Punnerrukset kehittävät eri lihaksia sen mukaan pidätkö käsiä vartalon vierellä vai leveämmällä.
Kun käsivarret ovat hartioiden leveydellä, liike treenaa erityisesti ojentajia. Kun käsivarret ovat leveämmällä, liike treenaa rintalihaksia ja olkavarsia.
Kun ote on kapea eli kädet ovat hartioiden kohdalla (ns. timanttipunnerrus), liike vaikuttaa olkavarren alapinnan "alleihin". Kun kädet ovat leveämmällä, liike vaikuttaa myös rintalihaksiin ja kaikkiin käsivarsien lihaksiin.
Asetu päinmakuulle pelkät kämmenet ja varpaat alustassa. Työnnä vartalo ylös ojentamalla käsivarret suoriksi ja laskeudu takaisin ala-asentoon. Punnerruksessa rinnan on käytävä mahdollisimman lähellä lattiaa.
Asetu päinmakuulle kädet alustassa hartioita leveämmällä. Ojenna kädet työntäen vartaloa ylöspäin päkiöiden tai polvien varassa ja laskeudu takaisin ala-asentoon niin pitkälle, että rinta lähes kosketta alustaa. Pidä vartalo suorana ja jalat yhdessä.
Toistot: 12