3 x pyöräilytreeni, jolla pääset huippukuntoon

1. Mäki-intervallit

• Valitse treeniin mäki, joka on niin jyrkkä, että jaksat juuri ja juuri polkea sen hallitusti ylös.
• Polje mäkeä ylös kuusi 90 sekunnin intervallia. Tarkoitus on polkea niin kovaa, että hengästyt kunnolla. Valitse vaihde, jolla kierrosnopeus on noin 60-70 kierrosta minuutissa ja polje mäki ylös istuen. Intervallien välinen tauko on se aika, joka sinulta kuluu mäen laskemiseen takaisin alas.
• Pidä kuuden intervallin jälkeen 2 minuutin tauko.
• Polje sen jälkeen 4 x 1 minuutin intervalli täyttä vauhtia ylös mäkeä. Tauko on jälleen alas laskemiseen kuluva aika.
• Polje treenin lopuksi 10-15 minuuttia kevyttä vauhtia. 

2. Pyramiditreeni

• Polje eripituisten intervallien muodostama pyramidikuvio. Polje jokainen intervalli mahdollisimman kovaa mutta kuitenkin sellaista vauhtia, että jaksat pitää samaa vauhtia yllä koko intervallin ajan. 
• Pidä intervallien välissä aktiivinen tauko, jonka aikana poljet intervallia vastaavan ajan rauhallisesti ja kevyesti. 
• Tee nelikerroksinen pyramidi, jossa poljet:
• 1 min kovaa – 1 min kevyesti
• 2 min kovaa – 2 min kevyesti
• 3 min kovaa – 3 min kevyesti
• 4 min kovaa – 4 min kevyesti
• 3 min kovaa – 3 min kevyesti
• 2 min kovaa – 2 min kevyesti
• 1 min kovaa
• Polje kevyesti 10 minuuttia.

3. Sprinttitreeni

• Polje 20 minuuttia reipasta vauhtia.
• Siirry suoraan osioon, jossa poljet 5 x 20 sekuntia niin kovaa kuin pystyt. Rullaa kevyesti 1 minuutti jokaisen sprintin jälkeen.
• Polje vielä lopuksi 10 minuuttia reipasta vauhtia.

LUE MYÖS: Sähköpyörä innostaa nousemaan satulaan