Lumilautailuun valmistava treeni
Lumilautailu on helpompaa kuin uskoisi. Lumilautailu voi näyttää vaikealta, mutta lautailemaan oppii yleensä nopeammin kuin laskettelemaan.
Jalat ovat lautaillessa vierekkäin, ja rinnettä lasketaan sivuttain.
Vartalon kierto selkä mattoon nojaten
Vaikutus: Kaikki vatsalihakset ja erityisesti vinot vatsalihakset sekä lantionseudun lihakset, lonkan koukistajat ja sidepeitteinen jännittäjälihas.
Alkuasento: Nojaa lantio kokoon rullattuun mattoon. Jännitä vatsa tiukaksi ja vie kädet korvien taakse.
Liike: Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle mahdollisimman pitkälle nostamatta pakaroita lattiasta.
Toistot ja sarjat: 10–20 kierron sarjat. 2–3 sarjaa. Lyhyet tauot sarjojen välissä.
Etunojapunnerrus polvia liu'uttaen
Kohteet: Käsivarret, hartiat, rintalihakset sekä vatsa- ja selkälihakset.
Alkuasento: Käy nelinkontin lattialle polvet kahden siivousliinan päällä. Aseta kädet hiukan hartioita leveämmälle. Paina käsiä aktiivisesti lattiaan ja pidä pää selkärangan suorana jatkeena niin, että katsot alaspäin lattiaan. Jännitä vatsa tiukaksi.
Liike: Koukista kyynärpäitä ja työnnä samalla polvia taaksepäin niin, että lantio ojentuu suoraksi. Ojenna kädet ja vedä samalla polvet takaisin alkuasentoon.
Toistot ja sarjat:10–15 toistoa. 2 sarjaa. Tauko sarjojen välissä.
Hyppy ja kyykky kokoon käärityllä matolla
Vaikutus: Tasapaino ja reaktiokyky, polven ojentajat, pakarat, polven koukistajat, nilkat ja pohkeet.
Alkuasento: Asetu seisomaan ryhdikkäänä rullatun maton taakse. Jännitä vatsalihakset.
Liike: Notkista hieman polvia. Hyppää matolle laskeutuen syvään kyykkyyn. Ponnista ylös mahdollisimman nopeasti, pysyttele tasapainossa ja laske viiteen. Astu alas matolta alkuasentoon.
Toistoja: 10–20 toistoa. 3–4 sarjaa. Lyhyt tauko sarjojen välissä.
Huom! Ranteet ja hartiat ovat kovalla koetuksella kaatuessa ja ylös noustessa, joten niitä kannattaa vahvistaa vielä erikseen.