Kiireisen lihastreeni

Alkaako lihaskuntoharjoittelu kyllästyttää, koska siihen uppoaa liikaa aikaa? Tuleeko pitkän harjoitusohjelman rasittavimmista osuuksista luistettua leipääntymisen vuoksi? Apu ongelmaan voi löytyä lyhentämällä treeniaikaa ja treenaamalla useammin!

Lihaskuntoharjoittelun ei tarvitse välttämättä viedä pitkään.

Kaksi päivittäistä lyhyttä harjoituskertaa ovat hyvä vaihtoehto perinteiselle lihastreenille. 15 minuutin harjoitteluhetket voivat olla hyvää vaihtelua piintyneimmällekin kuntosalikävijälle. Lyhytkestoinen harjoittelu ei vaadi kerralla paljoa aikaa.

Lyhyt treeni kaksi kertaa päivässä pitää motivaatiota yllä

Kun harjoitusaika on kerralla lyhyt, on helppo säilyttää harjoittelun intensiteetti ja laatu, jotka ovat tehokkaan harjoittelun avainsanoja. Myös liikuntavammojen riski pienenee kun harjoitteluun jaksaa keskittyä.

Liikkeet on helppo hahmottaa kokonaisuutena, ja suoritusmotivaatio kasvaa. Kahdeksan toiston suorittaminen on mukavampaa kuin 40 toiston tekeminen. Lyhyt harjoitteluhetki aamulla virkistää ja valmistaa päivän haasteisiin, eikä pieni iltatreeni väsytä liikaa seuraavaa päivää ajatellen.

Harjoituskertojen tihentäminen lisää myös rasvan palamista, vaikka lihastreeni ei kulutakaan energiaa samaan tapaan kuin kestävyyslajit. Energiaa kuluu kuitenkin lepoaineenvaihduntaa enemmän tunteja harjoittelun jälkeen. Rasvan häviäminen saa harjoittelussa vahvistuneet lihakset näkymään selvemmin.

Harjoitusohjelma sopii yhtä hyvin kummallekin sukupuolelle. Kaikki lihasryhmät käydään viikon aikana muutaman kerran läpi. Joka päivä harjoitetaan eri lihaksia, jolloin kukin lihasryhmä saa aina levätä 2 - 3 päivää.

Hyöty on suurin, kun päivän harjoittelukertojen väliin jää vähintään neljä tuntia

Harjoitteluohjelma kasvattaa ja vahvistaa lihaksia, mutta sitä on syytä täydentää aerobisella liikunnalla. Lajeiksi sopivat vaikka juoksu, pyöräily tai uinti. Näin harjoittelu monipuolistuu ja vahvistaa myös sydäntä ja verenkiertoa.

Liikkeet on valittu niin, että niitä voi tehdä missä vain. Vastuksena käytetään kehon omaa painoa ja käsipainoja.

Treenaa vain 15 minuuttia kerralla. Tee liikkeet järjestyksessä. Tee kutakin liikettä 6 - 10 toistoa. Kun olet käynyt kaikki liikkeet läpi kerran, aloita jälleen ensimmäisestä liikkeestä. Vähitellen ehdit käydä liikkeet läpi 2 - 4 kertaa/treenikerta.

1. Suorat vatsalihakset

Asetu selinmakuulle ja nosta jalat tuolille niin, että reidet ja vatsa ovat 90 asteen kulmassa. Pane kädet niskan taakse, rullaa itsesi ylös hengittäen sisään. Laskeudu hitaasti alas ja hengitä ulos. Lantio nousee aina viimeisenä ja laskeutuu ensimmäisenä.

2. Vinot vatsalihakset

Asetu selinmakuulle toinen jalka ojennettuna noin 10 cm irti lattiasta ja toinen jalka koukussa. Pane kädet niskan taakse ja rullaa itsesi ylös siten, että käännät ylävartaloa kohti koukistettua jalkaa.

Meiltä saat treeniohjelmat niin juoksuun, lihaskuntoharjoitteluun, joogaan kuin crossfit-harjoitteluunkin – ja moneen muuhun. Valitse juuri omiin tavoitteisiisi istuva ohjelma täältä ja aloita jo tänään.

3. Vinot vatsalihakset

Ota oikeaan käteen käsipaino ja asetu haara-asentoon. Pane toinen käsi niskan taakse ja anna käsipainon riippua reiden sivulla. Kallista itseäsi hitaasti käsipainon puolelle ja suorista sen jälkeen itsesi vinoilla vatsalihaksilla. Toista vastakkaiselle puolelle.

