Oikea energiajakauma auttaa painonhallinnassa
Ravinnosta saa energiaa hiilihydraatista, proteiinista ja rasvasta, mutta painonhallinnan kannalta ei ole samantekevää, miten paljon energiaa saat mistäkin.
Nykyisten suositusten mukaan terveellinen ruokavalio sisältää 50-60 % hiilihydraattia, 10-20 % proteiinia ja enintään 32 % rasvaa.
Jos olet ylipainoinen, painon pudottaminen on tutkimusten mukaan todennäköisesti helpompaa, jos ravitsemuksen energiajakauma onkin suunnilleen
20-25 % proteiinia
40-50 % hiilihydraattia
25-35 % rasvaa.
Silloin proteiinin osuus siis on hieman suurempi ja hiilihydraatin ja rasvan osuus pienempi kuin yleisessä suosituksessa. Proteiinin etu on, että siitä tulee kylläinen olo pidemmäksi aikaa, sillä proteiinipitoinen ravinto on pidempään mahalaukussa.
Seuraavat vinkit tukevat painonhallintaa ja auttavat pitämään näläntunnetta loitolla.
Syö hieman tavallista enemmän proteiinia esimerkiksi syömällä kalaa, siipikarjaa ja muuta rasvatonta lihaa sekä rasvattomia maitotuotteita.
Vähennä tyydyttyneiden rasvojen määrää syömällä vähemmän esimerkiksi friteerattuja ruokia, rasvaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita.
- Syö paljon tuoreita vihanneksia, marjoja, tuoreita hedelmiä, täysjyvätuotteita, perunoita ja palkokasveja.
- Rajoita annoskokoa esimerkiksi syömällä pienemmältä lautaselta ja mitoittamalla ateria lautasen koon mukaan.