Tee kuntotesti
Selvitä kestävyyskuntosi ilmaisella testillä, jonka tulkitseminen on helppoa!
Juoksemalla 20 intervallia saat selville kestävyyskuntosi.
Luotettavan kuntotestin teettäminen on yleensä kallista ja tulosten laskemiseen ja tulkitsemiseen tarvitaan liikunta-alan ammattilaista. Tällä testillä saat yksinkertaisesti ja nopeasti testattua, millaisessa kunnossa olet.
Tämä niin kutsuttu Andersenin testi antaa arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä ja se perustuu norjalaiseen tutkimukseen
An intermittent running test to estimate maximal oxygen uptake: the Andersen test.
Testin tekemiseen menee (ilman lämmittelyä) 10 minuuttia. Testi ei maksa mitään eikä sen tekemiseen tarvita kuin 20 metrin tienpätkä tai muu vastaava tasainen paikka ja ajanottaja avuksi. Testi tehdään juoksemalla, ja se kertoo kestävyyskuntotason.
Näin testaat kuntosi
- Mittaa 20 metrin tasainen rata.
- Testi: Juokse 20 intervallia, joiden kesto on 15 sekuntia – pidä intervallien välissä 15 sekunnin tauot.
- Suoritustapa: Juokse rataa päästä päähän niin nopeasti kuin pystyt. Kosketa maahan radan kummassakin päässä.
Pyydä tarvittaessa ystävä avuksesi antamaan merkki tauoista ja intervalleista.
Mittaaminen: Voit pitää kirjaa vetäisemällä esimerkiksi liidulla viivan radan päähän. Pyydä tarvittaessa joku avuksesi pitämään kirjaa siitä, kuinka pitkän matkan saat juostua testin aikana.
Arvioi maksimaalinen hapenottokykysi (VO2max) seuraavalla kaavalla: 18,38 + (0,03301 x juostu matka) - (5,92 x 1 (jos olet nainen) tai 0, jos olet mies)
Esimerkki
45-vuotias nainen juoksee 550 m testin aikana. VO2max = 18,38 + (0,03301 x 550 m) - (5,92 x 1) = 30,6.
- Ikään suhteutetun kuntoarviotaulukon mukaan esimerkkihenkilöllä on heikko kunto. 30-49-vuotiaalle kohtalainen maksimaalinen hapenottokyky on 32-41.
Naiset
| Huono | Välttävä | Kohtalainen | Hyvä | Erinomainen | |
|---|---|---|---|---|---|
| Ikä 20-29 | Alle 29 | 29-34 | 35-43 | 44-48 | 49 tai yli |
| Ikä 30-39 | Alle 28 | 28-33 | 34-41 | 42-47 | 48 tai yli |
| Ikä 40-49 | Alle 26 | 26-31 | 32-40 | 41-45 | 46 tai yli |
| Ikä 50-65 | Alle 22 | 22-28 | 29-36 | 37-41 | 42 tai yli |
Miehet
| Huono | Välttävä | Kohtalainen | Hyvä | Erinomainen | |
|---|---|---|---|---|---|
| Ikä 20-29 | Alle 39 | 39-43 | 44-51 | 52-56 | 57 tai yli |
| Ikä 30-39 | Alle 35 | 35-39 | 40-47 | 48-51 | 52 tai yli |
| Ikä 40-49 | Alle 31 | 31-35 | 36-43 | 44-47 | 48 tai yli |
| Ikä 50-65 | Alle 26 | 26-31 | 32-39 | 40-43 | 44 tai yli |
Tulosten tulkitsemisesta
Arvot ovat suuntaa antavia ja keskimääräisiä eikä niitä voi soveltaa tavoitteellisesti urheilua harrastaviin henkilöhin. Kuntoarviotaulukko perustuu Schwartzin ja Reiboldin kansainvälisiin iänmukaisiin kuntoluokituksen viitearvoihin.
Naisten maksimaalinen hapenottokyky on yleensä hieman heikompi kuin miesten. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että naisten kehon rasvaprosentti on yleensä korkeampi kuin mieesten ja hemoglobiini on alhaisempi kuin miehillä, jolloin litra verta kuljettaa vähemmän happea.
Mitä maksimaalinen hapenottokyky kertoo?
Hapenottokyky kertoo kestävyyskunnosta. Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2 max on hengitys- ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea ja lihasten kyky käyttää sitä maksimirasituksessa. VO2 max ilmoitetaan joko litroina minuutissa (l/min) tai kehon painokiloa kohden millilitroina minuutissa (ml/kg/min).
Hapenottokykyyn perustuva kuntoarvio kertoo ketävyyskunnosta eli siitä, kuinka hyvin jaksat liikuttaa kehoasi. Kestävyyskunto on tärkeä etenkin sellaisissa liikuntasuorituksissa, joissa kehon paino on suurin vastus, kuten juoksussa. Kestävyysurheilija voi saada lisätehoa suoritukseensa kahdella lailla: parantamalla kestävyyskuntoaan (maksimaalista hapenottokykyään) tai pitämällä painonsa mahdollisimman alhaisena.