4. Selkälihakset 1

Asetu päinmakuulle kädet ja jalat ojennettuina. Nosta oikea käsivarsi ja vasen jalka ilmaan. TOista vasemmalla käsivarrella ja oikealla jalalla.

4. Selkälihakset 2

Asetu päinmakuulle. Aseta kädet otsan alle. Nosta ylävartaloa ja ojenna yläasennossa kädet suoriksi. Pidä jalat koko ajan alustaa vasten.

5. Hauikset 1

Seiso suorana paino kummassakin kädessä kämmenet kohti vartaloa. Tue tarvittaessa selkä ovenpieleen. Käännä kämmenet eteenpäin ja nosta painot kohti olkaa. Tee liike samanaikaisesti molemmilla käsillä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Liikkeen aikana ne saavat työntyä eteenpäin.

6. Hauikset 2

Taittele pyyhe tuolin selkänojalle. Ota käsipaino käteen ja asetu tuolille takaperin istumaan. Aseta käsipainoa kannattelevan käden olkavarsi tuolin selkänojalle taitellulle pyyhkeelle kämmen ylöspäin. Nosta painoa kohti olkaa, ja tue itseäsi reidestä toisella kädellä. Toista toisella kädellä.

7. Selkälihakset

Seiso jalat hieman koukussa rinta kiinni reisissä. Kohota ylävartalo hitaasti vaakatasoon niin, että selkä on hieman notkolla. Jos jaksat, ojenna kädet suoriksi eteen. Laskeudu takaisin alkuasentoon.

8. Leveät selkälihakset

Ota käsipaino oikeaan käteen ja aseta vasen polvi tuolille. Pidä oikea jalka suorana. Ota vasemmalla kädellä tuolista tukea. Nosta painoa viistosti taakse ja ylös. Toista toisella kädellä.

9. Kolmipäinen olkalihas

Istu tuolilla toinen käsivarsi ojennettuna suoraan ylös. Ota toisella kädellä kiinni ojennetun käden kyynärpäästä. Koukista ojennettua kättä hitaasti toisen käden puoleen ja suorista se sitten. Toista toisella kädellä.

10. Suuret rintalihakset

Punnerra niin, että kädet ovat mahdollisimman kaukana toisistaan ja olkavarret ovat suorassa kulmassa vartaloon nähden. Pidä selkä koko ajan suorana. Nosta jalat sängyn päälle tai tukevalle tuolille.

11. Hartioiden takaosa

Seiso jalat koukussa rinta kiinni reisissä. Ota kumpaankin käteen käsipaino. Nosta käsipainoja suoraan sivuille kyynärpäät hieman koukistettuina.

12. Hartioiden ulkosyrjät

Seiso haara-asennossa kädet vartalon sivuilla. Käytä käsipainoja. Nosta käsivarret sivuille kyynärpäät hieman koukistettuina.

13. Hartioiden etuosa

Pidä käsipainoja hartioiden korkeudella. Nosta painot suoraan ylös ja laske hitaasti alas.

14. Kolmipäinen olkalihas

Punnerra kädet lähellä toisiaan. Muista pitää kyynärpäät lähellä vartaloa ja kädet aivan rinnan alapuolella.

15. Hartioiden yläosa

Seiso pienessä haara-asennossa. Ota painot käsiin ja pidä käsivarret vartalon sivulla. Nosta hartioita mahdollisimman ylös. Pidä kädet suorina.

16. Iso rintalihas

Asetu selinmakuulle käsipainot käsissä ja jalat koukussa. Ojenna kädet suoraan ylös. Laske käsivarret hitaasti sivuille kyynärpäät hieman koukussa. Kun kyynärpäät koskettavat alustaa, nosta ne kädet taas ylös.

17. Reidet ja pakarat

Seiso leveässä haara-asennossa jalkaterät ulospäin, pidä käsipainot hartioiden kohdalla. Pidä polvet samassa linjassa jalkaterien kanssa. Kyykisty niin, että ne reisi ja sääri muodostavat suoran kulman. Pidä selkä muuten suorana, mutta notkista ristiselkää hieman.

18. Pohjelihakset

Seiso kynnyksen tai kirjan päällä, pidä paino päkiöillä. Pidä käsipainot hartioiden korkeudella. Nouse varpaillesi ja laskeudu alas.