Nainen, jolla on kipeät lonkat
Vältä lonkkakivut –

on monta asiaa, joita tekemällä voit itse edistää lonkkiesi hyvinvointia.

© iStock

Asiantuntijan vinkit lonkkavaivoihin

Lonkkien kunto vaikuttaa sekä ryhtiin että liikkumiseen. Lonkat kärsivät runsaasta istumisesta, ja lonkan seudun lihasten kireydet ja heikkoudet voivat aiheuttaa kipuja polviin sekä lantion ja alaselän alueelle. Annamme asiantuntijavinkit, joiden avulla lonkat voivat paremmin.

torstai 25. helmikuuta 2021 teksti T. Sandorf

ASIANTUNTIJA

Fysioterapeutti ja osteopaatti Jonas Lauridsen hoitaa ja opastaa erilaisista kivuista ja vaivoista, esimerkiksi lantion alueen säryistä, kärsiviä potilaita kipujen lievittämisessä ja ehkäisyssä.

Lisää näitä lonkkakipujen ehkäisemiseksi

Voimaa lihaksiin
Lonkkia tukevia lihaksia kannattaa treenata ja huoltaa säännöllisesti. Lonkkien hallinnan ja liikkuvuuden parantamiseksi tarvitaan monipuolista harjoittelua, jossa otetaan lonkan seudun lihasten lisäksi huomioon esimerkiksi selän, sisäreisien ja pakaroiden lihakset.

Unia kylkimakuulla
Lonkkien kannalta paras nukkumisasento on kylkimakuu, ja tarvittaessa lantion asentoa voi tukea laittamalla tyynyn jalkojen väliin. Vatsalla maatessa lonkat kiertyvät, lonkankoukistajat yliojentuvat ja alaselkä kuormittuu. 

Pyöräilyä
Pyöräily on mainiota liikuntaa, joka sopii myös lonkkavaivoista kärsivälle. Huolehdi siitä, että vaihde ei ole liian raskas ja polvet liikkuvat suoraan ylös ja alas eivätkä käänny polkiessa sisäänpäin.

Vähennä näitä lonkkakipujen ehkäisemiseksi

Vääränlaista kuormitusta
Työpäivän mittaan on hyvä vaihtaa välillä istuma-asennosta seisomaan. Oikeaan asentoon kannattaa kiinnittää huomiota: seistessä on hyvä pitää paino tasaisesti molemmilla jaloilla, jolloin lonkkien kuormituskin jakautuu tasaisesti. 

Jalkojen ristimistä
Istuma-asento on lonkille ystävällisin silloin, kun molemmat jalkapohjat ovat tasaisen tukevasti alustaa vasten. Jalkojen ristiminen vaikuttaa alaselän asentoon ja lantion seudun verenkiertoon. 

Liian vaativia liikkuvuusharjoitteita
Kehon liikkuvuutta ja voimaa kannattaa treenata esimerkiksi joogalla. Aloittelijan kannattaa kuitenkin aloittaa maltilla ja omaa kehoa kuunnellen. Liian vaatiiviin lonkkaa avaaviin asentoihin pakottautuminen voi tehdä pahaakin hallaa.


Milloin lääkäriin?
Jos kivut vaivaavat öisin, lonkissa tuntuu aamuisin jäykkyyttä, joka helpottaa päivän mittaan, kivut sätei- levät nivusiin tai pakaraan tai liikkuminen vaikeutuu.


Harjoitteet lonkille

Tee harjoitteet 3–4 kertaa viikossa niin, että treenipäivien väliin jää aina yksi palautumispäivä.

Lantion nosto

Pidä alustaa vasten oleva jalka lähellä takamusta, jotta harjoite tuntuu pakarassa.

© Oscar Bianco

Lonkkaharjoite 1

Vahvistaa etuja takareisiä, pakaroita sekä alaja yläselän lihaksia.

  • Asetu selinmakuulle ja ojenna toinen jalka ylös 45 asteen kulmaan alustaan nähden.
  • Jännitä pakaraja reisilihakset ja nosta lantio ja alaselkä alustasta. Pysy asennossa 3–5 sekuntia ja palaa alkuasentoon. 

Toistot: 3 x 10 kummallakin jalalla.


Lonkkaharjoite
© Oscar Bianco

Lonkkaharjoite 2

Vahvistaa pakaroita ja lonkan ulkokiertäjiä.

  • Asetu kylkimakuulle ja tue pää alempaan käteen. Pidä jalat yhdessä ja koukista polvia. Pidä lantio paikallaan liikkeen aikana ja säilytä alaselän luonnollinen notko. Ylävartalo saa kääntyä aavistuksen alustaan päin.

  • Nosta ylempää polvea niin korkealle kuin voit ilman, että lantio alkaa kallistua taakse. Palaa alkuasentoon.

Toistot: 3 x 10 kummallakin jalalla.


Lonkkaharjoite
© Oscar Bianco

Lonkkaharjoite 3

Vahvistaa sisäreisien ja nivusten lihaksia.

  • Asetu kylkimakuulle ja tue pää alempaan käteen. Nosta päällimmäinen jalka koukkuun alemman jalan eteen. Alempi jalka on suorana alustaa vasten. 

  • Nosta alempaa jalkaa ja laske se hallitusti alas. 

  • Mitä korkeammalle alempaa jalkaa nostaa, sitä raskaampi harjoite on.

Toistot: 3 x 10 kummallakin jalalla.

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 18/2020 _FI


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee