Neliosaisen käsivarsibootcampin jokaisessa osassa tehdään punnerrusharjoite ja yksi muu käsivarsiharjoite vastuskuminauhalla. Harjoitteet vaikeutuvat vähitellen.
Neliosaisen käsivarsibootcampin jokaisessa osassa tehdään punnerrusharjoite ja yksi muu käsivarsiharjoite vastuskuminauhalla. Harjoitteet vaikeutuvat vähitellen.
Punnerrukset otteita vuorotellen
Voit helpottaa harjoitetta pitämällä polvet alustassa.
- Asetu punnerruksen yläasentoon kädet suorina hieman hartioita leveämmällä.
- Koukista kyynärpäitä niin, että rinta laskeutuu lähelle alustaa. Palaa jälleen yläasentoon ojentamalla kädet suoriksi.
- Siirrä kämmeniä lähemmäs toisiaan niin, että kämmenet ovat noin hartioiden leveydellä. Toista punnerrus nyt kapeammalla otteella. Pidä kyynärpäät kylkien myötäisesti.
- Tee jälleen seuraava punnerrus leveällä otteella. Jatka punnerruksia otteita vuorotellen.
Vipunosto (vastuskuminauhan kanssa)
Voit tehdä harjoitteen lyhyellä kuminauhalenkillä tai pitkällä, lenkiksi sidotulla vastuskuminauhalla.
A
- Pujota lenkiksi solmittu pitkä vastuskuminauha kämmenselkien ympäri tai hieman ylemmäs käsivarteen ranteen ja kyynärpään puoliväliin. Koukista kyynärpäät 90 asteen kulmaan.
B
- Pidä toinen käsi paikallaan ja nosta uloshengityksellä toista kättä koukussa kyynärpää edellä ylös ja sivulle. Sisäänhengityksellä laske käsi.
- Tee nosto vuorotellen kummallakin kädellä.
