Nainen rullaa jumppamattoa kasaan

Pilatekseen ei tarvita muita varusteita kuin jumppamatto, kunhan noudatat pilateksen 7 perusperiaatetta

© iStock

Pilates - 7 perusperiaatetta

Pilates perustuu 7 perusperiaatteeseen, joita noudatetaan kaikissa harjoitteissa. Pilateksessa muun muassa aina jännitetään vatsalihakset ja lantionpohja.

torstai 9. heinäkuuta 2015 teksti KUNTO PLUS

Pilates on tehokas ja hellävarainen liikuntamuoto, joka toimii sekä lihaskuntoharjoitteluna että venyttelee lihaksia. Pilates on tarkoitettu kaikenkuntoisille, mutta tehdäkseen harjoitteet oikein, on noudatettava lukuisia perussääntöjä, Pilates on hyvä aloittaa ohjatuilla tunneilla, että osaa tehdä harjoitteet oikein myös itsekseen.

Seuraavat 7 perusperiaatetta kuuluvat kaikkiin pilatesharjoitteisiin

7 perusperiaatetta 

Pilateksen perusperiaatteet ovat tärkeä osa kaikkia harjoitteita.

  • Lantionpohja tiukaksi
  • Lantionpohjan lihakset ovat selkärankaa tukevan lihaksiston tärkeä osa. Niitä harjoitetaan usein yksistään vaikka lantionpohjan lihasten hallinta kannattaa nivoa osaksi muita liikkeitä samaan tapaan kuin hengitystekniikka.

    Mitä tehokkaammin lantionpohjan lihakset toimivat, sitä paremmin työskentelevät myös selkärankaa tukevat lihakset ja päinvastoin. Siksi lantionpohjan lihakset nipistetään tiukoiksi kaikissa harjoituksissa samalla kun vatsalihakset jännitetään.

  • Vatsa tiukaksi
  • Syvien vatsalihasten aktivoimiseksi vatsa jännitettään otettaessa perusasento harjoituksen alussa, ja vatsalihakset pidetään tiukkoina koko harjoituksen ajan. Selkäranka ja lantio pidetään suorana.

  • Hengitys
  • Hengitä nenän kautta sisään ja ulos suun kautta huulet raollaan hitaasti ja hallitusti. Uloshengityksen tulee kuulua. Rintakehän tulee laajeta sisäänhengityksen aikana, mutta hartiat eivät saa nousta.

    Tällä tavalla hengittäminen saattaa aluksi tuntua luonnottomalta, mutta pian huomaat kylkiluiden välissä ja palleassa sijaitsevien hengityslihasten vahvistuvan ja vertyvän.

    Kuten kaikki lihakset, myös hengityslihakset tarvitsevat harjoitusta toimiakseen parhaalla mahdollisella tavalla. Mitä tehokkaammin hengität, sitä hallitummin pystyt tekemään harjoitukset ja sitä rennompana ylävartalo pysyy.

  • Lantion asento
  • Pilatesharjoitteissa käytetään kahta lantion asentoa. Toinen on niin sanottu neutraali asento, jota käytetään pystyasennossa tehtävissä harjoituksissa. Toisessa asennossa, jota käytetään makuulla tehtävissä harjoituksissa, lantio työnnetään eteen niin, että ristiselän luonnollinen notko suoristuu.

  • Rintakehän asento
  • Oikea hengitys auttaa pitämään rintarangan oikeassa asennossa. Sisäänhengityksessä ilman tulee täyttää keuhkot kylkiluiden kärkiin saakka, niin että rintakehä laajenee mutta hartiat eivät nouse. Vedä henkeä niin, että koko rintakehä täyttyy viimeistä kylkiluuta myöten – mutta hartiat eivät nouse.

  • Lapaluiden asento
  • Koska yläselässä sijaitsevat lapaluut eivät kiinnity muuhun luustoon nivelillä, niiden asentoon vaikutetaan yläselän lihaksilla. Lapaluiden liikkuvuus vaikuttaa merkittävästi käsivarsien liikkeisiin.

    Siksi lapaluiden ympärillä olevien lihasten hallinta on harjoituksissa yhtä tärkeää kuin vatsan pitäminen tiukkana. Lapaluihin vaikutetaan aktivoimalla yläselän lihaksia, mikä auttaa myös pitämään hartiat oikeassa asennossa.

    Kun vakautat lavat, jännitä yläselän alaosan lihakset, jolloin lapaluut pysyvät alhaalla. du stabiliserer skulderbladene, aktiverer du de nederste dele af musklerne i den øvre ryg, og du undgår, at skuldrene løfter sig.

    Niskan ja pään asento

    Niska pyritään kaikissa harjoituksissa pitämään luonnollisen suorana. Istuttaessa pää pidetään selkärangan jatkeena, ei eteen työnnettynä. Myös liikkeissä niskan on selkärangan kaaren luonnollisena jatkeena: kun selkää pyöristetään, niska pyöristyy samalla.


KUNTO PLUSsan pilateskoulu

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Haluaisitko eroon kuukautisista?


KUNTO PLUS suosittelee