12 tärkeää ravitsemusohjetta

On helppo syödä terveellisesti. Kunto Plussan ravitsemusasiantuntija Per B. Mikkelsen on koonnut terveellisen ravitsemuksen keskeiset tekijät yhteen. Ravitsemusohjeet ovat tärkeysjärjestyksessä, eli tärkein ylimpänä. Ennen kuin huomaatkaan, syöt terveellisesti - joka päivä.

1. Syö hedelmiä ja vihanneksia

Tämä on tärkein ohje. Hedelmät ja vihannekset sisältävät monia terveydelle hyödyllisiä aineita, jotka estävät riskiäsi sairastua vakavasti. Päivittäin tulisi syödä 600 grammaa hedelmiä ja vihanneksia. Ne sisältävät mm. antioksidantteja, fytokemikaaleja, ravintokuituja ja vitamiineja, joita kaikkia ei välttämättä saa ravintolisistä. Jos kuusi hedelmää ja/tai vihannesta päivässä on mielestäsi liikaa, mieti niiden hyötyarvoa. Luettelo voisi olla pitempikin.

Hedelmien ja vihannesten hyödyt

a) Paino putoaa helpommin
Hedelmät ja vihannekset laskevat ravinnon rasvaenergiaprosenttia niin, että hoikistuminen helpottuu. Vähärasvainen ruoka on kevyttä, jos samalla syö paljon hedelmiä ja vihanneksia.

b) Verenkierto paranee Hedelmät ja vihannekset sisältävät antioksidantteja, jotka ehkäisevät verisuonten kalkkeutumista ja vähentävät riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja impotenssiin.

c) Kunto kohenee helpommin Liikkuva tarvitsee runsaasti antioksidantteja. Hedelmät ja vihannekset täyttävät tämän tarpeen parhaiten.

e) Vitamiinien saanti on taattu Hedelmistä ja vihanneksista saadaan erityisen paljon C-, A-, E- ja B6-vitamiinia sekä folaattia.

LUE MYÖS: Mitä hyötyä E-vitamiinista on?

f) Verensokeri pysyy tasaisena Hedelmät ja vihannekset sisältävät ravintokuituja, jotka pitävät verensokerin tasaisena - ja vaikuttavat sen myötä myönteisesti sekä fyysiseen että henkiseen tasapainoon.

2. Vaihda vähärasvaisempiin tuotteisiin

Tämä neuvo on erityisen tärkeä, jos tarkkailet painoasi ja sinulla on taipumusta ylipainoon. Vaihtoperiaatetta noudattamalla korvaat rasvaiset tuotteet vähärasvaisilla. Tee seuraavat vaihdot, sen sijaat että luopuisit kaikesta rasvasta. Tulet ruuasta kylläiseksi ja voit nauttia ruuasta.

Tee seuraavat vaihdokset jo tänään

• Vaihda rasvaiset leikkeleet vähärasvaisiin.
• Vaihda sipsit omenalastuihin tai vähärasvaiseen popcorniin edes suolatikkuihin.
• Vaihda rasvainen juusto kevyeen juustoon, esim. raejuustoon.

3. Harrasta liikuntaa

Saattaa kuulostaa kummalliselta, että kehotus liikunnan harrastamiseen on ravitsemusohje, mutta hyvistä elämäntavoista puhuttaessa liikunta ja ravinto kuuluvat yhteen. Jos harrastat liikuntaa, sinun on helpompi syödä terveellisesti. Kun harrastat liikuntaa, voit silloin tällöin herkutella makeallakin.

4. Syö viljatuotteita ja perunaa

Viljatuotteet ja peruna ovat terveellisiä, koska niiden rasvasisältö on alhainen ja ne sisältävät hyviä hiilihydraatteja. Etenkin kylmät keitetyt perunat toimivat elimistössä kuten ravintokuitu.

5. Nauti meren antimista

Kala ja äyriäiset sisältävät esimerkiksi omega-3-rasvahappoja, D-vitamiinia, jodia ja seleeniä, joita on vaikea saada muita elintarvikkeista. Rasvaiset kalat kuten silakka, lohi ja makrilli sisältävät omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Jodia ja seleeniä on kaikessa kalassa ja äyriäisissä. Meren antimet sisältävät myös proteiineja ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita ei ole muissa eläin- tai kasvirasvaa sisältävissä elintarvikkeissa.

