3 parasta harjoitetta olkapääkipua vastaan
Aktiivista elämää rajoittaville olkapääkivuille voi tehdä paljonkin itse. Lue fysioterapeutin ohjeet.
OLKAPÄÄKIPU on useimmistta tapauksissa useimmiten lievitettävissä oikeanlaisella treenillä.
© Thomas Dahl
Tyhmä olkapää! Jos olkapää vihoittelee aina, kun kurkotat jotakin ylähyllyltä, et ole ainoa.
Olkapääkivut kuuluva yleisimpiin kipuihin. Useimmilla on olkapääkipuja jossakin vaiheessa elämäänsä, ja kivut ovat usein pitkäaikaisia ja hankalia. Arvioiden mukaan joka neljännellä yli 50-vuotiaalla on enemmän tai vähemmän jatkuvia olkapääkipuja tai olkapään arkuutta.
Kivuista voi kuitenkin päästä eroon tai ainakin lievittää niitä sopivalla treenillä. Täältä saat 3 parasta harjoitetta, jotka lisäävät olkanivelen liikkuvuutta ja vahvistavat lihaksia. Harjoitteet on valinnut kivun hoitoon erikoistunut fysioterapeutti Jonas Bjørn-Andersen.
3 parasta harjoitetta olkapääkipuihin
Väkkärä vatsallaan
Harjoite
- Asetu vatsalleen niin, että rinta ja vatsa ovat alustassa
- Vie toinen käsi selän taakse kämmen ylöspäin. Vie toinen käsi niskaan kämmen alaspäin.
- Vaihda käsien sijaintia niin, että toisen puoleinen käsi tulee nyt takaraivolle kämmen alaspäin ja toinen selän päälle kämmen ylöspäin.
- Vaihda käsien paikkaa joka toistolla ja venytä liikerataa vähitellen niin, että sormet tulevat vähitellen lähemmäs toisiaan.
Kierto olkapää tuettuna
Harjoite
- Istuudu jumppamatolle toinen polvi koukussa ja jalkapohja alustassa. Ota kevyt käsipaino käteen ja laske kyynärpää koukussa olevalle polvelle ja riiputa kättä jalkojen välissä.
- Nosta paino hitaasti ylös olkavartta kiertämällä.
- Laske paino hitaasti takaisin alas. Pidä kyynärpää koko ajan tuella.
Käsipainopunnerus makuulla
Harjoite
- Ota käsipainot käsiin ja asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa.
- Laske olkavarret vartalosta ulospäin ja kyynärpäät alaspäin vartalon sivuille.
- Punnerra käsipainot ylös suorille käsille hartioiden kohdalle.
- Laske kädet hitaasti takaisin alas.
Asiantuntija: kipufysioterapeutti J. Bjørn-Andersen