Kevyttä etnistä

Moniet etniset keittiöt tarjoavat herkullisia ja maukkaita ruokia, jotka eivät ole kaloreilla lastattuja. Koska raaka-aineina käytetään usein kalaa ja vihanneksia, ruuat sisältävät myös paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.

Karta kuitenkin juustoa, kookosmaitoa ja friteerattuja ruokia.

Japanilainen ruoka on aina varma valinta. Annokset ovat suhteellisen pieniä ja ruuat kevyitä.

Seuraavassa esitellään ruokia Italiasta, Thaimaasta ja Meksikosta. Kerromme myös, mitä ruokia voi huoletta syödä ja mitä kannattaa välttää.

Thaimaalainen keittiö

Thaimaalaisesta keittiöstä löytyy useita terveellisiä ja maukkaita ruokalajeja, joissa käytetään raaka-aineina hedelmiä, vihanneksia ja kalaa.

Varo kuitenkin kookosmaitoa, joka sisältää paljon rasvaa. Jos ruuan rasvaenergiaprosentti on 30 ja siihen lisätään 1 dl kookosmaitoa, sen lopullinen rasvaenergiaprosentti voi nousta jopa 50 prosenttiin. Koeta siis välttää kookosmaitoa.

Rasvassa upporaistetut eli friteeratut ruokalajit sisältävät paljon rasvaa. Vokatut vihannekset eivät sen sijaan ole kovin rasvaisia, mutta jasmiiniriisin energiatiheys on suuri, joten sitä ei kannata syödä paljoa.

Thaimaalaisen keittiön ruokalista on laaja, mutta lisukkeet ovat yleensä samat.

• Ho-Mok-Pla og Ho-Mok-Talay
  Ruut sisältävät kalaa ja äyriäisiä, joissa on paljon proteiineja, jodia ja seleeniä. Erinomainen ateria grillattuna tai höyrytettynä ja esim. limetillä maustettuna.
• Som-Tam
  Voimakas salaatti sisältää papaijaa, tomaattia ja chiliä. Oikea vitamiinipommi, kunhan varmistaa, ettei kastike ole ylettömän öljyinen.
• Jälkiruuat
  Tuoreissa hedelmäsalaateissa ei ole juurikaan rasvaa, mutta jos hedelmät on friteerattu, ne ovat rasvaisia.
• Tom-Yang-Kung, Tom-Yang-kai ja Geang-Juhd-Wun-Sen
  Vähärasvaiset keitot sisältävät äyriäisiä tai lihaa ja vihanneksia, maistuvat erinomaisilta ja täyttävät hyvin.
• Dim-Sum
  Pienet taikinakääröt sisältävät esim. jauhettua sianlihaa, katkarapuja ja taskurapuja. Maku on herkullinen, mutta kysy, onko ne höyrytetty vai friteerattu, sillä molempia löytyy. Suosi höyrytettyä vaihtoehtoa.
• Yam-Wun-Sen
  Lasinuudeleista valmistettu salaatti on marinoitu riisietikassa ja öljyssä. Öljyä käytetään kuitenkin niin vähän, ettei rasvaa ole liikaa.
• Muh-Pat-Prig
  Chilillä maustettua paistettua sianlihaa. Sianliha on hyvä vaihtoehto, kunhan se on vähärasvaista, esimerkiksi paistia. Voit myös aina jättää näkyvän rasvan syömättä.
• Muh-Pat-Priew-Wahn
  Sianlihaa kasvisten kanssa hapanimeläkastikkeen kera. Kastike on suurustettu maissitärkkelysjauhoilla ja sen pohjana on käytetty lihalientä, sokeria, soijaa ja etikkaa - hyvää ja vähärasvaista.
• Gai-Pat-Gla-Pau
  Chilillä ja tuoreella basilikalla maustettua, paistettua kanaa. Syö kana ilman nahkaa, silloin se on vähärasvainen.
• Gai-Pat-Pak-Ruam-Mit
  Kanaa ja kauden vihanneksia. Kana sisältää runsaasti ravintoaineita. Vihannekset sisältävät paljon A-ja C-vitamiineja sekä mineraaleja.
• Gaeng-Pha-Nueah-Yang
  Vahvalla currylla maustettua, grillattua naudanlihaa. Kysy, onko ruokaan käytetty kookosmaitoa. Jos on, älä syö kaikkea kastiketta.
• Nueah-Pat-King
  Inkivääriliemellä suurustettua, naudanlihaa. Kevyttä ja hyvää.

