Lisää nopeutta mäkitreenistä

Unelmoitko kaikkien aiempien ennätysaikojesi lyömisestä? Vai haluaisitko voittaa kesän kuntojuoksuissa vähintäänkin itsesi?

keskiviikko 14. huhtikuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Lähde juoksemaan uusin ajatuksin ja etsi lähiseudun jyrkin mäki, jota olet saattanut aiemmilla lenkeilläsi jopa väistellä. Uuvuttavasta noususta tulee nimittäin uskollinen treenikaverisi.

Kun juokset vauhdilla sekä ylä- että alamäet, saat juoksutreeniin lisää tehoa. Vauhdin kiristäminen pahimmassa ylämäessä nostaa hetkessä sykkeen maksimiin. Myös alamäkeen pitäisi juosta yhtä vauhdikkaasti, jotta juoksunopeus kehittyisi ihanteellisesti.

Määrätietoinen mäkiharjoittelu sopii myös muille kuin huippu-urheilijoille, vaikka vain harvat tavalliset kuntoilijat rientävät jyrkkiin mäkiin intoa puhkuen. Kova treeni palkitaan yllättävän nopeasti, sillä kilometriajat painuvat pian koko juoksu-uran uusiin ennätyslukemiin.

Mäkitreeni jää turhan monilta hyödyntämättä, vaikka se on kuulunut aina kaikkein tehokkaimpiin harjoitusmuotoihin. Mäkijuoksu on esimerkiksi oleellinen osa itäafrikkalaisten kestävyysjuoksijoiden menestysreseptiä.

Tutkijat totesivat jo 1970-luvulla, että kuusi viikkoa rankkoja mäkitreenejä tehneet juoksijat kehittyivät merkittävästi muita vahvemmiksi ja kestävämmiksi. Lukuisat tutkimukset ovat myöhemmin vahvistaneet, että sopivan jyrkkä mäki on eräs kaikkein tehokkaimmista harjoitusvälineistä. Lähiseudun uuvuttavien nousujen ja laskujen tahkoaminen muutaman kerran viikossa parantaa tutkitusti sekä juoksunopeutta että kestävyyttä pitkillä matkoilla.

Mäkitreenin teho perustuu siihen, että varsinkin reisilihakset joutuvat ylitöihin. Reisilihasten voimaa tarvitaan ylämäkeen ponnistellessa joka askeleella, jotta juoksu etenisi dynaamisesti.

Raskas rehkiminen treenaa ja vahvistaa juuri niitä lihaksia, jotka siirtävät juoksijaa eteenpäin. Samoja lihaksia tarvitaan niin nousuissa kuin tasaisella maantielläkin.

Mäkitreeni muuttaa juoksutyylin ajan myötä urheilullisen voimakkaaksi, ja pitkät askeleet vievät kehoa kuin heittämällä eteenpäin. Jo pelkkä voimakkaan askelluksen tunne kehossa on kaiken vaivan väärti, ja raskailla jaloilla tarpominen on pian pelkkä kaukainen muisto.

Tämän sivun lopussa on linkki kolmeen tehoharjoitukseen.


Nopeutta askeliin

Liikuntafysiologit ovat havainneet, että vauhdin kiihdyttäminen alamäkeen on miltei yhtä tärkeää kuin ylämäkeen pyrähtäminen. Myötämäen kallistuksen ansiosta jalkoja voi liikuttaa tavallista nopeammin, joten askelien määrä minuutissa kasvaa. Alamäki tiivistää askelrytmiä, ja samalla jalat saavat kaivattua vauhtitreeniä. Juoksunopeus kehittyy kuin huomaamatta.

Omaa juoksutyyliä voi kehittää myös muilla mäkitreeneillä, kuten eteenpäin ja sivuille suuntautuvilla loikkaharjoituksilla. Säännöllinen harjoittelu tehostaa
liikeratoja, joten juoksu muuttuu taloudellisemmaksi ja juokseminen kuluttaa aiempaa vähemmän happea. Rankka mäkiharjoittelu kehittää kestävyyttä niin, että lenkit voi taittaa jatkossa selvästi entistä vauhdikkaammin.

Vältä vammat

Ennen mäkiin rientämistä täytyy muistaa, että rankka treeni vaatii pohjaksi vähintään puolen vuoden lenkkeilyn ja erittäin hyvän peruskunnon.

Eritoten nivelet ja jänteet joutuvat mäkimaastossa koetukselle, ellei niitä ole jo aiemmin rasitettu esimerkiksi intervallitreeneillä tai vauhdikkailla viiden kilometrin lenkeillä. Tee siis vauhtiharjoituksia tasamaalla ennen kaikkein hurjimpien mäkien valloittamista.

Leikkiä maaston muodoilla

Saman mäen juokseminen edestakaisin saattaa käydä pian turhan tylsäksi. Voit yrittää suunnitella vaihtoehtoisen lenkkireitin niin, että se kiertelee lähiseudun mäkimaastossa. Sovella tällöin vauhtileikin periaatetta ja tee erilaisia mäkiharjoituksia spontaanisti aina, kun reitillä tulee vastaan sopiva rinne.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee