KUNTO PLUSsan käsivarsibootcampissa on neljä osaa, ja jokaisessa osassa on kaksi harjoitetta, jotka vahvistavat käsivarren eri lihaksia: yksi punnerrusharjoite ja yksi muu käsivarsiharjoite vastuskuminauhalla. Harjoitteet vaikeutuvat vähitellen, ja jos jatkat sitkeästi bootcampin loppuun saakka, saat vahvemmat ja kiinteämmät käsivarret.
KUNTO PLUSsan käsivarsibootcampissa on neljä osaa, ja jokaisessa osassa on kaksi harjoitetta, jotka vahvistavat käsivarren eri lihaksia: yksi punnerrusharjoite ja yksi muu käsivarsiharjoite vastuskuminauhalla. Harjoitteet vaikeutuvat vähitellen, ja jos jatkat sitkeästi bootcampin loppuun saakka, saat vahvemmat ja kiinteämmät käsivarret.
Etunojapunnerrus tukea vasten
A
- Asetu seisomaan kämmenet esimerkiksi pöydänreunaa, ikkunalautaa tai ovenkarmia vasten.
- Jännitä vatsalihaksia kevyesti, pidä selkä ryhdikkäänä ja koko keho suorassa linjassa.
B
- Koukista kyynärpäitä, jolloin rinta laskeutuu kohti pöytää. Laskeudu niin alas, että rinta hipaisee pöytää.
- Nouse takaisin alkuasentoon suoristamalla kädet.
- Jos teet punnerruksen kapealla otteella, kyynärpäät osoittavat taakse, eivät sivuille. Näin saat aktivoitua ojentajat.
Käden ojennus (vastuskuminauhan kanssa)
A
- Taita kuminauha puolivälistä kaksinkerroin ja pujota oikea kämmen lenkkiin.
- Vie oikea käsi vasemmalle olkapäälle.
- Ota vasemmalla kädellä tukeva ote kuminauhasta niin, että vasen kyynärpää tulee noin 90 asteen kulmaan.
- Astu vasemmalla jalalla askel taakse.
B
- Vedä kuminauhaa alas vasemmalla kädellä niin, että käsivarsi suoristuu. Pidä kuminauha niin kireällä, että se tarjoaa vastusta – muuten nauha on liian löysällä.
- Koukistakäsihitaastiuudelleen niin, että tunnet vastustuksen. Jatka suoristamista ja koukistamista hallitun hitaasti.
