Testaa voimasi ja notkeutesi

1. Takareisien notkeus

Seiso jalat suorina ja yhdessä. Purista ihopoimu selkäpuolelta navan korkeudelta peukalon ja etusormen väliin. Nojaudu niin pitkälle eteenpäin kun pystyt ilman, että ihopoimu sormien välissä pienenee. Heti kun iho alkaa karata, pysäyttä liike. Liike osoittaa, miten notkea olet.

Hyväksytty suoritus: Ylävartalo tulee saada vaakasuoraan asentoon selkä suorana.

2. Etureisien notkeus

Asetu vatsallesi jalat rinnakkain. Taivuta toista jalkaa ja ota käsillä kiinni jalkaterästä.

Hyväksytty suoritus: Saat kantapään pakaraan niin, että polvi pysyy lattiassa.

3. Pohkeiden notkeus

Seiso jalat rinnakkain ja lantion leveydellä toisistaan. Aseta kädet niskan taakse. Taivuta sitten polvia ja laskeudu alas.

Hyväksytty suoritus: Pääset niin syvään kyykkyyn, että takamus koskettaa lattiaan.

4. Vinojen vatsalihasten kunto

Asetu nelinkontin kädet suoraan olkapäiden alla ja polvet lonkkien alla. Koukista kyynärpäitä ja laske ylävartaloa alas ja nosta polvet irti alustasta kuin ylös noustessa. Jännitä lantionpohjaa ja vedä vatsaa sisään. Pysy asennossa niin pitkään kuin pystyt. Ota kellolla aikaa äläkä huijaa itseäsi. Voit esimerkiksi sitoa narun vatsan ympärille, jolloin huomaat narun painuvan vatsan ihoon, kun jännitys alkaa herpaantua.

Tulos:
10 - 30 sekuntia: vatsalihaksesi ovat heikot ja ne todella kaipaavat harjoitusta.

30 - 50 sekuntia: kohtalainen tulos, mutta saat treenaamalla lihaksistasi vielä paljon vahvemmat ja kestävämmät - ja kaupan päälle upean vatsan ja vahvan selän.

50 - 90 sekuntia: Lihaskestävyytesi on melko hyvä. Et kaipaa paljoakaan harjoitusta, niin vatsalihaksesi ovat huippukunnossa.

90 - 120 sekuntia: Lihaskestävyytesi on hyvä. Jatka samaan malliin!

120 - 180 sekuntia: Lihaskestävyytesi on mahtava. Onnittelut!

5. Koordinaatiotesti alavatsalle

Alavatsan lihaksiston muodostavat sisempi ja ulompi vino vatsalihas ja suorat vatsalihakset. Alavatsan täytyy olla vahva ja kestävä, jotta se kykenee pitämään lantion tasapainossa kaikkien liikkeiden aikana. Alavatsa työskentelee kävellessä, juostessa, tanssiessa, nostaessa, kantaessa, työntäessä, vetäessä jne.

Makaa selälläsi polvet vedettyinä vatsan päälle. Aseta kädet lantion alle. Jännitä lantionpohjaa ja vedä vatsaa sisään. Paina lantiota ja käsiä alustaan. Ojenna jalkoja lattiaa kohti niin pitkälle kuin voit siten, että lantion paino tuntuu koko ajan yhtä voimakkaana käsien päällä. Jos paino alkaa keventyä, vedä jalat takaisin vatsan päälle.

Hyväksytty suoritus: Kun pysyt ojentamaan jalat vaakasuoraksi ilman, että paino käsien päällä kevenee, alavatsan lihasten koordinaatio on erinomainen.

6. Alavatsan voimatesti

Tee testi vain, ellet kärsi selkävaivoista, ruuansulatusongelmista tai ole raskaana.

Makaa selälläsi polvet vedettyinä vatsan päälle. Jännitä lantionpohjaa ja vedä vatsaa sisään. Paina lantiota alustaan. Ojenna jalat suoraan ylös. Laske jalkoja niin pitkälle alas kuin pysyt ilman, että lantio nousee lattiasta. Heti kun selkä alkaa vähänkin mennä kaarelle, pysäytä liike. Siinä kohdassa on tuloksesi. Ellet ole varma, milloin lantio irtoaa alustasta, aseta kädet lantion alle kuten koordinaatiotestissä.

Hyväksytty suoritus: Saat nostettua jalat ylös ja laskettua ne alustaan ilman, että lantio nousee lattiasta.

7. Käsien lihaskestävyys

Tee etunojapunnerruksia käsien ja jalkojen varassa. Koukista käsivarsia, kunnes kyynärpää on 90 asteen kulmassa. Toista niin monta kertaa kuin pystyt.

Toistojen määrä*:
0 - ½: käsivarsilihaksesi kaipaavat runsaasti vahvistamista
1 – 5: käsivartesi ovat heikonpuoleiset
6 – 12: peruskestävyytesi on alle keskiarvon
13 – 20: peruskuntosi on melko hyvä
Yli 20: peruskuntosi on hyvä

8. Jalkojen lihaskestävyys

Asetu seisomaan kapeaan haara-asentoon. Aseta kädet niskan taakse. Kyykisty, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa, nouse ylös. Toista viisi kertaa lämmittelynä. Odota minuutti ja tee minuutissa niin monta kyykkyä kuin pystyt.

Toistojen määrä:
1 – 10: jalkalihaksesi kaipaavat paljon harjoitusta
11 – 20: peruskuntosi on välttävä
21 – 30: peruskuntosi on kohtalainen
Yli 31: voima, kestävyys ja nopeus ovat hyvällä tasolla
** Lukemat koskevat 25 – 50-vuotiaita naisia. Nuoremmilla lukuun lisätään kymmenen prosenttia, vanhemmilla vähennetään 10 prosenttia.