Rasvan vähentäminen ruokavaliosta

Siirtymällä vähärasvaiseen ravitsemukseen ylipainoinen henkilö voi laihtua keskimäärin 3 kiloa parissa kuukaudessa. Toiset laihtuvat enemmän, toiset vähemmän tai eivät lainkaan. Vähärasvaiseen ravinntoon siirtyminen on hyvä tapa laihduttaa muutama kilo, mutta suurempaan painonpudotukseen tarvitaan muitakin elämäntapamuutoksia. Samanaikaisesti tulisi sekä muuttaa ruokailutottumuksia että lisätä liikunnan määrää.

Seuraavassa on 6 neuvoa, jotka auttavat tukemaan painonhallintatavoitteita rasvaa vähentämällä. Neuvoja noudattamalla voit syödä itsesi terveellisesti kylläiseksi tarvitsematta laskea kaloreita ja punnita annoksia.

Syö vähärasvaista ruokaa

Vähärasvainen ruoka täyttää nopeasti. Muista ettei ravinnon rasvaenergiaprosentti saisi ylittää 30 prosenttia. Korvaa ruoanlaitossa rasva järjestelmällisesti vähärasvaisilla vaihtoehdoilla. Pahimpia rasvanlähteitä ovat levitteet, paistamiseen ja ruuanlaittoon tarvittava rasva, meijerituotteet (maito ja juusto), liha ja leikkeleet, sipsit, leivonnaiset ja suklaa.

Panosta proteiiniin

Proteiini antaa ruuansulatukselle enemmän työtä kuin rasva. Proteiinin määrää kannattaa lisätä rasvan kustannuksella. Tutkimusten mukaan proteiini sekä vaatii ruuaansulatukselta enemmän kuin rasva ja se myös täyttää ja pitää nälkää paremmin kuin muut ruoka-aineet. Panosta siis vähärasvaisiin ja runsaasti proteiinia sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten vähärasvaiseen lihaan, kalaan, kanaan ja kalkkunaan ja erittäin vähärasvaisiin kevytjuustoihin ja nauti niiden kanssa vihanneksia ja täysjyvätuotteita.

KATSO MYÖS: Proteiinipitoiset ruoka-aineet

Syö aamiainen

Aamiainen on päivän tärkein ateria, jos haluaa pitää painonsa kurissa. Vähärasvainen ja runsaasti kuituja sisältävä aamiainen, jolla nautitaan myös riittävästi proteiinia, pitää näläntunteen poissa pitkälle päivään. Kun lounaalla ei ole kirkuva nälkä, tulee syötyä vähemmän. Lisäksi aamiainen on hyväksi niin fyysiselle kuin henkisellekin suorituskyvylle. Hyviä aamiaisruokia ovat esimerkiksi rasvaton jogurtti, vähärasvainen mysli, kaurapuuro ja täysjyväleipä.

Syö välipaloja

Säätelet ruokahaluasi parhaiten, jos syöt 3 pääruokaa ja 2 välipalaa (aamu- ja iltapäivällä). Kun syöt välipaloja, pääruokaa ei tule niin halposti ahmittua nälissään. Tuoreet hedelmät ja pala ruisleipää ovat hyviä välipaloja.

Syö ruokaa, jonka energiatiheys on alhainen

Kannattaa valita ruokaa, jossa on vähän energiaa painoyksiköä kohti. Koska elimistö ja mieli on tottunut siihen, että ruokaa syödään tietty määrä, elimistöään voi huijata valitsemalla vähemmän energiaa sisältäviä elintarvikkeita sen sijaan, että syö pienen määrän ruokaa, jossa on paljon kaloreita pienessä määrässä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kannattaa syödä enemmän vihanneksia ja tuoreita hedelmiä ja vähemmän sokeri- ja tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, valita vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita rasvaisten sijasta ja syödä kevyitä keittoja ja käyttää vähärasvaisia kastikkeita rasvaisten vaihtoehtojen sijasta.

Harrasta liikuntaa

Ruokailutottumusten muuttaminen yhdistettynä liikuntaan on tehokas tapa laihtua. Pelkästään jommalla kummalla voi olla hankala saada painoa putoamaan, mutta yhdessä ne ovat toimiva resepti. Jos et ole ennen harrastanut liikuntaa, kävely tai pyöräily riittävät. Jos kuntosi on hyvä, laadi tehokas kunto- ja painoharjoitteluohjelma.

Jos laihtuminen ei onnistu rasvaa vähentämällä, on lisättävä liikuntaa. Samoin, jos vartalossa on tuhdisti ylimääräistä runsaasta liikunnasta huolimatta, on vähennettävä rasvan käyttöä ja remontoitava ravintotottumukset tavoitteiden mukaan.