Opas voimaharjoitteluun

Mietitkö, mitkä liikkeet treenaisivat kehoa parhaiten? Näitä liikkeitä omavalmentaja Michelle Kristensen suosittelee.

Räjähtävä treeni

Hyppy laatikolle

Aloitusasento: Asetu laatikon eteen seisomaan jalat lantion leveydellä – korkeutta laatikolla pitää olla sen verran, että todella joudut ponnistamaan, että saat hypätyksi sen päälle.
Liike: Taivuta polvet ja hyppää ylöspäin, vedä jalat allesi ja laskeudu laatikolle tasajalkaa. hyppää takaisin alas aloitusasentoon. Voit myös astua alas laatikolta, jos alaspäin hyppäämään tuntuu epävarmalta.
Toistot: Tee hyppyjä 10 sekuntia niin nopeaan tahtiin kuin mahdollista.

Burpee

Aloitusasento: Seiso kädet pään yläpuolelle nostettuina.
Liike: Taivuta polvia, aseta kädet lattiaan ja hypähdä niin, että jalat päätyvät taakse lankku- (tai punnerrus-) asentoon. Hypähdä uudelleen ja siirrä samalla jalat lähemmäs käsiä ja hyppää sitten vielä uudelleen pystyyn ja kohota kädet pään ylle.
Toistot: 10 burpeeta niin lyhyin välein kuin mahdollista

Raskas voimaharjoittelu

Etukyykky kantapäät koholla

Aloitusasento: Asetu seisomaan niin, että kantapäät ovat pienellä korokkeella (esimerkiksi pieni levytangon levy) ja jalkaterät osoittavat hiukan ulospäin. Pidä levytankoa solisluiden päällä kyynärpäät koholla.
Liike: Taivuta polvia niin, että takamus lähestyy maata, katso koko ajan eteenpäin ja pidä kyynärpäät mahdollisimman korkealla. Kun et enää pääse alemmas, nouse takaisin aloitusasentoon.
Toistot: 12 kyykkyä ilman taukoja

Maastaveto

Aloitusasento: Seiso jalat lantion leveydellä levytanko käsissäsi. Työnnä peppua taakse, taivuta hiukan lantiota ja kumarra ylävartalo alas, niin että painotanko tulee hiukan polvien alapuolelle.
Liike: Oikaise nyt ylävartalo niin, että seisot suorana. Venytä sitten taas peppu taakse ja laske painotanko polvien alapuolelle – eli palaa alkuasentoon.
Toistot: 12 maastavetoa ilman taukoja

3D-voimaharjoittelu

Ristikyykky ja yhden jalan kyykky

Aloitusasento: Seiso paino vasemmalla jalalla ja aseta oikean jalan varpaat maahan.
Liike: Vie oikea jalka vinosti taakse niin, että se päätyy vasemman jalan vasemmalle puolelle, aseta varpaat maahan ja kyykisty vasemmalla jalalla niin, että oikea polvi lähestyy lattiaa. Irrota sen jälkeen oikea jalka lattiasta ja nouse vasemmalle jalalle seisomaan, taivuta vasenta jalkaa uudelleen ja kosketa sitä oikealla kädellä. Palaa takaisin alkuasentoon.
Toistot: 10 kyykkyä kummallakin jalalla

Sivukyykky

Aloitusasento: Seiso suorana jalat lantion levyisessä haara-asennossa.
Liike: Ojenna vuorotellen toinen jalka sivulle. Pidä huolta, että molemmat jalkaterät osoittavat eteenpäin. Vie vasen jalka sivulle, taivuta polvea niin, että takapuoli lähestyy maata ja pidä oikea jalka koko ajan suorana. Palaa takaisin alkuasentoon.
Toistot: yhteensä 20 kyykkyä – 10 kummallekin puolelle

Tavallinen voimaharjoittelu

Kyykky olkapainojen kanssa

Aloitusasento: Seiso jalat leveässä haara-asennossa ja suuntaa jalkaterät hiukan ulospäin. Pidä käsipainoja olkapäiden korkeudella.
Liike: Taivuta nyt polvia ja työnnä peppua taakse kohti maata – niin kauas kuin pystyt siten, että ylävartalo kuitenkin pysyy suorana. Palaa takaisin alkuasentoon ja työnnä käsipainot ylös suorille käsille. Palaa sitten uudelleen aloitusasentoon.
Toistot: yhteensä 12 kyykkyä ja nostoa

Punnerrus soutaen

Aloitusasento: Asetu lankkuasentoon käsipaino kummassakin kädessä. Pidä peppu alhaalla ja vartalo suorana.
Liike: Taivuta kyynärpäitä niin, että ylävartalo lähestyy lattiaa. Nouse sitten takaisin suorille käsivarsille ja vedä toinen käsipaino rinnan viereen ja laske takaisin lattiaan.
Toistot: yhteensä 10 toistoa

Tämän hetken suosituimmat
Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Ennaltaehkäisy

51-vuotiaalla Birgitalla on MS-tauti: Kaikella tekemisellä on hintansa

Lisää aiheesta: Voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu

Rauhoitu hellävaraisella venyttelyllä ennen nukkumaanmenoa

Voimaharjoittelu

Aloita päiväsi 10 minuutin hellävaraisella venyttelyllä

Voimaharjoittelu

Tehokasta lihastreeniä kuntosalilla tai kotona

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä kuntosalilaitteilla

Voimaharjoittelu

Tehokasta treeniä käsipainoilla

Voimaharjoittelu

Nämä 5 perusliikeryhmää treenaavat koko kehon lihakset

Voimaharjoittelu

Miksi lihastreeni on erityisen tärkeää juuri naisille

Voimaharjoittelu

Oletko valmis haasteeseen?

Voimaharjoittelu

8 viikon bootcamp: Elämäsi kuntoon

Voimaharjoittelu

Bootcamp: 8 viikon treeniohjelma

Voimaharjoittelu

Treeni 10 minuutissa: Koko kehoa vahvistava treenisarja

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi