Vatsatreeni: sivutaivutukset
Sivutaivutukset ovat vatsan ulkomuodolle yhtä tärkeitä liikkeitä kuin vatsarutistukset.
Ylävartaloa sivulle taivuttavia lihaksia tarvitaan aina tavaroita yhdellä kädellä nostettaessa, ja ne tukevat myös lantiota astutaessa portaalle tai muulle korokkeelle.
A. Sivutaivutukset
Liike
Seiso käsipaino toisessa kädessä ja toinen käsi lantiolla. Taivuta kehoa käsipainon puolelle niin pitkälle kuin pystyt. Älä nojaa eteen- tai taaksepäin.
Taivuta vartaloa toiselle sivulle niin pitkälle kuin kykenet ja palaa takaisin, kunnes käsipaino roikkuu taas mahdollisimman alhaalla.
Tee liike aina vain yhdellä käsipainolla. Kahden käsipainon käyttäminen muuttaa harjoituksen luonteen täysin, sillä silloin painot kumoavat toisensa. Liikkeen tekemisestä kahdella painolla ei ole hyötyä vatsalihaksille.
Harjoituksen hyödyt
Tavallinen sivutaivutus on helppo tehdä, ja liike sallii laajan liikeradan. Vastusta voi muuttaa vaihtamalla käsipainon tarpeen mukaan keveämpään tai raskaampaan.
B. Tuulimyllyt (Windmills tai windmill side bends)
Liike
Tämä harjoitus saattaa olla monille uusi tuttavuus, mutta se on silti taatusti tehokas.
Seiso mukavasti jalat noin hartoiden levyisessä haara-asennossa paino toisessa kädessä. Nosta paino ylös seuraten sitä katseella koko liikkeen ajan.
Taivuta vartaloa hitaasti eteenpäin ja kurkota toisella kädellä alas tavoitteena yltää lattiaan asti pitäen painoa toisella kädellä ylhäällä ja katsetta siihen kiinnittyneenä. Suoristaudu pitäen katse edelleen painossa.
Älä köyristä selkää liikkeen ainana vaan kierrä sitä sivulle niin, että vartaloa sivulle taivuttavat lihakset työskentelevät.
Harjoituksen hyödyt
Liike vaatii paljon kehon vakaudelta ja notkeudelta, joten käytä aluksi vain kevyttä käsipainoa tai muuta taakkaa. Harjoituksen liikerata on myös melko laaja. Tuulimylly sopii hyvin myös kotiharjoitteluun.