Vuosia pois
Vuosia pois

6 funktionaalista harjoitetta, joilla keho uudistuu 28 päivässä. 

4 viikossa vuosia nuoremmalta vaikuttava vartalo

Tunnetko itsesi tönköksi, kömpelöksi ja kolotuksien kurittamaksi? Siihen on ratkaisu! Näillä 6 pilatesharjoitteella norjistut ja notkistut 28 päivässä!

maanantai 20. kesäkuuta 2016 teksti I. FORM-redaktionen

Haluaisitko gasellimaisen notkean kehon – ja yhtä notkean olon heti aamusta alkaen? Entäpä sellainen ryhti, että koko keho näyttää vahvalta ja sutjakkaalta? Vai olisiko hauska juosta kissamaisen kevein askelin? Silloin on syytä sännätä nuoruuden lähteelle tutustumaan oheisiin kuuteen toiminnalliseen treeniin, jotka muokkaavat 28 päivässä kehosta niin vahvan ja notkean, että se toimii aina ihanteellisesti.

Vahvaksi ja notkeaksi 6 harjoituksella

Tee 3 kierrosta kaikkia harjoituksia 3 kertaa viikossa 

Lämmittele aina ennen treeniä

Lämmittely: Pyöritä käsiä ympyrää, hyppele paikallasi, kierrä yläkehoa, pyöritä lantiota ympäri tai tee muita liikkeitä kertoaksesi keholle, että sen täytyy herätä treenaamaan. Voit myös juosta pienen lenkin ja käydä sitten venytystreenien kimppuun, niin parannat sekä kestävyyttä että voimaa.

Lataa täältä 6 tehoharjoitusta, jotka tekevät olemuksestasi nuoremman näköisen

1. Silta ja jalan nosto

Tee näin: Käy selinmakuulle ja aseta kämmenet lattiaan hartioiden viereen. Tuo kantapäät niin lähelle peppua kuin voit. Punnerra sitten kädet sekä jalat suoriksi ja ojentaudu siltaan (a). Hakeudu hyvään tasapainoon ja nosta sitten vuorotellen jalkoja ilmaan. Pysyttele silti yhä sillassa lantio ylös kohotettuna (b). Kohota ensin toinen jalka rauhallisesti ilmaan ja pysyttele jalka kohotettuna sillassa vähintään viisi sekuntia. Vaihda sitten jalkaa ja pidä sitä ilmassa yhtä pitkään.

Toistot: 3 jalan kohotusta sillassa molemmilla jaloilla eli yhteensä 6 nostoa viideksi sekunniksi.

Siksi: Valtaosa ihmisistä viettää työpäivänsä lukkiutuneessa asennossa. Kehoa kannattaa avata, niin ryhti suoristuu ja hartiatkin notkistuvat. Sillon ne eivät käänny eteen vaan aukeavat taaksepäin. Jalan nostaminen tehostaa liikettä, sillä epätasainen painon jakautuminen haastaa keskikehon tukilihakset ja kädet, kun kaatuminen pitää estää vatsalihasten voimalla. 

Tee treenit vaiheittain

Treenaa ensin silta nostamatta jalkaa, ellei harjoitus onnistu kokonaan heti ensimmäisenä päivänä. Voimaa kertyy neljässä viikossa niin, että jalan nostokin sujuu.

2. Askelkyykky ja ojennusvenytys

Tee näin: Astu askel eteenpäin ja pidä käsiä yhdessä rinnan edessä. Kohota takimmaisen jalan kantapää ilmaan ja koukista polvia siten, että keho laskeutuu kohti lattiaa (a). Kohota sitten kädet pään päälle, ojenna ne täysin suoriksi ja nojaa hiukan taaksepäin (b). Jatka venytystä viisi sekuntia. Palaa alkuasentoon ja astu seuraavaksi toisella jalalla askel eteen.

Toistot: 16 – molemmilla jaloilla 8

Siksi: Jalat sekä pakarat vahvistuvat ja toimistotuolin jäykistämät lonkan koukistajat notkistuvat. Jäykät lonkan koukistajat painavat kehoa kokoon niin, että ryhtiä on paljon tavallista vaikeampaa pitää suorana ja kauniina.