Italialainen keittiö

Italialaisen keittiö on muutakin kuin lasagnea ja pizzaa. Tomaattipohjaiset pastaruuat ja varsinkin monet italialaiset pääruuat (secondi piatti) ovat terveellistä ja erittäin maukkaita eritoten, kun ottaa lisäkkeeksi salaatin. Monien hiilihydraattipitoisten italialaisten leipien ja pastaruokien energiatiheys on kuitenkin suhteellisen korkea.

Italialaisen ruuan keveyttä heikentää se, että toisinaan ruuassa käytetään kovin runsaasti oliiviöljyä.

Oliiviöljy on kylläkin rasvoista terveellisimpiä, eli jos sitä käytetään kohtuudella, siitä ei kannata kantaa huolta.

Vältä kermaisia ruokia ja rasvaisia pizzoja, joiden päällä on kukkuroittain täytteitä ja juustoa, mikä on sääli sekä maun että terveellisyyden kannalta. Tosin pizzassa on aina suhteellisen runsaasti kaloreita, vaikka täytteitä olisi niukalti.

• Filetto al carpaccio con crescione
  Raakaa, marinoitua naudan sisäfilettä, joka leivän kanssa nautittuna (ilman voita) sisältää veriarvoille hyväksi olevaa rautaa, elintärkeitä proteiineja ja useimpia elimistölle tärkeitä B-vitamiineja. Jos käyttää oliiviöljyä perinteisen majoneesikastikkeen sijasta, ruokalaji on suhteellisen kevyt.
• Mesticanza di verdure di stagione
  Kauden vihanneksia. Jos vihannekset ovat tuoreita, niissä on valtavasti B- ja C-vitamiineja, ja voimakkaan värisissä kasviksissa myös A-vitamiinia. Pyydä annos ilman marinadia, niin vältyt rasvalta kokonaan.
• Zuppa del giorno
  Päivän keitto on valmistettu vihanneksista tai lihaliemestä, ilman kermaa. Ravitsevaa ja kevyttä.
• Ravioli di ricotta con salsa pomodoro
  Ricottajuustolla täytettyä raviolia tomaatti- ja basilikakastikkeessa. Ruuan energiatiheys on sen verran suuri, että painostaan huolehtivan ei kannata nauttia kovin suurta annosta.
• Maccheroncini con broccoli e bottarga
  Makaronia parsakaalin ja kuivatun mädin kera. Annoskoon kanssa kannattaa olla hieman varovainen, sillä ruoka sisältää todella paljon tärkkelystä. Jos parsakaali on kevyesti höyrytetty, siinä on valtavan paljon A-, B- ja C-vitamiineja.
• Spaghettini ai frutti di mare
  Spaghettia meren antimien kera. Ruokalajin kanssa tarjoillaan yleensä voimakasta tomaattikastiketta, josta saa kivennäisaineita, kuten jodia ja seleeniä. Äyriäisissä on myös paljon proteiineja. Muista annostellessasi, että pasta ei täytä kovin hyvin, sillä sen energiatiheys on suuri.
• Suprema di rombo chiodato con aceto balsamico verte
  Piikkikampelaa ja kurttukaalia sekä balsamicoetikkaa. Piikkikampela on vähärasvainen kala, ja kun kaalikin on höyrytetty, ruokalajissa ei ole mitää lihottavaa. Saat sen sijaan paljon vitamiineja.
• Filetto aperto con salsa al vino rosso
  Naudan sisäfilee punaviinikastikkeen kanssa on lähes rasvaton ruokalaji. Viinikastikkeet ovat etikka- ja tomaattikastikkeiden tapaan maukkaita, vähärasvaisia ja erinomaisia. Ateria on oikein hyvä ja monipuolinen keitettyjen vihannesten ja palan leipää kanssa.
• Varieta di sorbetti con frutta fresca
  Hedelmäsorbetteja kannattaa aina suosia. Jos hedelmät ovat tuoreita, niistä saa myös C-vitamiinia.

Meksikolainen keittiö

Meksikolainen keittiö on hieman hankala. Se tarjoaa paljon herkullista ja kevyttä ruokaa, mutta monet ruokalajit paistetaan rasvassa tai tarjoillaan hiilihydraattipitoisten maissilättyjen tai tacojen kanssa. Guacamole-kastikkeen avokado on terveellistä, mutta myös rasvaista. Tex-Mex-keittiöön kuuluu lisäksi rasvainen juusto. Vältä juustoa ja ota vain vähän avokadoa, josta saa E-vitamiinia ja tyydyttymätöntä rasvaa.

