Vatsatreeni: vatsarutistukset
Vatsarutistuksia voi tehdä lukemattomilla eri tavoilla, mutta kaikille versioille on yhteistä, että ylävartaloa taivutetaan eteen vatsalihaksia käyttäen.
Seuraavat kolme rutistusta ovat liikeradoiltaan niin laajoja, että lihakset ovat aluksi kokonaan ojentuneena ja lopussa tiukasti supistuneena, mikä varmistaa harjoitusten tehon.
A. Vatsarutistukset taljassa (Cable kneeling crunch)
Liike
Kiinnitä köysi ylätaljaan ja asetu polvillesi matolle reilun metrin päähän laitteesta.
Ota köyden päistä kiinni ja nosta kädet pään korkeudelle. Nojaa hieman eteenpäin niin, että vatsalihakset ovat mahdollisimman ojentuneina. Pidä lantio aloillaan ja taivuta ylävartalo eteen ensin ja taivu lantiosta vasta sitten.
Harjoituksen hyödyt
Vatsalihaksia ja lantiota taivuttavia lihaksia saa treenattua laajalla liikeradalla ja vaihtelevalla vastuksella, joten vastusta voi lisätä voimien kasvaessa.
B. Istumaannousut (Get up sit-ups)
Liike
Käy selinmakuulle lattialle jalat ojennettuina ja kädet kohti kattoa. Voit myös käyttää käsipainoja tai levytankoa tehostamaan liikettä.
Tarkoitus on nousta istumaan, ja se onnistuu vain vatsalihasten avulla.
Harjoituksen hyödyt
Liikkeen teho perustuu siihen, että vatsalihaksia täytyy supistaa yläkehoa kohottaessa. Liikettä ei yksinkertaisesti saa tehtyä ylävartalo suorana. Siksi ylös täytyy tavallaan rullata vatsalihaksilla. Harjoitus kehittää samalla vartalon vakautta ja takareisiä.
Harjoitusta voi tehdä mainiosti kotona. Harjoituksen voi tehdä aluksi ilman painoja, ja kunnon kasvaessa esimerkiksi täysien puolentoista litran pullojen kanssa ja aikanaan jonkin muun raskaan taakan kanssa.
Kuntokeskuksessa liikkeen voi tehdä tarpeen mukaan joko käsipainojen tai levytangon kanssa.
C. Vatsarutistukset pallolla (Swiss ball crunches)
Liike
Istu jumppapallon reunalla tukien lantio palloon ja nosta jalat puolapuihin hartioiden leveydelle. Laske sitten alaselkä pallolle ja vakauta tasapaino.
Tee vatsarutistukset jumppapallolla niin, että nostat ylävartaloa mutta et kisko itseäsi ylös jalkalihaksilla.
Taivuta ylävartalo ensin vatsalihaksilla ylös ja jatka liike loppuun lantiolihaksilla. Rasitusta voi kasvattaa vierittämällä itsensä pallolla taaemmaksi siten, että yläselkä taipuu pidemmälle alas. Rintakehän päällä voi myös pitää painoa. Vaikeusastetta saa lisää kaventamalla jalkojen asentoa.
Harjoituksen hyödyt
Vatsatreeni jumppapallolla kehittää tasapainoa, ja liikettä voi edelleen tehostaa painoilla. Harjoituksen liikerata on myös laaja. Harjoituksesta voi tehdä yhä vaativamman sitä mukaa, kun vatsalihakset vahvistuvat.