6 parasta lihaskuntoliikettä

Maailman parhaat harjoitteet

Nämä ovat 6 tehokkainta harjoitetta jaloille, selälle, hartioille, rintalihaksille, käsivarsille ja vatsalihaksille.

Useimmissa harjoituksissa käytetään painotankoa, mutta käsipainotkin käyvät.

Jalkakyykky (squat)

Kyykkääminen treenaa tehokkaasti reisiä, pohkeita ja pakaroita.

Tee jalkakyykky näin

Käytä levytankoa ja sopivia painokiekkoja.
Tartu tankoon hiukan hartioita leveämmällä otteella. Tue tanko niskaan niin alas, että se lepää tasapainoisesti selkälihaksen (trapezius) sekä hartialihasten (deltoideus) päällä.
Ota hartoiden levyinen tai leveämpi haara-asento. Pidä jalkaterät hiukan ulospäin ja polvet ja jalkaterät samansuuntaisesti.
Laskeudu niin pitkälle alas, että reidet ovat lähes vaakatasossa. Pidä alaselässä pieni notko koko liikkeen ajan.
Muunnelmat: Kokeile sekä leveämpää että kapeampaa asentoa, sillä se aktivoi lonkan koukistajia. Testaa myös puolikyykkyä, jolloin voit lastata levytankoon enemmän painokiekkoja.

Ryhti suoraksi kolmella tehokkaalla harjoitteella

Kulmasoutu (bent-over row)

Kulmasoutu aktivoi isoja sekälihaksia ihanteellisesti. Liike vaikuttaa erityisesti selän puoliväliin, hauiksiin ja hartioihin. Selkäongelmista kärsivälle liike ei sovi.

Tee kulmasoutu näin

Ota myötäote levytangosta, notkista hieman polvia ja kumarru selkä suorana ja katse eteen suunnattuna eteen.
Vedä levytanko rintaan. Pidä kyynärpäät vartalon sivuilla.
Hengitä sisään, kun levytanko on yläasennossa, palauta tanko uloshengityksellä hitaasti takaisin alas.
Muunnelmat: Vaihda myötäote välillä vastaotteeseen tai ota toisella kädellä myötäote ja toisella vastaote.

Pystypunnerrus (shoulder press)

Pystypunnerrus on ehdoton ykkönen hartialihasten treenamisessa. Jos haluat voimaa, käytä levytankoa. Jos haluat muokata lihaksia, käytä käsipainoja.

Tee pystypunnerrus näin

Pystypunnerrus telineessä: Nosta tanko telineeseen ja lisää sopiva määrä painokiekkoja. Säädä vinopenkin selkänoja sopivaan kulmaan ja istuudu penkkiin.
Punnerra levytanko myötäotteella suorille käsille telineestä.
Laske tanko hartioiden tasalle ja hengittäen syvään sisään.
Punnerra uloshengityksellä tanko takaisin ylös.
Muunnelmat: Tee harjoitus seisaaltaan tai käsipainoilla.

Vatsarutistukset (stomach crunches)

Vahvat vatsalihakset ovat tärkeät, koska ne osallistuvat käytännössä kaikkiin liikkeisiin.

Tehokkaat vatsarutistukset

Asetu selinmakuulle käsivarret ristissä rinnalla ja polvet koukussa.
Pidä jalat alustassa.
Nosta ylävartalo niin pitkälle, että kyynärpäät koskettavat reisiin. Laskeudu hitaasti alas.
Muunnelmat: Tee harjoitus kädet pään takana ja jalat ilmassa tai lisää tehoa pitämällä painokiekkoa tai muuta painavaa esinettä käsissä.

Timanttipunnerrus (diamond push ups)

Etunojapunnerrukset ovat erinomainen harjoitus ylävartalolle ja selälle. Eniten punnertaminen treenaa rintalihaksia ja käsivarsilihaksia. Rankin etunojapunnerrus käsivarsille on ns. timanttipunnerrus.

Tee etunojapunnerrus näin

Timanttipunnerrus: Aseta kämmenet alustaan niin, että etusormien ja peukaloiden väliin jää timantin muotoinen alue.
Laskeudu hitaasti alas ja punnerra räjähtävästi ylös.
Muunnelmat: Kokeile pitää käsiä eri leveyksillä. Lisätehoa saat tekemällä punnerrukset jalat korokkeella. Jos käsivoimat eivät ensi alkuun riitä, voit helpottaa harjoitetta korokkeella käsien alla.

Penkkipunnerrus (bench press)

Penkkipunnerrus treenaa rintalihaksia ja kolmipäistä olkalihasta (olkavarren ojentajat) ja hartioita. Penkkipunnerrus vapailla painoilla kehittää lihaksia tehokkaimmin.

Tee penkkipunnerrus näin

Nosta tanko telineeseen ja lisää sopiva määrä painoja. Asetu penkille selinmakuulle jalat tukevasti lattiassa ja silmät tangon keskikohdan alla.
Tartu tankoon noin kymmenen senttiä hartioita leveämmällä otteella. Nosta tanko suorille käsivarsille.
Laske tanko rintalastaan. Punnerra tanko taas ylös.
Muunnelmat: Leveä ote kuormittaa enemmän rintalihaksia ja vähemmän ojentajia, joten ojentajia treenatessa kannattaa käyttää kapeaa otetta.