Meksikolainen ruoka tarjoillaan yleensä maissilättyyn käärittynä tai tacokuorissa, mikä kuulostaa hyvältä ja maistuukin hyvältä, mutta lätyt ja kuoret on usein paistettu rasvassa. Tacokuoret ja tostadat on saatu rapeiksi rasvalla. Burritot ja enchiladat ovat maissi- tai vehnäjauhoista valmistettuja lättyjä, jotka nekin usein kastetaan rasvaan. Tällainen lätty saattaa rasvaisimmillaan sisältää lähes 1000 kJ energiaa, josta 60 % on rasvaa.

Painostaan huolehtivan kannattaa suosia tortilloja. Ne ovat pehmeitä joko maissi- tai vehnäjauhoista tehtyjä lättyjä. Lähes kaikki tortillat kuorrutetaan juustolla, mutta koska kuorrutus yleensä tehdään juuri ennen tarjoilua, voit pyytää tortillan ilman juustokuorrutusta, mikä tekee ruuasta kevyemmän.

• Totopos
  Ennen ateriaa tarjottavat ruokahalun herättäjät houkuttelevat, mutta ovat rasvaisia. Ota vain pari kappaletta, ja kasta lastuja huoletta tomattidippiin mutta älä juustokastikkeeseen.
• Dip a la mexicana
  Dippi sisältää tomaattia, joten se on vähärasvaista. Syö vapaasti.
• Guacamole
  Perinteinen avokadodippi on lihottava, mutta maistaa voi. Säästä kuitenkin ruokahalusi muuhun.
• Ceviche
  Limetillä marinoitu kala on terveellinen vaihtoehto. Limetin ja kalan vähärasvaisuuden ansiosta ruoka lienee meksikolaisen keittiön terveellisin ruokalaji.
• Enchiladas
  Kanalla, lihalla tai vihanneksilla täytettyjä pehmeitä maissilättyjä. Syö kana ilman nahkaa. Jos kastike on kovin öljyinen, koeta kaapia sitä pois ja täytä lätty riisillä ja terveellisillä pintopavuilla, jotka sisältävät paljon kuituja.
• Burritos
  Burrito tarkoittaa pientä aasia ja on suhteellisen rasvaton täytetty lätty, jonka sisältö voi olla rasvainen. Ota kanaa tai naudanlihaa, sillä munakoisot ja muut pehmeät vihannekset on usein paistettu runsaassa öljyssä.
• Chimichangas
  Hassut apinat. Hauskan nimen taakse kätkeytyy vehnäjauhoista valmistettu lätty, jossa on koko lailla energiaa. Kana- tai lihatäyte on kevyt, mutta koska chimichangasit ovat yleensä rasvaisia, valitse mieluummin vähärasvaisempia burritoja.
• Chili con carne
  Chili con carne on hyvä ateria, jollei se ui öljyssä. Lihaan on sekoitettu kuitupitoisia kidneypapuja. Valkoinen riisi lisukkeena lisää aterian energiapitoisuutta roimasti.
• Fajitas
  Naudanliha on kevyin valinta, ellei kana ole nahatonta. Varo ranskankermaa, guacamolea ja juustodippejä, sillä niissä on äärimmäisen paljon rasvaa. Valitse tomaattidippi, se on kevyempi.
• Tex-mex barbecue
  Vähärasvaista lihaa grillattuna. Pintopavut, salaatti ja vihannekset ovat hyviä lisäkkeitä, mutta pyydä, ettei niitä ruskistettaisi.
• Hamburguesa
  Grillattu hampurilainen salaatin kanssa on oikein hyvä vaihtoehto. Hampurilaisessa on rautaa, proteiineja ja tärkeitä B-vitamiineja, ja salaatissa kuituja. Vältä kermaisia kastikkeita.
• Sorbet
  Valitse jälkiruuaksi sorbetti, jos haluat välttää rasvaa. Sorbetissa on tavallisesti 0-3 prosenttia rasvaa, kun tavallinen kermajäätelö sisältää merkittävästi enemmän. Määrättömästi ei tätäkään herkkua voi nauttia, sillä sokerissa on kuitenkin suhteellisen paljon energiaa.
• Mexican coffee
  Pyydä kahvi ilman kermavaahtoa. Kysy jos sen sijaan saisit rasvattomasta maidosta vatkattua vaahtoa, jonka pinnalle voi ripotella hieman kaakaojauhetta.