Harjoitus 1: Pesukarhu

Videolla 4. sarja.

Välineet

Kaksi käsipainoa (aluksi suhteellisen kevyitä). Vaihtoehtoisesti voit käyttää kahta vedellä tai hiekalla täytettyä pulloa tms.

Harjoituksen osat

A) Heilautus rinnalle
Seiso jalat hiukan hartioita leveämmässä haara-asennossa, nojaa eteenpäin selkä suorana. Paina kieli etuhampaiden taakse kitalakeen, niin saat niskalihaksiin lisää voimaa ja vakautta.

Vedä syvään henkeä, jännitä alavatsan lihakset ja nosta käsipainot lattialta. Heilauttele käsipainoja alas jalkojen väliin ja rinnalle. Taivu lantiosta enemmän kuin polvista. Kyynärvarret saavat koskettaa kevyesti sisäreisiiin.

Työnnä lantiota eteen, kun painot ovat kauimpana takana. Puhalla samalla ulos suhisevaa ääntä pitäen. Puhallus auttaa ponnistusta, eikä hengitystä tule pidätettyä.

B) Pystypunnerrus
Asetu kapeaan haara-asentoon painot hartioiden tasalla. Nosta käsipainot kohtisuoraan ylös olkapäiden kohdalle hengittäen aina nostovaiheessa rauhallisesti sisään ja laske painot hitaasti vartalon eteen hartioiden tasolle uloshengityksen aikana.

Kuvittele nostaessasi, että painat liikkeellä kehoasi alustaan. Pidä polvet hiukan notkistettuina mutta vakaina. Kuvittele olevasi sementissä vyötäröä myöten niin, että alavartalo pysyy paikallaan.

C) Etukyykky
Seiso koko jalkapohjan varassa niin, että kehon paino jakautuu tasaisesti päkiälle ja kantapäälle. Käsipainot hartioiden edessä. Laskeudu alas koukistaen polvia, kunnes reidet ovat vaakasuorassa ja polvet suunnilleen suorassa kulmassa.

Hengitä syvään sisään. Pidä lantio suorana, rinta ulkona, niska ojennettuna ja leuka alhaalla.

Ojentaudu suoraksi voimakkaalla liikkeellä kuvitellen jälleen, että painat kehoasi alustaan. Puhalla samalla ulos suhisevaa ääntä pitäen. Puhallus auttaa ponnistusta, eikä hengitystä tule pidätettyä.

D) Kulmasoutu
Notkista hiukan polvia ja kumarru selkä suorana eteenpäin. Vedä syvään henkeä ja laske painot rauhallisesti alas niin, että kädet riippuvat lopulta suorina edessä.

Nosta painoja vetämällä kyynärpäitä mahdollisimman pitkälle takaviistoon. Puhalla samalla ulos suhisevaa ääntä pitäen. Laske painot alas hengittäen samalla syvään.

Treeni

  • 1. sarja:
    heilautus rinnalle, pystypunnerrus, etukyykky, kulmasoutu
    Tee jokaista harjoitetta yksi toisto pitämättä liikkeiden välissä taukoa. Laske painot alas ja hengitä kerran syvään. Jatka seuraavalla sarjalla ilman sen pidempää taukoa.
  • 2. sarja:
    2 heilautusta rinnalle, 2 pystypunnerrusta, 2 etukyykkyä, 2 kulmasoutua
    Tee jokaista harjoitetta kaksi toistoa, laske painot alas ja hengitä kerran syvään. Jatka sitten kolmannella sarjalla ilman sen pidempää taukoa.
  • 3. sarja:
    3 heilautusta rinnalle, 3 pystypunnerrusta, 3 etukyykkyä, 3 kulmasoutua

    Jatka treeniä niin kauan kuin jaksat lisäämällä toistokertoja. Pidä 1–2 minuutin tauko ja jatka. Treenaa kaikkiaan 10–15 minuuttia.

    Vaadi itseltäsi voimien karttuessa yhä pidempiä sarjoja ennen taukoa.

Vaikutus

  • Pakarat
  • Reidet
  • Selkä
  • Vatsa
  • Hartiat
  • Käsien puristusvoima
    Tämän hetken suosituimmat
    Terveelliset välipalat

    Iskeekö ruuanhimo illalla?

    Energiankulutus

    LASKURI: Kaloritarve

    Litteä vatsa

    Kiinteyttä keskivartaloon vain 8 viikossa

    Ennaltaehkäisy

    Miksi saunominen on terveellistä

    Mehut

    Inkiväärishotti tekee hyvää

    1:15 tuntia
    Letut ja lettutaikina

    VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

    295 kcal
    5 minuuttia
    Laihdutus

    PAINOINDEKSILASKURI: laske painoindeksisi eli BMI

    Ennaltaehkäisy

    Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

    Terveellinen ruokavalio

    Näin muunnat grammat desilitroiksi

    Psykologia

    5 asiaa, joita onnelliset naiset tekevät

    Lisää aiheesta: Lihaskuntoliikkeet
    Lihaskuntoliikkeet

    Kyykkytekniikka kuntoon

    Lihaskuntoliikkeet

    8 loistavaa harjoitetta kipeille lonkille

    Lihaskuntoliikkeet

    5 vatsalihasharjoitetta seisten

    Lihaskuntoliikkeet

    Mikä on kaikkein tehokkain vatsalihasharjoite?

    Lihaskuntoliikkeet

    Maastaveto ja soutu

    Lihaskuntoliikkeet

    Oletko valmiina supertehokkaaseen haasteeseen maaliskuussa?

    Lihaskuntoliikkeet

    Näin säilytät ja vahvistat tasapainoasi läpi elämän

    Lihaskuntoliikkeet

    Näin säilytät käsivarsien ja hartioiden voiman läpi elämän

    Lihaskuntoliikkeet

    Näin säilytät yläselän ja hartioiden liikkuvuuden läpi elämän

    Lihaskuntoliikkeet

    Näin huolehdit reisien ja pakaroiden lihaskunnosta läpi elämän

    Lihaskuntoliikkeet

    24 kyykkyharjoitetta

    Newsletter background
    KUNTO PLUSsan suositukset
    Ennaltaehkäisy

    Miksi päänahka kutiaa?

    Psykologia

    Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

    Kuntoplus

    KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

    Terveellisiä reseptejä

    Tee itse hapanjuuri

    598 kcal
    4–6 päivää
    5 km juoksuohjelmat

    Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

    Litteä vatsa

    Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

    Psykologia

    Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

    Treenivaatteet

    5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

    Terveys

    Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

    Kuntosali

    Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi