Harjoitus 1: Pesukarhu

Videolla 4. sarja.

Välineet

Kaksi käsipainoa (aluksi suhteellisen kevyitä). Vaihtoehtoisesti voit käyttää kahta vedellä tai hiekalla täytettyä pulloa tms.

Harjoituksen osat

A) Heilautus rinnalle
Seiso jalat hiukan hartioita leveämmässä haara-asennossa, nojaa eteenpäin selkä suorana. Paina kieli etuhampaiden taakse kitalakeen, niin saat niskalihaksiin lisää voimaa ja vakautta.

Vedä syvään henkeä, jännitä alavatsan lihakset ja nosta käsipainot lattialta. Heilauttele käsipainoja alas jalkojen väliin ja rinnalle. Taivu lantiosta enemmän kuin polvista. Kyynärvarret saavat koskettaa kevyesti sisäreisiiin.

Työnnä lantiota eteen, kun painot ovat kauimpana takana. Puhalla samalla ulos suhisevaa ääntä pitäen. Puhallus auttaa ponnistusta, eikä hengitystä tule pidätettyä.

B) Pystypunnerrus
Asetu kapeaan haara-asentoon painot hartioiden tasalla. Nosta käsipainot kohtisuoraan ylös olkapäiden kohdalle hengittäen aina nostovaiheessa rauhallisesti sisään ja laske painot hitaasti vartalon eteen hartioiden tasolle uloshengityksen aikana.

Kuvittele nostaessasi, että painat liikkeellä kehoasi alustaan. Pidä polvet hiukan notkistettuina mutta vakaina. Kuvittele olevasi sementissä vyötäröä myöten niin, että alavartalo pysyy paikallaan.

C) Etukyykky
Seiso koko jalkapohjan varassa niin, että kehon paino jakautuu tasaisesti päkiälle ja kantapäälle. Käsipainot hartioiden edessä. Laskeudu alas koukistaen polvia, kunnes reidet ovat vaakasuorassa ja polvet suunnilleen suorassa kulmassa.

Hengitä syvään sisään. Pidä lantio suorana, rinta ulkona, niska ojennettuna ja leuka alhaalla.

Ojentaudu suoraksi voimakkaalla liikkeellä kuvitellen jälleen, että painat kehoasi alustaan. Puhalla samalla ulos suhisevaa ääntä pitäen. Puhallus auttaa ponnistusta, eikä hengitystä tule pidätettyä.

D) Kulmasoutu
Notkista hiukan polvia ja kumarru selkä suorana eteenpäin. Vedä syvään henkeä ja laske painot rauhallisesti alas niin, että kädet riippuvat lopulta suorina edessä.

Nosta painoja vetämällä kyynärpäitä mahdollisimman pitkälle takaviistoon. Puhalla samalla ulos suhisevaa ääntä pitäen. Laske painot alas hengittäen samalla syvään.

Treeni

  • 1. sarja:
    heilautus rinnalle, pystypunnerrus, etukyykky, kulmasoutu
    Tee jokaista harjoitetta yksi toisto pitämättä liikkeiden välissä taukoa. Laske painot alas ja hengitä kerran syvään. Jatka seuraavalla sarjalla ilman sen pidempää taukoa.
  • 2. sarja:
    2 heilautusta rinnalle, 2 pystypunnerrusta, 2 etukyykkyä, 2 kulmasoutua
    Tee jokaista harjoitetta kaksi toistoa, laske painot alas ja hengitä kerran syvään. Jatka sitten kolmannella sarjalla ilman sen pidempää taukoa.
  • 3. sarja:
    3 heilautusta rinnalle, 3 pystypunnerrusta, 3 etukyykkyä, 3 kulmasoutua

    Jatka treeniä niin kauan kuin jaksat lisäämällä toistokertoja. Pidä 1–2 minuutin tauko ja jatka. Treenaa kaikkiaan 10–15 minuuttia.

    Vaadi itseltäsi voimien karttuessa yhä pidempiä sarjoja ennen taukoa.

Vaikutus

  • Pakarat
  • Reidet
  • Selkä
  • Vatsa
  • Hartiat
  • Käsien puristusvoima

    Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

    KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

    Sivustossa ja sovelluksessa mm:

    • Yli sata 5–40 min treenivideota
    • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
    • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
    • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

    KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


    Newsletter background