6. Liha on OK, mutta vältä rasvaa

Eläinrasva ei ole elimistölle terveellistä, joten sitä kannattaa karttaa. Kuten useimmat maitotuotteet, myös lihatuotteet sisältävät tärkeitä ravintoaineita. Vähärasvaisesta lihasta saa proteiinin lisäksi rautaa, sinkkiä, magnesiumia, kromia, molybdeeniä, B6-vitamiinia, niasiinia, riboflaviinia, tiamiinia ja B12-vitamiinia. Voit siis syödä vähäasvaista lihaa sekä kanaa ja kalkkunaa ilman nahkaa.

7. Syö riitävästi - ja riittävän usein

Tämä on varteenotettava tieto, sillä useimmat kuvittelevat, että huonot ruokatottumukset tarkoittavat sitä, että syödään liikaa. Jollet syö kylliksesi, elintapasi eivät muutu terveellisiksi etkä laihdu. Saattaa käydä päinvastoin. Terveellinen, vähärasvainen ruoka täyttää lautasen ja vatsan paremmin kuin epäterveellinen, rasvainen ruoka.

8. Tyydytä makeannälkäsi

Kohtuullinen makean käyttö ei olekaan haitaksi, jos ruokavaliosi on muuten terveellinen ja monipuolinen. Jos sallit itsellesi makean syömisen silloin tällöin, et sorru ahmimaan niitä. Syö mieluiten makeisia, joissa ei ole paljoa rasvaa.

Seuraavat makeiset lihottavat suklaata vähemmän (terveellisiä ne eivät kuitenkaan ole):

• Viinikumit
• Lakritsi
• Kova toffee
• Kovat karamellit ja pastillit
• Marmeladi

9. Juo vettä

Jos haluat pitää nestetasapainosi ihanteellisena, juo jo ennen kuin tunnet janoa. Nestetasapainolla on suuri vaikutus sekä fyysiseen oloon että mielialaan. Juo mieluiten yli 2 litraa vuorokaudessa.

10. Vältä maitorasvaa

Maitorasva on ravintoaineista kenties epäterveellisin, sillä se sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka puolestaan nostavat veren kolesterolipitoisuutta ja ovat useimmiten syynä verisuonten kalkkeutumiseen. Maitorasvojen käyttöön kannattaa kiinnittää huomiota.

Rasvattomat, maitotuotteet sisältävät paljon hyviä ravintoaineita - esim. proteiinia, kalkkia, B-vitamiineja, sinkkiä ja magnesiumia. Vähärasvaisten maitotuotteiden käyttö on suositeltavaa.

11. Syö oikenlaista rasvaa

Monet kuvittelevat, että mitä vähemmän rasvaa syö, sitä terveellisemmin elää. Tämä on hyvä esimerkki ihmisten taipumuksesta fanaattisuuteen, eli ajatellaan joko "mitä enemmän sitä parempi" tai "mitä vähemmän sitä parempi". Ihanteellisen ja ravitsevan ruokavalion kohdalla sekä liiallinen että liian vähäinen syöminen on epäterveellistä, ja tämä pätee myös rasvan käyttöön. Kaikki tuntevat rasvan haittavaikutukset, mutta tosiasiassa sekin on haitallista, ettei käytä rasvaa lainkaan. Olisi siis terveellisintä löytää itselle kohtuullinen ja sopiva rasvamäärä.

• Rasvaa tarvitaan perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseen.
• Rasvaa tarvitaan rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) imeytymiseen.
• Rasvaa tarvitaan pitämään iho kimmoisana.
• Pieni määrä rasvaa parantaa ruuan makua.

On myös tärkeää valita rasvoista terveellisimmät. Monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät kasviöljyt ovat terveellisimmät - esim. rypsi-, auringonkukka- ja maissiöljy.

12. Suolaa kohtuullisesti

Suolan käytön vähentämisellä voi olla merkittävä vaikutus, jos on taipumusta korkeaan verenpaineeseen.
Suolan käytön vähentäminen ei ole niin tärkeää kuin aiemmin kuviteltiin. On kuitenkin hyvä muistaa tämäkin neuvo.