Harjoitus 1: Pesukarhu

Välineet

Kaksi käsipainoa (aluksi suhteellisen kevyitä). Vaihtoehtoisesti voit käyttää kahta vedellä tai hiekalla täytettyä pulloa tms.

Harjoituksen osat

A) Heilautus rinnalle
Seiso jalat hiukan hartioita leveämmässä haara-asennossa, nojaa eteenpäin selkä suorana. Paina kieli etuhampaiden taakse kitalakeen, niin saat niskalihaksiin lisää voimaa ja vakautta.

Vedä syvään henkeä, jännitä alavatsan lihakset ja nosta käsipainot lattialta. Heilauttele käsipainoja alas jalkojen väliin ja rinnalle. Taivu lantiosta enemmän kuin polvista. Kyynärvarret saavat koskettaa kevyesti sisäreisiiin.

Työnnä lantiota eteen, kun painot ovat kauimpana takana. Puhalla samalla ulos suhisevaa ääntä pitäen. Puhallus auttaa ponnistusta, eikä hengitystä tule pidätettyä.

B) Pystypunnerrus
Asetu kapeaan haara-asentoon painot hartioiden tasalla. Nosta käsipainot kohtisuoraan ylös olkapäiden kohdalle hengittäen aina nostovaiheessa rauhallisesti sisään ja laske painot hitaasti vartalon eteen hartioiden tasolle uloshengityksen aikana.

Kuvittele nostaessasi, että painat liikkeellä kehoasi alustaan. Pidä polvet hiukan notkistettuina mutta vakaina. Kuvittele olevasi sementissä vyötäröä myöten niin, että alavartalo pysyy paikallaan.

C) Etukyykky
Seiso koko jalkapohjan varassa niin, että kehon paino jakautuu tasaisesti päkiälle ja kantapäälle. Käsipainot hartioiden edessä. Laskeudu alas koukistaen polvia, kunnes reidet ovat vaakasuorassa ja polvet suunnilleen suorassa kulmassa.

Hengitä syvään sisään. Pidä lantio suorana, rinta ulkona, niska ojennettuna ja leuka alhaalla.

Ojentaudu suoraksi voimakkaalla liikkeellä kuvitellen jälleen, että painat kehoasi alustaan. Puhalla samalla ulos suhisevaa ääntä pitäen. Puhallus auttaa ponnistusta, eikä hengitystä tule pidätettyä.

D) Kulmasoutu
Notkista hiukan polvia ja kumarru selkä suorana eteenpäin. Vedä syvään henkeä ja laske painot rauhallisesti alas niin, että kädet riippuvat lopulta suorina edessä.

Nosta painoja vetämällä kyynärpäitä mahdollisimman pitkälle takaviistoon. Puhalla samalla ulos suhisevaa ääntä pitäen. Laske painot alas hengittäen samalla syvään.

Treeni

• 1. sarja:
  heilautus rinnalle, pystypunnerrus, etukyykky, kulmasoutuTee jokaista harjoitetta yksi toisto pitämättä liikkeiden välissä taukoa. Laske painot alas ja hengitä kerran syvään. Jatka seuraavalla sarjalla ilman sen pidempää taukoa.
• 2. sarja:
  2 heilautusta rinnalle, 2 pystypunnerrusta, 2 etukyykkyä, 2 kulmasoutuaTee jokaista harjoitetta kaksi toistoa, laske painot alas ja hengitä kerran syvään. Jatka sitten kolmannella sarjalla ilman sen pidempää taukoa.

• 3. sarja:
  3 heilautusta rinnalle, 3 pystypunnerrusta, 3 etukyykkyä, 3 kulmasoutua
  Jatka treeniä niin kauan kuin jaksat lisäämällä toistokertoja. Pidä 1–2 minuutin tauko ja jatka. Treenaa kaikkiaan 10–15 minuuttia.

  Vaadi itseltäsi voimien karttuessa yhä pidempiä sarjoja ennen taukoa.

Vaikutus

• Pakarat
• Reidet
• Selkä
• Vatsa
• Hartiat
• Käsien puristusvoima