Lisää tehoa pakaratreeniin
Seuraavien venytysliikkeiden avulla voit edistää pakaralihastreenin tehoa.
Venyttely antaa lisätehoa treeniin lisäämällä lihasten liikkuvuutta ja laajentamalla liikeratoja. Vetreät lihakset työskentelevät paremmin ja harjoittelu tehostuu. Venytykset toimivat hyvin myös hellävaraisena lämmittelynä.
Nelosvenytys
Vaikutus: Syvät lantiolihakset, polven koukistajat ja reiden lähentäjät (jotka tukevat lantionpohjaa ja polvia)
Seiso suorana ja nosta toinen nilkka toisen jalan reiden päälle (niin, että jalat muodostavat numeron 4). Taivuta vartaloa eteenpäin selkä suorana niin, että tunnet venytyksen. Ojentaudu takaisin alkuasentoon ja toista venytys 5 kertaa rauhalliseen tahtiin kummallakin jalalla.
Polvien koukistus ja ojennus
Vaikutus: Polven koukistajat (tukevat lantionpohjaa ja polvia)
Seiso jalat vierekkäin ja taivuta vartaloa selkä suorana lantiosta eteen niin pitkälle kuin pystyt.
Koukista ääriasennossa polvia sen verran, että venytys hellittää, ja suorista sitten polvet uudelleen, niin että venytys tuntuu jälleen. Toista venytys 5 kertaa rauhalliseen tahtiin.
Lonkkien venytys ja selän taivutus
Vaikutus: Lonkan koukistajat ja reiden takaosan lihakset (tukevat pakaroita)
Ota pitkä askel eteeen. Suorista selkä ja koukista etumaista polvea niin, että tunnet venytyksen vastakkaisen puolen lonkan etuosassa. Taivuta vartaloa eteen samaan tapaan kuin vatsarutistuksia tehdessä, jolloin venytys lisääntyy, ja suorista selkä. Toista 5 kertaa kummankin jalan puoleen.
Pohkeiden venytys
Vaikutus: Pohjelihakset (tukevat polvia)
Seiso seinää vasten. Koukista nilkka ja aseta päkiä pystysuoraa tukea, esim. seinää vasten. Nojaa eteenpäin niin, että tunnet venytyksen pohkeessa. Palaa alkuasentoon. Toista 5 kertaa kummallakin jalalla.