3. Jalkakyykky tasapainoillen

Tee näin: Seiso jalat lantion leveydellä ja työnnä rintaa hiukan eteenpäin (a). Taivuta polvia ja siirrä paino kantapäille niin, että peppu laskeutuu kohti lattiaa. Ojenna mahdollisuuksien mukaan yhä rintaa eteenpäin ja anna käsien roikkua kehon sivuilla (b). Paina kantapäät tiukasti lattiaan ja ojenna keho taas suoraksi. Siirrä kehon paino päkiöille ja kohottaudu lopulta kokonaan varpaiden varaan. Ojenna samalla kädet suoriksi korkealle pään ylle ja seuraa vielä katsella ojentuvia käsiä (c).

Toistot: 12 toistoa

Siksi: Jalkakyykkyyn laskeutuminen vahvistaa sekä jalkoja että pakaroita. Tasapainokin paranee ja keho notkistuu, kun kohottaudut päkiöiden varaan ja ojenna koko kehon mahdollisimman suoraksi.

4. Lankku ja aurinkotervehdys

Tee näin: Ojentaudu lankuksi käsien ja päkiöiden varaan (a). Kosketa sitten toisella kädellä vastakkaista jalkaa. Palaa lankkuasentoon ja kosketa seuraavaksi toista jalkaa (b). Laskeudu kahden kosketuksen jälkeen lattialle ja tee osa aurinkotervehdyksestä niin, että pidät lantion ja jalat kiinni lattiassa, mutta punnerrat yläkehon ilmaan käsien voimalla. Katso yläkehoa ojentaessa ylöspäin (c).

Toistot: 4 toistoa rauhallista vauhtia

Siksi: Treeni vahvistaa keskikehoa sekä hartioita ja kehittää tasapainoa. Varsinkin vatsa sekä lantio notkistuvat, ja suorempi ryhti tekee koko kehosta entistä pidemmän ja kauniimman näköisen.

5. Nelivaiheinen lankku ja koira

Tee näin: Asetu lattialle ojennettujen käsien ja jalkojen varaan siten, että koko keho on mahdollisimman suorassa linjassa (a). Kohota sitten käsiä vuorotellen rintakehän viereen, mutta pidä lantio yhä mahdollisimman vakaasti paikallaan (b). Vie sitten toista polvea kohti kyynärpäätä, ja tee seuraavaksi sama toisella polvella (c). Palaa sitten takaisin tavalliseen lankkuasentoon tukemalla kämmenet ja jalkaterät lattiaan (a). Yritä seuraavaksi pitää kantapäät lattiassa samalla, kun tuot käsiä lähemmäksi jalkoja ja kohotat peppua ylös. Laske myös pää käsien väliin (d). Jatka ojennusta viisi sekuntia ja laskeudu takaisin lankkuasentoon. Jatka sitten harjoituksen tekemistä.

Toistot: 8 toistoa

Siksi: Liike vahvista vatsaa niin perusteellisesti, että ryhti pysyy upeana koko päivän aina iltaan saakka, vaikka päivän askareet alkaisivat jo uuvuttaa kehoa. Samalla saa notkistettua hartia- ja pohjelihaksia.

6. Kapea punnerrus ja kehon kierto

Tee näin: Pidä käsiä hiukan hartioita kapeammalla ja tue päkiät lattiaan. Yläkehon pitäisi mahtua nipin napin laskeutumaan käsien väliin (a). Taivuta käsivarsia taakse ja laske yläkehoa alaspäin kuten etunojapunnerruksessa (b). Laske rinta lähes kiinni lattiaan ja punnerra keho kohotettuun lankkuasentoon. Kierrä keho seuraavaksi sivuttain lankuksi siten, että kohotat ylemmän käden kohti kattoa ja avaat samalla rintakehää (c). Laske sitten molemmat kädet lattiaan, tee taas etunojapunnerrus ja tee sitten lankku sivuttain kehon toiselle puolelle.

Toistot: 12 yhteensä – 6 kummallekin puolelle. Jatka venytystä sivuttain 5 sekuntia ja vaihda sitten asentoa punnerruksen kautta.

Siksi: Tämä liike hävittää olkavarsien allit ja vahvistaa samalla käsiä. Myös vatsa- ja selkälihakset saavat treeniä ja rintakehä kunnon venytyksen. Ne voivat olla kireällä ja tuntua yhteen asentoon jumittuneilta, jos istut paljon päivän mittaan ja kirjoitat kumartuneena tietokoneella rintakehä lukkiutuneessa asennossa.

 

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mitä terveysneuvoa sinun on vaikeinta noudattaa?


KUNTO PLUS suosittelee