Näin teet pulloverin käsipainolla
- Asetu lattialle selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat lattiassa. Pidä käsipainoa rinnan päällä.
- Hengitä ulos ja aktivoi lantionpohjan lihakset noin 50-prosenttisesti ja nosta samalla käsipaino suorille käsille kohti kattoa.
- Pidä kyynärpäät suorina ja vie samalla uloshengityksellä kädet suorina niin pitkälle pään taakse kuin pystyt. Älä päästä kylkiluita osoittamaan kohti kattoa vaan pidä keskivartalon lihakset jännitettyinä ja pieni luonnollinen notko alaselässä.
- Pidä nostoja tehdessäsi keskivartalon lihakset kevyesti jännitettyinä, mutta hengitä silti koko keuhkojen laajuudelta ilman, että lantio liikkuu tai napa painuu kohti selkärankaa. Kuvittele, että vatsalihakset levittyvät jäntevinä tukemaan vartaloa hengittäessäsi.
- Tuo paino suorin käsin takaisin suoraan pään ylle ja laske paino takaisin rinnalle. Hengitä sisään ja rentouta lantionpohja.