Näin teet polvien noston nelinkontin
- Asetu nelinkontin kämmenet suoraan olkapäiden alla ja polvet suoraan lantion alla. Pidä alaselässä luonnollinen notko ja rentouta vatsalihakset. Katso alas lattiaan koko harjoitteen ajan.
- Hengitä ulos ja aktivoi lantionpohja 50-prosenttisesti. Työnnä käsivarsia suoraksi niin, että lapaluut tuntuvat erkaantuvan kauemmas toisistaan ja nosta polvet 1–2 senttiä irti lattiasta.
- Kuvittele, miten syvät vatsalihakset tukevat vartaloa polvien irrotessa alustasta. Pidä keskivartalon tukilihakset kevyesti jännitettyinä äläkä jännitä pakaroita ja käännä lantiota vartalon alle.
- Laske samalla uloshengityksellä polvet hitaasti takaisin lattiaan.
- Hengitä sisään, kun polvet ovat takaisin lattiassa ja rentouta vasta sitten lantionpohja.