Vatsatreeni: vatsarutistukset

Vatsarutistuksia voi tehdä lukemattomilla eri tavoilla, mutta kaikille versioille on yhteistä, että ylävartaloa taivutetaan eteen vatsalihaksia käyttäen.

Seuraavat kolme rutistusta ovat liikeradoiltaan niin laajoja, että lihakset ovat aluksi kokonaan ojentuneena ja lopussa tiukasti supistuneena, mikä varmistaa harjoitusten tehon.

A. Vatsarutistukset taljassa (Cable kneeling crunch)

Liike

Kiinnitä köysi ylätaljaan ja asetu polvillesi matolle reilun metrin päähän laitteesta.

Ota köyden päistä kiinni ja nosta kädet pään korkeudelle. Nojaa hieman eteenpäin niin, että vatsalihakset ovat mahdollisimman ojentuneina. Pidä lantio aloillaan ja taivuta ylävartalo eteen ensin ja taivu lantiosta vasta sitten.

Harjoituksen hyödyt

Vatsalihaksia ja lantiota taivuttavia lihaksia saa treenattua laajalla liikeradalla ja vaihtelevalla vastuksella, joten vastusta voi lisätä voimien kasvaessa.

B. Istumaannousut (Get up sit-ups)

Liike

Käy selinmakuulle lattialle jalat ojennettuina ja kädet kohti kattoa. Voit myös käyttää käsipainoja tai levytankoa tehostamaan liikettä.

Tarkoitus on nousta istumaan, ja se onnistuu vain vatsalihasten avulla.

Harjoituksen hyödyt

Liikkeen teho perustuu siihen, että vatsalihaksia täytyy supistaa yläkehoa kohottaessa. Liikettä ei yksinkertaisesti saa tehtyä ylävartalo suorana. Siksi ylös täytyy tavallaan rullata vatsalihaksilla. Harjoitus kehittää samalla vartalon vakautta ja takareisiä.

Harjoitusta voi tehdä mainiosti kotona. Harjoituksen voi tehdä aluksi ilman painoja, ja kunnon kasvaessa esimerkiksi täysien puolentoista litran pullojen kanssa ja aikanaan jonkin muun raskaan taakan kanssa.

Kuntokeskuksessa liikkeen voi tehdä tarpeen mukaan joko käsipainojen tai levytangon kanssa.

C. Vatsarutistukset pallolla (Swiss ball crunches)

Liike

Istu jumppapallon reunalla tukien lantio palloon ja nosta jalat puolapuihin hartioiden leveydelle. Laske sitten alaselkä pallolle ja vakauta tasapaino.

Tee vatsarutistukset jumppapallolla niin, että nostat ylävartaloa mutta et kisko itseäsi ylös jalkalihaksilla.

Taivuta ylävartalo ensin vatsalihaksilla ylös ja jatka liike loppuun lantiolihaksilla. Rasitusta voi kasvattaa vierittämällä itsensä pallolla taaemmaksi siten, että yläselkä taipuu pidemmälle alas. Rintakehän päällä voi myös pitää painoa. Vaikeusastetta saa lisää kaventamalla jalkojen asentoa.

Harjoituksen hyödyt

Vatsatreeni jumppapallolla kehittää tasapainoa, ja liikettä voi edelleen tehostaa painoilla. Harjoituksen liikerata on myös laaja. Harjoituksesta voi tehdä yhä vaativamman sitä mukaa, kun vatsalihakset vahvistuvat.

Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

6 kevyttä tapaa treenata silloinkin, kun ei jaksaisi

Voimaharjoittelu

Nämä 5 perusliikeryhmää treenaavat koko kehon lihakset

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Laihdutus

PAINOINDEKSILASKURI: laske painoindeksisi eli BMI

Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Syöpä

Suurentunut imusolmuke on useimmiten harmiton

Ravitsemusneuvoja

Jätä suolapurkki rauhaan

Lisää aiheesta: Lihaskuntoliikkeet
Lihaskuntoliikkeet

Kyykkytekniikka kuntoon

Lihaskuntoliikkeet

8 loistavaa harjoitetta kipeille lonkille

Lihaskuntoliikkeet

5 vatsalihasharjoitetta seisten

Lihaskuntoliikkeet

Mikä on kaikkein tehokkain vatsalihasharjoite?

Lihaskuntoliikkeet

Maastaveto ja soutu

Lihaskuntoliikkeet

Oletko valmiina supertehokkaaseen haasteeseen maaliskuussa?

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät ja vahvistat tasapainoasi läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät käsivarsien ja hartioiden voiman läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät yläselän ja hartioiden liikkuvuuden läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin huolehdit reisien ja pakaroiden lihaskunnosta läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi