Neliosaisen käsivarsibootcampin jokaisessa osassa tehdään punnerrusharjoite ja yksi muu käsivarsiharjoite vastuskuminauhalla. Harjoitteet vaikeutuvat vähitellen.
Neliosaisen käsivarsibootcampin jokaisessa osassa tehdään punnerrusharjoite ja yksi muu käsivarsiharjoite vastuskuminauhalla. Harjoitteet vaikeutuvat vähitellen.
Punnerrus polvet maassa
A
- Asetu punnerruksen yläasentoon polvien ja käsien varaan kädet hieman hartioita leveämmällä.
- Jännitä vatsalihakset. Lantio ei saa roikkua alhaalla – työnnä mieluummin peppua hieman ylöspäin.
B
- Laske ylävartaloa kohti alustaa ja pidä vartalo tiukkana. Laskeudu niin alas, että kyynärpäät tulevat noin 90 asteen kulmaan.
- Nouse uloshengityksellä jälleen alkuasentoon suorille käsille.
- Jatka laskeutumalla hallitusti alas ja työntämällä itsesi räjähtävällä liikkeellä takaisin ylös. Pidä keskivartalossa napakka tuki.
Hauiskääntö vastuskuminauhalla
A
- Asetu seisomaan keskelle kuminauhaa polvet kevyesti koukussa.
- Ota nauhan päät molempiin käsiin ja pidä käsivarret suorina. Kuminauhan tulee olla niin kireällä, että tunnet pienen vastuksen. Jännitä vatsalihakset.
B
- Uloshengityksellä koukista käsivarret niin, että nyrkit tulevat lähelle olkapäitä. Pidä olkavarret paikallaan.
- Sisäänhengityksellä ojenna käsivarret hitaasti suoriksi. Tempon vaihtelu on tärkeää: koukista käsi nopeasti mutta suorista hitaasti.
- Jatka käsivarsien suoristamista ja koukistamista.
