Tätä vaatii puolimaraton

1. Askeleet ja rasitus

• 5 km

  Viiden kilometrin juoksemiseen tarvitaan noin 3 300 askelta. Polviin kohdistuu lenkillä yhteensä 650 tonnin rasitus.

• Puolimaraton

  Puolimaratonin juoksemiseen tarvitaan noin 16 000 askelta. Polviin kohdistuu puolimaratonilla yhteensä 3 000 tonnin rasitus.

2. Energiankulutus

• 5 km

  Energiaa kuluu noin 300–350 kcal.

• Puolimaraton

  Energiaa kuluu noin 1 300–1 500 kcal.

3. Energian ja nesteen tarve

• 5 km

  Viiden kilometrin aikana ei tarvitse syödä eikä juoda. Juokusn jälkeen voi juoda hiukan vettä.

• Puolimaraton

  Matkan aikana täytyy juoda, sillä elimistö menettää puolimaratonilla noin kaksi litraa nestettä. Jotkut suosivat energiajuomia.

4. Palautuminen

• 5 km

  Keho ei ole kilpailunkaan jälkeen erityisen kipeä, ja juoksemista voi jatkaa vain yhden lepopäivän jälkeen.

• Puolimaraton

  Jalat ovat puolimaratonin jälkeen kipeät, ja palautumiseen kuluu 2–3 päivää. Täysmaratonilta palautuminen kestää kolmisen viikkoa.

5. Harjoittelun kesto

• 5 km

  Vasta-alkajan täytyy treenata kolme kertaa viikossa noin 16 viikon ajan. Kokenut juoksia tarvitsee 5 kilometrin kilpailua varten 15–20 kilometriä treeniä viikossa.

• Puolimaraton

  Puolimaratonkuntoon pääseminen edellyttää aloittelijalta 26 viikkoa treenia,kolme lenkkiä viikossa. Koneneen juoksijan tarvitsee juosta vähintään 25–35 kilometriä viikossa.

6. Harjoittelun sisältö

• 5 km

  Viiden kilometrin juokseminen vauhdikkaasti edellyttää sekä intervalli- että vauhtiharjoittelua.

• Puolimaraton

  Treeniin kuuluu sekä intervalli- että vauhtijuoksua, mutta myös monta pitkää ja rauhallista lenkkiä. Vaihteleva harjoittelu on tehokkainta.

KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille – myös juuri SINULLE!

7. Loukkaantumisriski

• 5 km

  Paljon vauhtiharjoituksia sisältävä treeni voi kuormittaa kehoa. Muutoin vammariski on pieni.

• Puolimaraton

  Loukkaantumisriski ei ole suuri, mikäli treeni etenee harkitusti ja ohjelman mukaan. Matkaa ja vauhtia ei pidä kasvattaa kerralla.

8. Kunnon kehittyminen

• 5 km

  Suhteellisen hyviin tuloksiin voi päästä jo vähäiselläkin viikkotreenillä, kunhan syke on korkealla valtaosan ajasta, etenkin jos tavoitteena on oma ennätys. Sykeharjoittelulla saa kestävyyttä, mutta harjoittelu saattaa silloin tuntua melko rankalta ja yksipuoliselta.

• Puolimaraton

  Puolimaraton edellyttää vaihtelevaa treeniä: pitkiä lenkkejä rennon rauhallista vauhtia sekä vauhtiharjoituksia. Monipuolinen juoksuharjoittelu on useimmista kuntoilijoista varsin motivoivaa. Vauhdikkaat lenkit kohentavat yleiskuntoa ja pitkät lenkit kestävyyttä sekä nivelten, jänteiden ja luuston lujuutta. Puolimaratonin juokseminen kohottaa ansaitusti myös itsetuntoa.