Opas voimaharjoitteluun

Räjähtävä treeni

Hyppy laatikolle

Aloitusasento: Asetu laatikon eteen seisomaan jalat lantion leveydellä – korkeutta laatikolla pitää olla sen verran, että todella joudut ponnistamaan, että saat hypätyksi sen päälle.
Liike: Taivuta polvet ja hyppää ylöspäin, vedä jalat allesi ja laskeudu laatikolle tasajalkaa. hyppää takaisin alas aloitusasentoon. Voit myös astua alas laatikolta, jos alaspäin hyppäämään tuntuu epävarmalta.
Toistot: Tee hyppyjä 10 sekuntia niin nopeaan tahtiin kuin mahdollista.

Burpee

Aloitusasento: Seiso kädet pään yläpuolelle nostettuina.
Liike: Taivuta polvia, aseta kädet lattiaan ja hypähdä niin, että jalat päätyvät taakse lankku- (tai punnerrus-) asentoon. Hypähdä uudelleen ja siirrä samalla jalat lähemmäs käsiä ja hyppää sitten vielä uudelleen pystyyn ja kohota kädet pään ylle.
Toistot: 10 burpeeta niin lyhyin välein kuin mahdollista

Raskas voimaharjoittelu

Etukyykky kantapäät koholla

Aloitusasento: Asetu seisomaan niin, että kantapäät ovat pienellä korokkeella (esimerkiksi pieni levytangon levy) ja jalkaterät osoittavat hiukan ulospäin. Pidä levytankoa solisluiden päällä kyynärpäät koholla.
Liike: Taivuta polvia niin, että takamus lähestyy maata, katso koko ajan eteenpäin ja pidä kyynärpäät mahdollisimman korkealla. Kun et enää pääse alemmas, nouse takaisin aloitusasentoon.
Toistot: 12 kyykkyä ilman taukoja

Maastaveto

Aloitusasento: Seiso jalat lantion leveydellä levytanko käsissäsi. Työnnä peppua taakse, taivuta hiukan lantiota ja kumarra ylävartalo alas, niin että painotanko tulee hiukan polvien alapuolelle.
Liike: Oikaise nyt ylävartalo niin, että seisot suorana. Venytä sitten taas peppu taakse ja laske painotanko polvien alapuolelle – eli palaa alkuasentoon.
Toistot: 12 maastavetoa ilman taukoja

3D-voimaharjoittelu

Ristikyykky ja yhden jalan kyykky

Aloitusasento: Seiso paino vasemmalla jalalla ja aseta oikean jalan varpaat maahan.
Liike: Vie oikea jalka vinosti taakse niin, että se päätyy vasemman jalan vasemmalle puolelle, aseta varpaat maahan ja kyykisty vasemmalla jalalla niin, että oikea polvi lähestyy lattiaa. Irrota sen jälkeen oikea jalka lattiasta ja nouse vasemmalle jalalle seisomaan, taivuta vasenta jalkaa uudelleen ja kosketa sitä oikealla kädellä. Palaa takaisin alkuasentoon.
Toistot: 10 kyykkyä kummallakin jalalla

Sivukyykky

Aloitusasento: Seiso suorana jalat lantion levyisessä haara-asennossa.
Liike: Ojenna vuorotellen toinen jalka sivulle. Pidä huolta, että molemmat jalkaterät osoittavat eteenpäin. Vie vasen jalka sivulle, taivuta polvea niin, että takapuoli lähestyy maata ja pidä oikea jalka koko ajan suorana. Palaa takaisin alkuasentoon.
Toistot: yhteensä 20 kyykkyä – 10 kummallekin puolelle

Tavallinen voimaharjoittelu

Kyykky olkapainojen kanssa

Aloitusasento: Seiso jalat leveässä haara-asennossa ja suuntaa jalkaterät hiukan ulospäin. Pidä käsipainoja olkapäiden korkeudella.
Liike: Taivuta nyt polvia ja työnnä peppua taakse kohti maata – niin kauas kuin pystyt siten, että ylävartalo kuitenkin pysyy suorana. Palaa takaisin alkuasentoon ja työnnä käsipainot ylös suorille käsille. Palaa sitten uudelleen aloitusasentoon.
Toistot: yhteensä 12 kyykkyä ja nostoa

Punnerrus soutaen

Aloitusasento: Asetu lankkuasentoon käsipaino kummassakin kädessä. Pidä peppu alhaalla ja vartalo suorana.
Liike: Taivuta kyynärpäitä niin, että ylävartalo lähestyy lattiaa. Nouse sitten takaisin suorille käsivarsille ja vedä toinen käsipaino rinnan viereen ja laske takaisin lattiaan.
Toistot: yhteensä 10 toistoa