Telemarkiin valmistava lihastreeni
Kaikkeen lumiliikuntaan sopiva telemark on tekniikkaa vaativa hiihtomuoto.
Telemark on kaikkien laskettelutekniikoiden kantamuoto. Jokainen käännös vaatii rutkasti voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa. Vasta-alkajan reisiä särkee helposti jo hetken harjoittelun jälkeen, joten kunnon kohottamiseen kannattaa panostaa jo etukäteen, jotta tekniikkaharjoituksista saisi eniten irti. Lajitekniikan opetteleminen edellyttää hyvää kuntoa sekä vahvoja jalka-, käsivarsi-, vatsa- ja selkälihaksia.
Askelkyykky ja vartalon kierto
Vaikutus: Polven ojentajat ja koukistajat, pakarat, pohkeet, vatsa- ja selkälihakset, tasapaino ja yleiskunto.
Alkuasento: Seiso ryhdikkäänä jalat kahden siivousliinan päällä. Jännitä vatsalihakset tiukoiksi.
Liike:Liu'uta jalkoja laajoin liikkein edestakaisin paikallasi. Koukista polvia, kun jalat ovat erillään. Suorista polvet, kun jalat ovat lähekkäin. Kierrä ylävartaloa jalkojen liikkeitä myötäillen kuin kävellessä. Tee liikesarjaa mahdollisimman hallitusti, niin sen vaikutus on suurin.
Toistot ja sarjat: Jatka toistoja niin kauan kuin suinkin jaksat. Tee 3 - 4 sarjaa. Pidä sarjojen välissä puolen minuutin tauko.
Jalkakyykky matolla
Vaikutus: Tasapaino, polven ojentajat ja koukistajat, pakarat, vatsa- ja selkälihakset.
Alkuasento: Seiso rullatulla matolla ryhdikkäänä jalat samansuuntaisina ja vatsalihakset
jännitettyinä.
Liike: Kyykisty selkä suorana niin pitkälle, että sääret ja reidet muodostavat suoran kulman ojentaen käsivarsia eteen koukistaessasi polvia. Nouse takaisin alkuasentoon. Katso koko liikkeen ajan eteenpäin.
Toistot ja sarjat: Toista liike ensin 4 kertaa korostetun hitaasti, tee sitten 4 toistoa mahdollisimman nopeasti, sitten taas
4 toistoa hitaasti ja 4 nopeasti eli yhteensä 16 toistoa. Tee sarja 3-4 kertaa. Pidä puolen minuutin tauot sarjojen välissä.
Etunojapunnerrus ja vartalon kierto
Kohteet: Hartiat, kädet, rinta, vatsa ja selkä.
Alkuasento: Asetu nelinkontin lattialle kämmenet hiukan hartioita leveämmällä ja lantio luonnollisella notkolla. Paina käsiä voimakkaasti lattiaan niin, että myös hartiat jännittyvät.
Liike: Koukista kyynärpäitä sivuille niin pitkälle, että nenä yltää miltei lattiaan. Nouse takaisin alkuasentoon ja nosta oikea käsi sivukautta ylös seuraten kättä katseella. Palaa alkuasentoon ja tee sama vasemmalla kädellä. Pidä vatsalihakset jännitettyinä.
Toistot: 20 toistoa, puolen minuutin tauko ja toiset 20 toistoa.