Käsivarret kiinteiksi käsipainoharjoituksilla
Kiinteitä käsivarsia kelpaa esitellä hihattomassa asussa. Oheisen ohjelman harjoituksilla käsivarret kiinteytyvät ja sutjakoituvat.
Naisten on turha pelätä, että lihaskuntoharjoittelu kasvattaisi suuret ja miehekkäät lihakset.
Käsipainot ovat mainio kotikuntoiluväline sille, joka haluaa saada kiinteät käsivarret, mutta ei halua tai ehdi käydä kuntosalilla. Näillä sivuilla olevien harjoitusten avulla käsivarret kiinteytyvät, mutta lihakset eivät juurikaan kasva.
Säännöllisellä harjoittelulla voi päästä eroon käsivarsien velttoudesta. Harjoitteluun tarvitaan muutamat käsipainot, ja aikaa kuluu noin 5 minuuttia kerralla. Harjoitukset on hyvä tehdä kolmena päivänä viikossa. Painojen on oltava sopivan kokoiset. Ne eivät saa olla liian raskaat mutta eivät liian kevyetkään. Harjoittelupäivien välillä on tärkeää aina pitää lepopäivä.
Ennen kiinteytysharjoituksia kannattaa verrytellä muutama minuutti. Verryttelyksi sopii paikallaan juokseminen, naruhyppely ja esimerkiksi käsivarsien pyöritykset eteen ja taakse. Harjoitella voi missä ja milloin vain painot ovat käsillä. Tuloksia alkaa näkyä viimeistään parin kuukauden kuluttua.
Liikkeet
Hartialihakset - vipunostot sivuille
Ota painot kumpaankin käteen ja laske käsivarret vartalon sivulle. Nosta sitten käsivarret suoraan sivuille hartioiden tasolle ja laske ne takaisin alkuasentoon.
Olkavarren etuosa - hauiskääntö
Seiso kapeassa haara-asennossa, ota painot kumpaankin käteen ja laske käsivarret vartalon sivulle. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja nosta painoja vuorotellen kohti olkapäätä. Alkuasennossa kädenselkä on ulospäin. Kun nostat painoa, käännä käsi niin, että kämmen on yläasennossa vartaloon päin.
Hartialihakset
Ota painot kumpaankin käteen. Nosta olkavarret hartioiden tasolle ja kyynärvarret ylös. Nosta ja laske painoja vuorotellen ylös ja alas.
Olkavarren takaosa
Ota käsipaino kumpaankin käteen. Nosta käsivarret suorana taakse mahdollisimman korkealle. Nosta ja laske painoja koukistamalla ja suoristamalla kyynärpäitä.
Venytys
Nosta toinen käsi suoraan ylös ja laske kyynärvarsi rentona niskan taakse. Ota kyynärpäästä napakasti kiinni toisella kädellä ja vedä kyynärpäätä taaksepäin. Venytä käsivartta 20-30 sekuntia, ja venytä sitten toista kättä samalla tavalla. Älä jännitä hartioita.
Harjoitteluohjelma
Harjoittele seuraavan harjoittelukierron mukaan:
Tee kutakin liikettä kohdan A mukainen määrää toistoja, kunnes harjoitukset alkavat tuntua kevyiltä. Siirry sitten kohtaan B, ja kun kohdan B harjoitukset alkavat sujua kevyesti, helpolta, siirry kohtaan C jne.
Kun olet suorittanut kierron kaikki vaiheet, lisää painoja niin, että harjoitukset tuntuvat raskailta, ja aloita uudelleen kohdasta A.
A
1 x 15 toistoa/liike
B
2 x 15 - 20 toistoa/liike
C
3 x 15 - 20 toistoa/liike
D
3 x 20 - 25 toistoa/liike
Painojen tulee olla niin raskaat, että jaksat tehdä annetun määrän toistoja mutta et juuri enempää. Jos tarkoitus on esimerkiksi tehdä 15 toistoa, viimeisten 2 - 3 toiston tulisi tuntua huomattavan raskailta muttei ylivoimaisilta.
Kannattaa ostaa painosarja, jossa on esimerkiksi 2, 4 ja 6 kilon käsipainot.