Käsivarret kiinteiksi käsipainoharjoituksilla

Kiinteitä käsivarsia kelpaa esitellä hihattomassa asussa. Oheisen ohjelman harjoituksilla käsivarret kiinteytyvät ja sutjakoituvat.

Naisten on turha pelätä, että lihaskuntoharjoittelu kasvattaisi suuret ja miehekkäät lihakset.

Käsipainot ovat mainio kotikuntoiluväline sille, joka haluaa saada kiinteät käsivarret, mutta ei halua tai ehdi käydä kuntosalilla. Näillä sivuilla olevien harjoitusten avulla käsivarret kiinteytyvät, mutta lihakset eivät juurikaan kasva.

Säännöllisellä harjoittelulla voi päästä eroon käsivarsien velttoudesta. Harjoitteluun tarvitaan muutamat käsipainot, ja aikaa kuluu noin 5 minuuttia kerralla. Harjoitukset on hyvä tehdä kolmena päivänä viikossa. Painojen on oltava sopivan kokoiset. Ne eivät saa olla liian raskaat mutta eivät liian kevyetkään. Harjoittelupäivien välillä on tärkeää aina pitää lepopäivä.

Ennen kiinteytysharjoituksia kannattaa verrytellä muutama minuutti. Verryttelyksi sopii paikallaan juokseminen, naruhyppely ja esimerkiksi käsivarsien pyöritykset eteen ja taakse. Harjoitella voi missä ja milloin vain painot ovat käsillä. Tuloksia alkaa näkyä viimeistään parin kuukauden kuluttua.

Liikkeet

Hartialihakset - vipunostot sivuille

Ota painot kumpaankin käteen ja laske käsivarret vartalon sivulle. Nosta sitten käsivarret suoraan sivuille hartioiden tasolle ja laske ne takaisin alkuasentoon.

Olkavarren etuosa - hauiskääntö

Seiso kapeassa haara-asennossa, ota painot kumpaankin käteen ja laske käsivarret vartalon sivulle. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä ja nosta painoja vuorotellen kohti olkapäätä. Alkuasennossa kädenselkä on ulospäin. Kun nostat painoa, käännä käsi niin, että kämmen on yläasennossa vartaloon päin.

Hartialihakset

Ota painot kumpaankin käteen. Nosta olkavarret hartioiden tasolle ja kyynärvarret ylös. Nosta ja laske painoja vuorotellen ylös ja alas.

Olkavarren takaosa

Ota käsipaino kumpaankin käteen. Nosta käsivarret suorana taakse mahdollisimman korkealle. Nosta ja laske painoja koukistamalla ja suoristamalla kyynärpäitä.

Venytys

Nosta toinen käsi suoraan ylös ja laske kyynärvarsi rentona niskan taakse. Ota kyynärpäästä napakasti kiinni toisella kädellä ja vedä kyynärpäätä taaksepäin. Venytä käsivartta 20-30 sekuntia, ja venytä sitten toista kättä samalla tavalla. Älä jännitä hartioita.

Harjoitteluohjelma

Harjoittele seuraavan harjoittelukierron mukaan:

Tee kutakin liikettä kohdan A mukainen määrää toistoja, kunnes harjoitukset alkavat tuntua kevyiltä. Siirry sitten kohtaan B, ja kun kohdan B harjoitukset alkavat sujua kevyesti, helpolta, siirry kohtaan C jne.

Kun olet suorittanut kierron kaikki vaiheet, lisää painoja niin, että harjoitukset tuntuvat raskailta, ja aloita uudelleen kohdasta A.

A

1 x 15 toistoa/liike

B

2 x 15 - 20 toistoa/liike

C

3 x 15 - 20 toistoa/liike

D

3 x 20 - 25 toistoa/liike

Painojen tulee olla niin raskaat, että jaksat tehdä annetun määrän toistoja mutta et juuri enempää. Jos tarkoitus on esimerkiksi tehdä 15 toistoa, viimeisten 2 - 3 toiston tulisi tuntua huomattavan raskailta muttei ylivoimaisilta.

Kannattaa ostaa painosarja, jossa on esimerkiksi 2, 4 ja 6 kilon käsipainot.

    Tämän hetken suosituimmat
    Treenimotivaatio

    Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

    Treenimotivaatio

    8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

    Treenimotivaatio

    10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

    Ennaltaehkäisy

    Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

    Terveelliset välipalat

    Romminmakuiset taateli-mantelipallot

    49 kcal
    30 minuuttia
    Leipä ja sämpylät

    Maukkaat täysjyväpatongit

    60 kcal
    105 minuuttia
    Leivonnaiset

    Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

    148 kcal
    1 tuntia
    Leipä ja sämpylät

    Muhkeat hampurilaissämpylät

    208 kcal
    2½ tuntia
    Ennaltaehkäisy

    Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

    Ennaltaehkäisy

    51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

    Lisää aiheesta: Lihaskuntoliikkeet
    Lihaskuntoliikkeet

    Kyykkytekniikka kuntoon

    Lihaskuntoliikkeet

    8 loistavaa harjoitetta kipeille lonkille

    Lihaskuntoliikkeet

    5 vatsalihasharjoitetta seisten

    Lihaskuntoliikkeet

    Mikä on kaikkein tehokkain vatsalihasharjoite?

    Lihaskuntoliikkeet

    Maastaveto ja soutu

    Lihaskuntoliikkeet

    Oletko valmiina supertehokkaaseen haasteeseen maaliskuussa?

    Lihaskuntoliikkeet

    Näin säilytät ja vahvistat tasapainoasi läpi elämän

    Lihaskuntoliikkeet

    Näin säilytät käsivarsien ja hartioiden voiman läpi elämän

    Lihaskuntoliikkeet

    Näin säilytät yläselän ja hartioiden liikkuvuuden läpi elämän

    Lihaskuntoliikkeet

    Näin huolehdit reisien ja pakaroiden lihaskunnosta läpi elämän

    Lihaskuntoliikkeet

    24 kyykkyharjoitetta

    Newsletter background
    KUNTO PLUSsan suositukset
    Ennaltaehkäisy

    Miksi päänahka kutiaa?

    Psykologia

    Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

    Kuntoplus

    KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

    Terveellisiä reseptejä

    Tee itse hapanjuuri

    598 kcal
    4–6 päivää
    5 km juoksuohjelmat

    Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

    Litteä vatsa

    Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

    Psykologia

    Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

    Treenivaatteet

    5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

    Terveys

    Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

    Kuntosali

    Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi