ei ole tarkka. Jos haluat tietää tarkan maksimisykkeesi, sinun täytyy kuormittaa kehoasi maksimaalisesti parin minuutin ajan ja mitata korkein arvo. Maksimisykkeet vaihtelevat eri lajien harrastajien kesken, ja siksi on tärkeää, että mittaat maksimisykkeesi siinä lajissa, jota harrastat.

Mitä syke kertoo?

Muista, että syke on yksilöllinen, ja kunnon kehtiystä tulee aina arvioida oman lepo- ja maksimisykkeen perusteella. Korkea maksimisyke ei mitenkään automaattisesti tarkoita huonoa kestävyyttä tai kuntoa. Kun kunto kehittyy, jaksat treenata pidempään sykkeellä, joka on lähempänä maksimisykettäsi.

Treenikaverin alemman sykkeen ei tarvitse merkitä parempaa kuntoa. Ratkaiseva on lepo- ja maksimisykkeen ero.

Rasvanpoltosta on monenlaisia luuloja

Elimistö käyttää polttoaineena lähes aina rasvaa ja hiilihydraatteja. Valitettavasti käytännössä on mahdollista syödä paljon enemmän kuin pystyy kuluttamaan. Lisäksi yletön liikunta nostaa loukkaantumisen ja rasitusvammojen riskin pilviin.

Painon pudottamisen ja kunnon kannalta paras tapa liikkua

Todella rankka treenaaminen ei ole terveellistä kuin pari kertaa viikossa. Kunnon kannalta on ihanteellisinta liikkua vaihtelevasti: välillä lyhytkestoisia ja kovatehoisia harjoituksia, välillä pitkäkestoisia ja matalatehoisia harjoituksia. Molemmat liikuntatavat kuluttavat runsaasti energiaa ja siten edistävät painonpudostusta. Laihtumisen tukena on vähiten iloa lyhytkestoisista matalatehoisista liikuntatuokioista.

Avain on kulutus

Jos tavoitteena on kuluttaa kilo rasvaa, ei ole merkitystä, mistä ravintoaineista elimistö saa liikuntaan kuluvan energian. Olennaista on se, paljonko energiaa kuluu ja paljonko sitä saadaan. Periaatteessa voi siis syödä mitä vain, kunhan kuluttaa riittävän paljon.

Tutkimusten mukaan erityisesti naiset säästelevät voimiaan treenatessaan, jolloin myös energiankulutus jää vähäisemmäksi. Sykemittari on kuntoaan kohottavan ja painoaan pudottavan lahjomaton apuri, joka ilmoittaa, jos harjoittelun teho laskee tavoitteen kannalta turhan alhaiseksi.

Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Lisää aiheesta: Energiankulutus
Energiankulutus

3 kohdan ohjelma rasvanpolttoon

Energiankulutus

Tällä ryhmäliikuntatunnilla kuluu eniten kaloreita

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Energiankulutus

Laskuri: Missä ajassa kalorit kuluvat?

Energiankulutus

LASKURI: Kuinka paljon energiaa treeni kuluttaa?

Energiankulutus

Tehokasta sisätreeniä

Energiankulutus

30 minuutin ohjelma energian jälkipolton tehostamiseen

Energiankulutus

6 uskomusta jälkipoltosta

Energiankulutus

Näin paljon treeniä naposteltujen polttaminen vaatii

Energiankulutus

Vauhdita aineenvaihduntaa neljällä konstilla

Energiankulutus

Vauhtia energiankulutukseen 11 vinkillä

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi