Jaksatko jo juosta viiden kilometrin lenkkejä ja haluaisit nyt kehittää juoksuvauhtiasi edelleen? Tällä 8 viikon treeniohjelmalla juoksukunto kohoaa niin, että viiden kilometrin lenkki sujuu alle puolessa tunnissa.
JUOKSUOHJELMA Oletko päässyt juoksulenkkien makuun ja haluat nyt kehittää juoksuvauhtiasi? Tällä ohjelmalla voit kohottaa juoksukuntoasi niin, että 5 kilometriä taittuu alle puolessa tunnissa.
Tämä 5 km:n juoksuojelma sopii kaikille juoksijoille, joilta viiden kilometrin lenkit jo taittuvat ja jotka haluavat kehittää juoksuvauhtia edelleen niin, että jaksavat juosta 5 kilometriä 30 minuutissa – tai nopeammin.
Ohjelmaan sisältyy kevyttä juoksua, reippaampaa juoksua ja intervalliharjoittelua.
Ohjelma on tarkoitettu juoksijoille, jotka jaksavat jo juosta yhtäjaksoisesti 5 kilometriä ja treenaavat noin kahdesti viikossa.
Jos juoksu on aivan uusi harrastus tai tavoitteena on vasta juosta ylipäänsä yhtäjaksoisesti viiden kilometrin lenkkejä, kokeile KuntoPlussan viiden kilometrin juoksuohjelmaa.
Ohjelmassa juoksumatkaa ja -vauhtia kasvatetaan vähitellen. Säännöllisellä harjoittelulla juoksuvauhti kehittyy tasaisen varmasti ja turvallisesti.
Harjoittelussa kannattaa käyttää mahdollisuuksien mukaan urheilukelloa, jonka avulla on helppo seurata omaa juoksuvauhtia eri harjoitteissa ja mukauttaa vauhtia ohelman ohjeiden mukaan.
Ohjelman vaihtelevuus auttaa säilyttämän mielenkiinnon. Viikossa juostaan kaksi rankkaa, lyhyttä lenkkiä ja yksi rennompi lenkki.
Pääpaino on rankassa harjoittelussa, sillä ohjelman on tarkoitus lisätä juoksunopeutta lihasvoimaa ja kestävyyttä kehittämällä.
Ohjelmassa käytetyt termit
KEVYT JUOKSU: Vauhtia on vain sen verran, että juostessa pystyy puhumaan puuskuttamatta.
REIPAS JUOKSU: Juoksun aikana pystyy puhumaan, mutta hengitys tuntuu tiheämmältä.
TAVOITEVAUHTI: Vauhti on suhteellisen kovaa, suurin osa lenkistä juostaan lähellä omaa 5 kilometrin tavoitevauhtia.
VAUHTILEIKKI: Harjoituksen aikana vaihdellaan juoksunopeutta – esimerkiksi yksi lyhtypylvään väli juosta hitaammin, seuraava väli nopeammin.
PYRAMIDI-INTERVALLIT: Intervalliharjoittelua, jossa juoksuosuuden kesto vaihtelee. Vauhdin tulee kullakin juoksuosuudella olla niin kova kuin mahdollista niin, että sitä jaksaa pitää yllä alusta loppuun. Esimerkiksi 30 sekunnin juoksuosuus juostaan lähes niin kovaa kuin jaloista lähtee, ja pisin juoksuosuus juostaan hieman nopeampaa kuin oma viiden kilometrin tavoitevauhti. Pyramidi-intervallit ovat henkisesti helpompia kuin tavalliset intervallit, joissa juostaan esimerkiksi 5 x 1 km, sillä pisimmän juoksuosuuden jälkeen, kun voimat alkavat jo vähetä, intervallitkin jälleen lyhenevät. Juoksuohjelmaan sisältyy 2 erilaista pyramidi-intervalliharjoitusta.
Pyramidi-intervallitreeni 1:
Pyramidi-intervallitreeni 2:
Päivä 1 (esim. maanantai)
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Päivä 3 (esim. lauantai)
Päivä 1 (esim. maanantai)
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Päivä 3 (esim. lauantai)
Päivä 1 (esim. maanantai)
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Päivä 3 (esim. lauantai)
Päivä 1 (esim. maanantai)
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Päivä 3 (esim. lauantai)
Päivä 1 (esim. maanantai)
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Päivä 3 (esim. lauantai)
Päivä 1 (esim. maanantai)
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Päivä 3 (esim. lauantai)
Päivä 1 (esim. maanantai)
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Päivä 3 (esim. lauantai)
Päivä 1 (esim. maanantai)
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
Päivä 3 (esim. lauantai)