© Jakob Helbig

5 km 25 minuutissa

Lisää nopeutta rankalla treenillä.

tiistai 26. maaliskuuta 2013 teksti KUNTOPLUS

Tässä ohjelmasaa jokainen treenikerta on rankka. Viikon ensimmäisen treenipäivän pitkät intervallit juostaan lähes viiden kilometrin kisavauhtia.

Pyramiditreenit juostaan edellisen ohjelman tapaan siten, että lyhyet intervallit juostaan täyttä vauhtia ja pitkät kisavauhtia. Supersarjat ovat rankimpia.

KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille – myös juuri SINULLE!

Nopeuta supersarjoilla

Supersarjoissa juostaan vuoron perään 250 metriä täyttä vauhtia ja sitten noin 600–800 metriä viiden kilometrin kisavauhtia.

Supersarjat panevat edeltävistä vauhdikkaista pyrähdyksistä vielä uuvuksissa olevat alat koville.

© Jakob Helbig

Ohjelman sisältö

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)
  • 2 x 2 km juoksua kovaa vauhtia. 
  • Välissä 2 min tauko.
Päivä 2 (esim. keskiviikko)
  • Pyramidi 
  • 1 km hölkkää
Päivä 3 (esim. lauantai)
  • 3 x supersarja
  • 5 min hölkkää

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

  •  2 x 2,5 km juoksua kovaa vauhtia. 
  • Välissä 2 min tauko.

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • Pyramidi 
  • 1 km hölkkää
Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 3 x supersarja 
  • 5 min hölkkää

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 2,5 km juoksua kovaa vauhtia. 
  • Välissä 2 min tauko

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • Pyramidi
  • 1 km hölkkää
Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 4 x supersarja ja 5 min hölkkää tai 5 km kuntokisa

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 4 2 x 2 km juoksua kovaa vauhtia. 
  • Välissä 2 min tauko.
Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • Pyramidi 
  • 1 km hölkkää
Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 4 x supersarja ja 5 min hölkkää tai 5 km kuntokisa

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 3 km juoksua kovaa vauhtia. 
  • Välissä 2 min tauko.
Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • Pyramidi  ja ylimääräisiä intervalleja
  • Viikoilla 5–7 pyramidiin 2 lisätään intervalleja. Juokse kaksi 90 sekunnin intervallia niin, että ne sopivat pyramidin suuruusjärjestykseen.
Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 4 x supersarja 
  • 5 min hölkkää

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 3 km juoksua kovaa vauhtia. 
  • Välissä 2 min tauko.
Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • Pyramidi  ja ylimääräisiä intervalleja
  • Viikoilla 5–7 pyramidiin 2 lisätään intervalleja. Juokse kaksi 90 sekunnin intervallia niin, että ne sopivat pyramidin suuruusjärjestykseen.

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 4 x supersarja ja 5 min hölkkää tai 5 km kuntokisa

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 2 x 2 km juoksua kovaa vauhtia. 
  • Välissä 2 min tauko.
Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • Pyramidi  ja ylimääräisiä intervalleja
  • Viikoilla 5–7 pyramidiin 2 lisätään intervalleja. Juokse kaksi 90 sekunnin intervallia niin, että ne sopivat pyramidin suuruusjärjestykseen.

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 4 x supersarja 
  • 5 min hölkkää

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 8 2 x 3 km juoksua kovaa vauhtia. 
  • Välissä 2 min tauko.
Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • Pyramidi  – ilman pisintä 120 s intervallia
Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 5 km kuntokisa!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee