Jos ryntäät suoraan autosta lenkkipolulle tai sohvalta spurttiin, teet hallaa treenillesi. Kunnollinen alku- ja loppuverryttely parantaa suoritusta ja ehkäisee vammoja.
Kokosimme yhteen juoksijoiden tärkeimmät venytykset
Tee suosiolla pitkät ja staattiset venytykset vasta juoksulenkin jälkeen. Nämä kolme dynaamista venytystä tuovat liikkuvuutta niveliin ja ehkäisevät samalla vammoja.
Asetu seisomaan jalat hartioidenlevyisessä haarassa. Astu oikealla jalalla iso askel sivulle ja koukista oikeaa polvea. Varmista, että polvi ja varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä venytys 10 sekuntia ja vaihda jalkaa. Tee 3-4 toistoa molemmille jaloille.
Seiso jalat kapeassa haarassa. Astu oikealla jalalla taakse ja taivuta lantiosta ylävartaloa eteenpäin jalan päälle. Pidä molemmat jalat suorana. Pidä venytys 10 sekuntia ja vaihda jalkaa. Tee 3-4 toistoa molemmille jaloille.
Laita paino oikealle jalalle ja nosta vasen jalka hieman irti maasta. Pyöritä nilkkaa ensin myötäpäivään ja vaihda sitten suuntaa. 10 sekunnin jälkeen vaihda jalkaa. Tee 3-4 kertaa molemmilla jaloilla.
Tee juoksulenkin päätteeksi venytyksiä, jotka rentouttavat rasittuneet lihakset.
Asetu lankkuasentoon kämmenten varaan. Työnnä takamus ylös kohti kattoa ja suorista polvet. Paina kämmeniä ja kantapäitä alustaan. Pidä venytys 30 sekuntia.
Asetu lankuasentoon kämmenien varaan. Tuo oikea jalka eteen kämmenien väliin. Laskeudu hitaasti vasemman polven varaan vasemman jalan päkiä alustassa. Jos pystyt, nosta kädet irti lattiasta ja kurota ne suoraan ylös.
Asetu seisomaan leveään haara-asentoon. Käännä oikean jalan varpaita 90 astetta oikealle ja vasemman jalan varpaita sisäänpäin keskustaa kohti. Nosta kädet suoriksi käsivarret alustan suuntaisesti kämmenet lattiaa kohti. Kallista hitaasti ylävartaloa oikealle, jolloin lantio liikkuu vasemmalle. Avaa rintakehää viemällä oikeaa kättä kohti oikeaa nilkkaa ja vasenta kättä kohti kattoa. Pidä venytys 30 sekuntia ja tee sama toiselle puolelle.
Lähde: Daily Burn
